Երբ խոսքը վերաբերում է շաքարախտի, ապա ինչ եք ուտում, շատ կարեւոր է: Սակայն, միշտ չէ, որ հեշտ է ստեղծել գյուտարար եւ համեղ խորտիկ եւ ճաշի ընտրանքներ, որոնք իրականում լցնում են եւ սննդարար: Երբեմն պետք է ստեղծագործություն ձեռք բերել: Սրանք իմ ամենօրյա սիրած հիվանդի «խոստովանություններ» են: Յուրաքանչյուր զուգավորումն անխտիր է համեղ եւ առողջ: Գուցե դուք կարող եք մի քանիսը փորձել:
1 -
Գետնանուշ կարագ եւ գազարՇաքարախտ ունեցող շատ մարդիկ հավատում են, որ նրանց «թույլատրված չէ» գազար ուտել, քանի որ դրանք չափազանց բարձր են շաքարավազի մեջ: Մինչ ածխաջրածիններից մի քանիսը շաքարից են գալիս, գազարն էլ հարուստ է մանրաթելով, վիտամին A- ով, վիտամին C- ով, վիտամին B6- ով եւ ֆոլաթթվով (մի քանի անուն):
Իհարկե, դուք չեք կարող ուտել ամբողջ պայուսակը, բայց ծառայողը կամ երկուը անպայման ձեզ կպահպանեն եւ հսկայական կերակրման դակ: Եվ, եթե դուք զովեք գազարով սպիտակուցը (ինչպես գետնանուշ կարագ), մարսողական գործընթացը դանդաղ է, որպեսզի ձեր արյան շաքարավազները չեն առաջանա այնքան արագ:
Մրգերի մեկ ծառայություն (մոտավորապես 7 դյույմ միջին չափի կամ 7 միջին երեխայի գազար) ունի մոտ 30 կալորիա, 0 գ ճարպ, 7 գ ածխաջրածին, 2 գ մանրաթել, 5 գ շաքար, 2 գ սպիտակուց: Եթե դուք ուտում եք որպես խորտկարան, ապա ձեր բաժինը պահեք ոչ ավել, քան երկու անգամ, այնպես, որ դուք ուտում եք 15 գրամ ածխաջրածին եւ 15 գրամ շաքար (պակասից պակաս):
Խառնել որոշ օրգանական գետնանուշ, նուշ կամ այլ ընկուզային կարագ այլընտրանքային աղցանների համար: Առողջ յուղի, սպիտակուցի, մանրաթելերի եւ ճռճռոցի համադրությունը կպահի ձեզ լիարժեք եւ բավարարված:
2 -
Հումուս եւ խնձորՀումուսը ձիթապտղի եւ տոմինից պատրաստված խառնուրդ է (քնջութ սերմ սալոր): Բնական է, որ հարուստ է չամրացված չամրացված ճարպը, ինչպես նաեւ լցնում մանրաթելը: Fiber- ը կարեւոր սնուցիչ է, երբ խոսքը վերաբերում է շաքարախտի եւ կորցնելու քաշը, քանի որ այն կարող է օգնել բարձրացնել այդ զգացողությունը եւ դանդաղեցնել արյան շաքարի մակարդակը:
Խնձորի հետ համատեղ այս խորտիկը կարող է կրկնակի լրացնել: Չնայած խնձորները պարունակում են ածխաջրեր , դրանք նույնպես հարուստ են սննդարար նյութերով: Համոզվեք, որ ընտրեք մի խնձոր, որը վերահսկվում է թենիսի գնդակի չափի վերաբերյալ: Կալորիա պահելու համար, չափեք ձեր hummus- ը որպես ներկայացման, բայց սննդարար խորտիկ:
3 -
Sardines, Capers եւ տոմատի սանդվիչՄի շպրտեք այն, մինչեւ փորձեք այն: Սարդինաները, մասնավորապես Խաղաղօվկիանոսյան վայրի բռնած, գտնվում են «Սուպեր Կանաչ ցուցակում», որոնք դրված են Մոնտերեյի գետի ակվարիում ծովամթերքների Watch- ի կողմից: Սա նշանակում է, որ սնդիկի մեջ ցածր են (նրանք գտնվում են սննդի շղթայի ներքեւում, ինչը բնականաբար ցրված է սնդիկի մեջ), հարուստ օմեգա-3 ճարպաթթուներով եւ համարվում է կայուն ձուկ:
EPA- ի եւ DHA- ի (omega-3 ճարպաթթուների) ընդունումը կարող է օգտակար լինել շաքարախտով հիվանդ մարդկանց, հատկապես բարձր triglyceride մակարդակ ունեցող մարդկանց կամ սրտի կաթվածի պատմության մեջ:
Sardines- ը բնականաբար ածխաջրածինն է, ինչը նշանակում է, որ ձեր արյան շաքարավազը չի բարձրացնի: Նրանց ցածր ածխաջրածնային ճաշի ընտրանի համար լոլիկի եւ գդալների հետ զուգակցվեք կամ դրանք տեղադրեք ածխաջրածինների կողմից վերահսկվող ճաշի կամ ճաշի համար նախատեսված ամբողջ հացահատիկի հացի երկու հատվածների միջեւ:
4 -
Բրաունի բրնձի քրքեր, նուշ կրեմով եւ ՋալապենոսովՀղիության նման հնչյուն: Դա շատ լավ կարող է լինել, բայց դա նաեւ համեղ է, սննդարար եւ ածխաջրածին: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կաթնային պարունակությունները, ինչպիսիք են jalapenos, որը պարունակում է capsaicin, կարող է ժամանակավորապես փոխել նյութափոխանակությունը, ինչը օգուտ է բերում նրանց, ովքեր փորձում են նիհարել:
Շագանակագույն բրնձի եւ նուշի կրեմի հետ միասին այս խորտիկն ու ճաշի տուփը սպիտակուցի, ամբողջական ձավարեղենի , մանրաթելային եւ առողջ ճարպերի հետ միասին:
5 -
Ցորենի տերեւը ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտով եւ տաք սոուսովԱյն կարող է տարօրինակ թվալ, երբ մարդիկ տաք սոուս են տալիս «պատահական» բաների վրա, բայց այս կոմպոները կարծես աշխատում են: Այն սննդարար, բաժինված սննդամթերք է:
Փոքր տանձ (թենիսի գնդակի չափը) ունի մոտ 4 գրամ մանրաթել եւ 15-20 գ ածխաջրեր: Տանձը նույնպես հարուստ է վիտամին C եւ ջրի պարունակությամբ:
Ցածր ճարպային հունական յոգուրտը հարուստ է կալցիումի, սպիտակուցի վրա եւ բնականաբար ցածր է ածխաջրածինում, քան սովորական յոգուրտը: Յոգուրտը անցնում է լարման գործընթացով, որը վերացնում է որոշակի քաղցկեղը:
Այսպիսով, ինչպես կարող եք դրանք միասին դնել: Կիտրոնի ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ թակած կամ կտրտած տանձի հետ, տապակած տաք սոուսով, կծու, քաղցր տարբերակի համար: Ձեր դիետայում ջերմության բարձրացումը կարող է նպաստել ձեր նյութափոխանակության խթանմանը, եւ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավելի ցածր ածխաջրածն ուտելը, ավելի բարձր սպիտակուցային նախաճաշը կարող է օգնել նվազեցնել A1C եւ քաշը: Սա կարող է ծառայել որպես լավ նախաճաշ տարբերակ :
6 -
Թուրքիա բեկոն եւ գրեյփֆրուտ մոխրագույն տերեւներըԵթե դուք փնտրում եք ցածր կարբ տարբերակի, ապա գազարն ավարտվում է: Այս տտղի, աղի համադրությունը հարուստ է սպիտակուցներով եւ ցածր հագեցած ճարպերով: Գրիֆրիֆտի 1/2 պարունակությունը պարունակում է ընդամենը 52 կալորիա, ածխաթթու 13 գ, 2 գրամ մանրաթել, ինչպես նաեւ ձեր ամենօրյա կարիքների 64% -ը, վիտամին C- ի համար:
Չնայած սննդի համադրությունը համեղ է, այն չի կարող աշխատել բոլորի համար: Եթե դուք ունեք արյան բարձր ճնշման պատմություն, ապա նպատակ է հետապնդում ընտրել ցածր նատրիումի թուրի բեկոնային բազմազանություն, քանի որ մեկ կտոր կարող է ժամացույցի մեջ պահել մինչեւ 200 մգ նատրիում: Ես նաեւ սիրում եմ մարդկանց ասել, որ նրանք կարող են օրգանական գնելու համար:
Վերջապես, եթե դուք ձեր քաղցկեղի համար ստատին վերցնում եք, հավանաբար պետք է խուսափել գրեյպֆրուտից, քանի որ այս դեղամիջոցի սննդային փոխազդեցությունը կարող է մահացու լինել :
> Աղբյուրներ.
> Linus Pauling ինստիտուտ: Հիմնական ճարպային թթուներ: 25 հոկտեմբերի, 2014 թ.
> Monterey Bay Aquarium ծովամթերք Watch. 2014 թ.
> Ռաբինովից, HR, եւ այլն: Սպիտակուցի եւ ճարպի հարուստ մեծ նախաճաշը բարելավում է տիպի 2 շաքարախտի գլիկեմիկ հսկողությունը: Գիրություն: 2013. doi: 10.1002 / oby.20654