Լուծվող մանրաթելի լավագույն IBS- բարեկամական աղբյուրները

Ձեզ հարկավոր չէ, որ ձեզ ասեմ, որ շատ սննդակարգի ուտելը լավ է ձեր առողջության համար: Եթե ​​դուք ունեք IBS, դուք կարող է դառնալ զգույշ մանրաթել, քանի որ դուք գտել եք անցյալում, որ բարձրորակ մթերքները ուտելը ձեր ախտանիշներն ավելի վատն են: Այնուամենայնիվ, խնդիրը ոչ թե մանրաթելն էր, այլ այն, որ դուք կերել եք մանրաթելերի տեսակ: Հնարավոր է նաեւ, որ ձեր համար պրոբլեմավորված բարձր մանրաթելային սննդամթերքներ պարունակեն որոշակի ածխաջրեր, որոնք հայտնի են որպես FODMAPs , ածխաջրեր, որոնք կարող են վատթարանալ ախտանիշները:

Բոլորը չեն կորցրել: Կան շատ բարձրորակ մթերք, որոնք կարող են լինել IBS-բարեկամական: IBS- ի բուժման վերջին ուղեցույցների շարքում, համապարփակ հետազոտությունների հիման վրա ամերիկյան քաղցկեղի գաստրոէնտերոլոգիայի եզրակացությունը եզրակացնում է, որ լուծելի մանրաթելերը կարող են օգտակար լինել IBS- ի համար: Նրանք նաեւ եզրակացնում են, որ անլուծելի մանրաթելը կարող է IBS ախտանիշները ավելի վատացնել, ինչը կարող է հաշվի առնել անցյալում մանրաթելով առաջացած բոլոր խնդիրների համար:

Լուծվող մանրաթելերի օգուտները դուրս են գալիս IBS- ից: Լուծվող մանրաթելը կապված է խոլեստերինի իջեցման հետ, նվազեցնելով սրտանոթային եւ կորոնար սրտի հիվանդությունների դրսեւորումները եւ արյան շաքարի մակարդակը կայունացնող:

Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր բարձր լուծվող սննդամթերքները IBS- բարեկամ են: Շատ բարձրակարգ մթերքները պարունակում են FODMAP- ների ավելի բարձր մակարդակ: Հետեւաբար, այս սլայդերում մեծ ուշադրություն է դարձվել այն փաստերին, թե սննդամթերքները, որոնք բարձր են լուծելի մանրաթելով, բայց ցածր FODMAP- ներում: Յուրաքանչյուր սննդամթերք, որոնք կողք կողքի աստղանիշ ունենալու դեպքում, կարող են անհրաժեշտ լինել փոքր մասերում սպառված, եթե իմանաք, որ դուք բարձր ռեակտիվ եք FODMAP- ի սննդի համար:

Ձեր հարմարության համար ես սննդամթերքները այբբենական կարգով գրանցել եմ: Դուք կկատարեք ձեր մարսողական եւ ընդհանուր առողջությունը բարեհաջող կերպով ավելացնելու ձեր սննդամթերքի ձեր շաբաթական գնումների ցանկը:

1 -

Ավոկադոս *

Եթե ​​դեռ չեք սիրում ավոկադոները , թող ինձ քաջալերեք նրանց փորձել ավելի քան մեկ անգամ: Ես երբեք չեմ հոգացել նրանց, մինչեւ որ ես սկսեցի ավելացնել դրանք իմ smoothies- այժմ ես փափագում եմ նրանց: Ինչու պետք է սովորեն սիրել ավոկադոները: Ավոկադոսները մեծ սպիտակուցների, առողջ ճարպերի, վիտամինների եւ այո լուծվող մանրաթելերի մեծ աղբյուր են:

Ինչպես օգտվել avocados- ից Ավելացրեք շերտեր ձեր աղցանների վրա, դրանք օգտագործեք որպես սենդվիչի վրա տարածություն կամ ինչպես ես անում եւ դրանք ավելացնում եմ սահուն:

Որքան ուտել: FODMAP- ներում ընդհանուր առմամբ ավոկադոյի 1/8-ը համարվում է ցածր: Եթե ​​դուք զգայուն չեք FODMAP sorbitol- ի հետ, ապա կարող եք ուտել ավելի մեծ մասեր, առանց մարսողական ախտանիշների զգալու: Դուք կարող եք սառեցնել մնացած ավոկադոյի մասնաբաժինը, որին դուք գիտեք, կարող եք հանդուրժել:

2 -

Բանան

Կան շատ բան բանան մասին: Դրանք հեշտությամբ մատչելի են, շարժական եւ ցածր FODMAP- ներում: Նրանք պատրաստում են մեծ սննդի խորտիկով: Ինչպես avocados- ի, նրանք կարող են ավելացվել smoothies, եւ երբ նրանք սկսում են ստանալ իսկապես հասուն, կարող է սառեցվել հետագա smoothies.

Եթե ​​Ձեր IBS- ն իսկապես գործում է այն բանին, որ դուք վախենում եք որեւէ բան ուտել, բանանները մեծ ընտրություն են:

3 -

Հապալասներ

Հապալասը կարող է ավելացվել ձեր առավոտյան վարսակի ալյուրով, smoothies եւ աղցաններ: Բանների պես, նրանք մեծ քանակությամբ կերակուր են պատրաստում: Հատապտուղները նաեւ լավ ընտրություն են, երբ փորձում եք IBS- ի վատ հարձակումը փորձելու համար:

Կարեւոր է իմանալ, որ պայմանականորեն աճեցված հապալասներում թունաքիմիկատների մակարդակի մասին մտահոգություն կա: Հետեւաբար, հապալասները այն սննդամթերքներից են, որոնք դուք պետք է դիտարկեք միայն այն դեպքում, եթե դրանք օրգանական աճում են: Սառեցված օրգանական աճեցված հապալասները հրաշալի տարբերակ են, քանի որ սառեցված են գագաթնակետին հասունացման ժամանակ եւ, հետեւաբար, պարունակում են սննդանյութերի ամենաբարձր քանակությունը:

4 -

Բրոկկոլի

Բրոկկոլին այն սննդամթերքներից է, որ հաճախ ցուցադրում է այդ «լավագույն սուպերֆուդս» ցուցակի վրա, եւ լավ պատճառներով, քանի որ այն լցված է իր լուծելի մանրաթելին զուգահեռ շատ հրաշալի սննդանյութերով:

Դուք կարող եք գտնել, որ ձեր մարսողական համակարգը նախընտրում է ձեր բրոկկոլի պատրաստել, հակառակ այն հումքի ուտելու: Գոլորշած բրոկկոլի կարող է սննդամթերք պահել ձեր օրացուցային օրերին, որ ձեր որովայնն անհրաժեշտ է լինել լրացուցիչ զգուշավոր:

5 -

Բրյուսելյան կաղամբ*

Շատերը որոշել են խուսափել Բրյուսելի ծիլերից `վախենալով, որ այդ սննդարար nugget- ները կդարձնեն դրանք gassy: Հետաքրքիր է, որ FODMAP- ի հետազոտողները պարզել են, որ փոքր քանակությամբ Բրյուսելի ծիլերը բավականին ցածր են FODMAP- ներում, որ դուք պետք է կարողանաք օգտվել իրենց լուծելի մանրաթելից, առանց անհանգստանալու անցանկալի ախտանիշների: Փորձեք պահել ձեր բաժինը 2-ից 5 ծիլերին:

Մեկ այլ պատճառ էլ, որ մարդիկ հակված են խուսափել Բրյուսելի ծիլերից, պայմանավորված են իրենց համը: Այս մարդիկ հստակ երբեք չեն ուտում բրյուսելյան ծիլ, որը ձիթապտղի յուղում աղացած է: Փորձեք այն, հավատացեք ինձ, դուք չպետք է ներողություն խնդրեք:

6 -

Գազար

Երբ ավելացնում եք ձեր սննդակարգին ավելի շատ լուծելի սնունդ, կտեսնեք, որ դուք ուտում եք ծիածանի բոլոր գույները: Դուք կարող եք զգալ լավ իմանալով, որ ձեր առողջությունը բարձրացնում եք, երբ դուք ուտում եք գունագեղ մրգեր եւ բանջարեղեններ, քանի որ յուրաքանչյուր գույն հանդիսանում է ֆիտոնուտրիենցների լայն տեսականի, բուսական միացություններ, հիանալի առողջապահական հատկություններով:

Գազարները ձեր բնականոն դիետան դարձնում են գեղեցիկ «նարնջ» հավելում: Բրոկկոլի նման, դուք կարող եք գտնել, որ ձեր մարմինը նախընտրում է, որ դուք ուտեն դրանք:

7 -

Չիպսեր *

Հավկիթները, որոնք հայտնի են որպես garbanzo լոբի, համեմված են սնուցիչներով, ներառյալ լուծելի մանրաթել, եւ բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցի մեծ աղբյուր են: Չնայած FODMAP- ներում մեծ քանակությամբ պղպեղը մեծ է, չամիչը կարելի է օգտվել ցածր FODMAP դիետայի վրա, եթե դրանք պահածոյացված են, լավ լվացվում են եւ սահմանափակվում 1/4 բաժակ բաժնում:

Հավկիթները կարող են sprinkled on salads, խառնվում է hummus կամ roasted համար սննդարար, համեղ munchie.

8 -

Սմբուկ

Դուք կարող եք միայն մտածել սմբուկի մասին, որպես սմբուկ parmigiana- ի բաղադրիչ, ոչ թե ճաշատեսակ, որը ես խորհուրդ կտամ IBS- ի պատճառով այն պատճառով, որ սմբուկը սովորաբար յուղվում է ալյուրի մեջ եւ հետո խորը տապակված: Տապակած սնունդը կարելի է գտնել գրեթե յուրաքանչյուր IBS ձվի սննդի ցուցակում եւ լավ պատճառներով:

Շատ ավելի լավ տարբերակ է սմբուկը կտրատել եւ տապակել: Ես նաեւ մեծ երկրպագու եմ Մարիո Բատալիի սմբուկի պարմեզանի տարբերակով, որտեղ սմբուկը թխում է, հետո հավաքվում: Դա համեղ միջոց է վայելել սմբուկի բոլոր ծխախոտի վրեժխնդրությունը, բայց առանց անառողջ խորը ճարպի:

9 -

Կանաչ լոբի

Կանաչ լոբիները հեշտությամբ եւ հեշտ միջոց են, որպեսզի որոշ լուծվող մանրաթել դնի ճաշի վրա: Դուք կարող եք գոլորշուացնել դրանք, տապակել, կամ հացահատել, եթե դուք լավ եք հում բանջարեղենով: Ավելացնել ձեր սիրած համեմունքները, կամ շաղ տալ լոբի մի քիչ կարագով կամ ձիթապտղի յուղով, լրացուցիչ բուրմունքով:

10 -

Կիվի

Ճշմարիտ պատմությունը, առաջին անգամ ես տեսա մի կիվի, երբ ես մի ամբողջ ռեստորանում ծառայել էի եւ գաղափար չունեի, թե ինչ անել դրա հետ: The մատուցողը ոչ միայն ցույց տվեց, թե ինչպես պետք է կտրել այն բաց, բայց սկսեց սկսել ուտել այն!

Կիվիները այլեւս էկզոտիկ մրգեր չեն, որոնք երբեմն եղել են, բայց այժմ պատրաստ են: Փնտրեք առողջ ճանապարհ, բավարարելու ձեր քաղցր ատամը: Կտոր բացեք կիվի եւ փորեք:

11 -

Սանրվածքներ *

Նավերի նման, ոսպը լեգենդներ են, որոնք կարող են վայելել ցածր FODMAP դիետայի սահմաններում: Դուք պետք է գնել պահածոյացված ոսպը, լվանալ նրանց լավ եւ սահմանափակել ինքներդ մեկ 1/2 բաժակ ծառայում: Սա հնարավորություն կտա ձեզ վայելել ոսպի լուծելի մանրաթելային եւ սպիտակուցային օգուտները, առանց անհանգստանալու, որ նրանք կստեղծեն ձեր մարսողական համակարգը:

Դուք կարող եք վայելել ոսպը որպես կողմնակի ճաշատեսակ կամ օգտագործել դրանք ջերմ, սնուցող ապուր:

12 -

Վարագույրը

Ձեթը լուծվող մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է: Իհարկե, ջուրի տաք գունդ կարող է հանգստանալ նախաճաշ, ճաշ կամ խորտիկ: Ոլորտի մասին լավ բանը այն է, որ այն կարող է պատրաստ լինել արագ եւ հեշտ սնունդով, երբ դուք գնում եք: Մի վատ IBS օրվա ընթացքում, վարսակի ալյուրը կարող է նույնիսկ ծառայել որպես ճաշ:

Ավելացնել բանան, հապալաս, ազնվամորի եւ / կամ ելակ ձեր վարսակի ալյուրի մեջ, եւ դուք, իրոք, մղել ծավալը ձեր լուծելի մանրաթել ընդունման համար:

13 -

Okra

Որպես հայրենի Նյու Յորք, օռանն ինձ համար էկզոտիկ է, քանի որ այն երբեւէ եղել է կիվի: Այնուամենայնիվ, դա լուծելի մանրաթելերի եւ մի քանի այլ սնուցիչների մի մեծ աղբյուր է: Դուք պարզապես պետք է ավելին իմանալ, որ օկլան ուրիշից է, քան ինձ:

14 -

Պտուղներ

Բանների պես, նարնջագույնները հեշտությամբ մատչելի են, չափազանց շարժական եւ ցածր FODMAP- ներում, դարձնելով դրանք հիանալի լուծելի օպտիկամանրաթելային տարբերակ, մեկը, որ դուք կարող եք հաճախակի ուտել: Պարզապես պետք է ուտել ամբողջ մրգերը, որպեսզի ձեր մանրաթելը հասնի `նարնջի հյութը, սովորաբար, ունի մեծ քանակությամբ օպտիկամանրաթել:

15 -

Գետնանուշ

Փնտրում եք ինչ-որ բան բավարարելու համար այն ուշ երեկոյան կամ ուշ գիշերը: Փնտրեք ոչ մի հետագա արքայախնձոր: Դյուրակիր եւ համեղ, գետնանուշները շատ բաներ են պարունակում:

Գետնանուշ կարագը նաեւ մեծ տարբերակ է, քանի դեռ այն տեսակը, որը դուք գնում եք, չի ավելացրել (թաքնված) շաքար: Կարդացեք պիտակները ուշադիր:

16 -

Կարտոֆիլ մաշկի հետ

Դուք պետք է ուտել կարտոֆիլի մաշկը, որպեսզի կարտոֆիլը առաջարկել առավելագույնը լուծվող մանրաթելից: Հետեւաբար, ֆրանսիական կարտոֆիլները չեն հաշվում:

Կարտոֆիլը կարող է թխել կամ ծխել իրենց մաշկի վրա: Կարտոֆիլը մեկ այլ հանգստացնող կերակրատեսակ է ավելացնելու ձեր սննդամթերքի ցանկը, երբ ուտելու դեպքում ձեր IBS- ն ամենավատն է:

17 -

Ազնվամորի

Անտառի նման, սովորաբար աճեցված ազնվամորիները կարող են պարունակել թունաքիմիկատների ավելի բարձր մակարդակ: Հետեւաբար, դիմեք օրգանիզմով աճեցված հատապտուղներ: Ինչպես հապալասներով, սառեցված օրգանական ազնվամորիները կարելի է գտնել շատ սուպերմարկետներում:

Վայելեք ձեր ազնվամորիները որպես խորտիկ, շաղ տալ նրանց վարսակի վրա, կամ ավելացնել դրանք ձեր smoothies- ում:

18 -

Արեւածաղկի սերմեր

Գետնանուշների նման արեւածաղկի սերմերը մեծ դյուրակիր խորտիկ են դարձնում: Դուք նաեւ կարող եք շաղ տալ նրանց եփած բանջարեղենի վրա, կարտոֆիլի պյուրեով կամ աղցաններով, որոշ լավ, համեղ ճռճռոցով լուծվող մանրաթել ավելացված շահի հետ:

19 -

Ելակ

Ինչպես եւ հապալասների եւ ազնվամորիների նման, ելակները ցածր են FODMAP- ներում եւ, հետեւաբար, IBS- ի բարեկամական միրգ են: Նրանց նման այլ հատապտուղների պես թունաքիմիկատները մտահոգություն են առաջացնում, իսկ ելակները շատ բարձր են «Dirty Dozen» ցուցակի վրա: Փորձեք գնել դրանք օրգանական ձեւով, երբ հնարավոր է:

Ելակները կարելի է վայելել յուրաքանչյուր կերակուրով, եւ դրանցից մի բաժակ կտրում են համեղ, սննդարար դԵՍԵՐՏ: Սառեցված օրգանական ելակները հաճելի են հարթություններում:

20 -

Ամառային Դարձագնդակ

Ամառային squash- ը հիանալի, բարձր լուծելի մանրաթելային ընտրություն է, յուրաքանչյուր շաբաթ ձեր ճաշը ավելացնելու համար: Այն կարող է sauteed, roasted կամ լցոնված. Ես հատկապես սիրում եմ թակած ամառային սաղավարտի հիմքը, որպես համեղ, տհաճ համբավ ունեցող ֆրիտատտայի հիմք:

21 -

Քաղցր կարտոֆիլ

Քաղցր կարտոֆիլն այլ եղանակ է, որը բավարարում է ձեր քաղցր ատամը, մինչդեռ օգնում է լուծվող մանրաթելից եւ այլ զարմանալի սննդանյութերից: Պարզապես սահմանափակեք ինքներդ մեկ 1/2 բաժակ, եթե դուք ակտիվանում եք FODMAP մանիտոլին: Եվ համոզվեք, որ մաշկը կերեք:

22 -

Turnips

Իմ առաջին տարին որպես այգեպան, ես շաղգամի սերմերի մեջ շպրտեցի որպես փորձարարական անկման բերք: Նրանք աճում էին որպես հմայքը, բայց հետո ես շփոթվեցի, թե ինչ անել նրանց հետ, քանի որ շշալցը չէի կերակուրի կերակուրը:

23 -

Ընկույզ

Ընկույզը իմ ամենասիրած «սուպերֆուդսներից» մեկն է: Համոզված եմ, որ միշտ իմ սննդամթերքի հզորությունները պահպանում են իմ մառանները: Նրանք այնքան դյուրակիր են, նրանք բավարարում են իմ ուշադրության կենտրոնում ցերեկը, եւ նրանք ճաշակում են մեծ աղցաններ: Մի անհանգստացեք, որ նրանք կարող են ճարպակալել, դրանք պարունակում են ճարպի առողջ ձեւեր, որոնք, ըստ էության, ծառայում են օգնելու ձեզ նիհարել:

24 -

Ցուչինին

Նրա դեղին գունավոր զարմիկի պես, ամառային սաղավարտը, ցուկկինը լուծելի մանրաթելերի գեղեցիկ գեղեցիկ ցածր FODMAP աղբյուր է: Քանի որ ցուկկինին այնքան հեշտ է աճել, բաղադրատոմսը մշակողները պտտվում են ետեւից, գազիլ եղանակով պատրաստելու համար: Ունեք զվարճալի զննումներ, շրջելու համար այն բաղադրատոմսերը, որոնք կօգնեն ձեզ, եւ ապա ավելի շատ զվարճացեք ձեր սեփական խոհանոցում:

_{Աղբյուրները.}

_{«ԲՈԼՈՐ 48 Մրգեր եւ բանջարեղեն ՊԵՍՏԻԿԻԱՅԻ ՆԵՐԳՐԱՎՎԱԾ ՏՎՅԱԼՆԵՐԻ ՀԵՏ» Բնապահպանական աշխատանքային խմբի կայքէջը հասանելի է 2015 թ. Սեպտեմբերի 17-ին:}

_{Կանադայի կայքէջի դիետոլոգներ « Լուծվող մանրաթելերի սննդի աղբյուրները»}

_{Ford, A., et.al. « Ամերիկյան քաղցկեղ քաղցկեղի քաղցկեղ քաղցկեղի քաղցկեղի քրոնիկական սինդրոմի եւ քրոնիկ իդիոպաթիկ փորկապության կառավարման վերաբերյալ մոնոգրամ » ամերիկյան աֆրիկյան գաստրոէնտերոլոգիայի ամբիոն 2014 109: S2-S26:}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Դիսպանսերային դիետոլոգիայի ֆունկցիոնալ ստամոքս-աղիքային ախտանիշները. FODMAP մոտեցումը" Գաստրոէնտերոլոգիայի եւ հեպատոլոգիայի 2010 25: 252-258 պարբերագիր:}

_{Monash համալսարանը ցածր FODMAP Diet Ap}

_{Վիրջինիա նահանգի «Լուծվող մանրաթել» համալսարանը}