Քաշի կորուստները IBS- ի հետ

Դուք գտնում եք, որ դժվար է նիհարել, երբ առողջ սնունդը կարծես թե ավելի լավ է դարձնում ձեր IBS- ը: Սա հիասթափության ընդհանուր աղբյուր է դյուրագրգիռ աղիքային համախտանիշի (IBS) վարակված անձանց համար : Այնուամենայնիվ, քաշի կորուստը չպետք է անհույս ջանքեր գործադրվեր:

Այժմ հույսի պայծառ լույս կա: Գիտությունը մեզ տրամադրել է օգտակար տեղեկություններ սննդի, IBS- ի եւ քաշի կորստի վերաբերյալ: Դուք կարող եք օգտվել դրանից, ոչ միայն հաջողությամբ կորցնել քաշը, այլ նաեւ օպտիմալացնել ձեր մարսողական եւ ընդհանուր ֆիզիկական առողջությունը:

Սնունդը եւ դիետայի խորհուրդը կարող են շփոթել: Մեկ փորձագետ ձեզ մեկ բան կասի, իսկ մյուսը ձեզ այլ բան է պատմում: Երբեմն քաշի կորստի մասին երկարատեւ համոզմունքները սխալ են դառնում:

Մենք կքննարկենք քաշի կորստի մի շարք առողջ ռազմավարություններ, որոնք հիմնված են արդի գիտության վրա: Մենք նաեւ կկարողանանք դրանք հարմարեցնել, որպեսզի ձեր IBS- ները ավելի լավ վերահսկողության տակ դնեն ձեր փորձով:

Ընտրեք ցածր FODMAP արտադրել

Բոլորը գիտեն, որ բանջարեղենն ու պտուղը լրացնում են, սննդարար եւ բավարարում, եւ նրանցից շատ ուտում են օգնում նիհարել: Այնուամենայնիվ, եթե դուք նման եք IBS- ով մարդկանց, ապա կարող եք վախենալ, որ մանրաթելով լցված բույսերի սնունդը ձեր ախտանիշները վատթարացնում է, քանի որ հենց այն, ինչ տեղի է ունեցել անցյալում:

Մի վախեցեք, պարզապես ընտրեք իմաստուն

Դուք այլեւս ստիպված չեք լինի ապրել վախի մեջ, քանի որ գիտությունն այստեղ օգնում է ձեզ: Monash համալսարանից ցածր FODMAP դիետայի հետազոտողները փորձարկեցին բազմաթիվ բանջարեղեն եւ պտուղներ: Նրանք պարզել են, որ կարող են հանդուրժել IBS- ով մարդկանց մեծամասնությունը:

Դուք կարող եք սկսել ձեր քաշը կորցնելու ջանքերը `ընտրելով ցածր FODMAP veggies եւ մրգեր, ինչպիսիք են ավոկադո, բանան, կալե եւ լոլիկ: Դուք կարող եք գտնել, որ ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք ընդլայնել ցածր FODMAP ընտրություններից դուրս առանց ախտանիշների առաջացման:

Դուք կարող եք զգալիորեն ավելացնել ձեր քաղցրահամ առողջ մրգերի եւ բանջարեղենի ձեր ընդունումը, փորձելով ավելացնել յուրաքանչյուր արտադրատեսակի արտադրությունը: Կանաչ սալյամի հետ, հատապտուղներով կամ բանջարեղենային ձվերով, նախաճաշի համար: Վայելեք աղցան կամ որպես ճաշ կամ լանչ: Լրացրեք կիսագուլպաների կեսը բանջարեղենով:

Ինչ էլ որ անեք, հիշեք, որ հում բանջարեղենը եւ պտուղները կարող են ավելի դժվար լինել ձեր մարսողական համակարգի համար:

Ընտրեք սպիտակուց

Դուք մշտապես պայքարում եք խիզախությամբ: Ընտրեք սպիտակուցը carbs- ի վրա:

Սպիտակուցը չի բարձրացնում արյան շաքարի մակարդակը: Սա նշանակում է, որ այն չի առաջացնում ինսուլինային spikes եւ lows, որոնք ձեզ ուղարկում են մի բան գտնել ուտելու մի քանի ժամ հետո ձեր վերջին ճաշի. Սպիտակուցը նաեւ ձգտում է հեշտությամբ մարսել, եւ, հետեւաբար, չի կարող ձեր IBS ախտանիշները հարուցել:

Սպիտակուցի առողջ աղբյուրները.

• Տավարի *
• Հավի *
• Ձու
• Ընկույզ
• Խոզի միս *
• Ծովամթերք
• Սերմեր
• Tofu, tempeh, seitan (ոչ celiacs- ի համար)
• Յոգուրտ

* Նվազելու համար ձեր վտանգի ենթարկելու ձեր ռիսկը, որոնք ոչ լավ են ձեր բրնձի ֆլորայի համար, ընտրեք ազատ տարածություն, հնարավորինս անպաշտպան անտիբիոտիկ անասունների արտադրանք:

Սպիտակուցը բուսակերների համար

Սպիտակուցների սպառումը կարող է դժվար լինել, եթե դուք բուսակեր եք IBS- ով : Բարեբախտաբար, FODMAP- ի հետազոտողները պարզել են, որ tofu, tempeh եւ seitan- ը լավ են հանդուրժվում: Պահածոյացված նուշի եւ պահածոյացված ոսպը կարելի է կերակրել փոքր քանակությամբ, եթե դրանք լվացվեն մանրակրկիտ:

Ընտրեք առողջ մրգեր

Ելույթը, «ճարպը դարձնում է ճարպ», գրավիչ է, բայց հիմնված է արատավոր գիտության վրա: Ցածր ճարպային դիետայի կերակրման առաջարկը խափանվել է, քանի որ գիրություն, շաքարախտ, սրտանոթային հիվանդություններ եւ օտոիմմունքի դրսեւորումներ ունեն երկնաքար:

Ցածր ճարպային դիետայի խնդիրը երեք անգամ է.

1. Սննդի արտադրողները փոխարինեցին ճարպը շաքարավազի եւ նուրբ ածխաջրածինների արտադրանքի մեջ: Դրանք երկուսն էլ առաջացնում են ինսուլինային ցնցումներ, որոնք հանգեցնում են խառնուրդների եւ քաշի ձեռքբերմանը, ինչպես նաեւ բարձրացնում են շաքարային դիաբետի եւ սրտի հիվանդությունների վտանգը:
2. Մեր մարմինները, հատկապես մեր ուղեղները, պետք է ճարպ, որպեսզի գործեն լավ:
3. Ճարպը ճաշակի ավելացնում է ուտելիքը եւ ավելացնում է ճաշից հետո բավարարվածության զգացումը: Երբ դուք բավարարված եք, դուք, բնականաբար, կրճատում եք այդ տանկերին խորտկարանին:

Կորցնում է այն վախը, որ ճարպերը ձեզ ճարպ կդարձնի եւ դրանք ավելացրեք ձեր ամենօրյա դիետայի մեջ:

Կարեւոր է հիշել, որ ոչ բոլոր ճարպերը ստեղծվում են հավասար : Trans ճարպերը հայտնաբերված են շատ վերամշակված սննդամթերքներում եւ կապված են սրտի հիվանդության առաջացման վտանգի հետ: Փորձեք խուսափել նաեւ մասամբ հիդրոգլիլավորված յուղեր պարունակող ցանկացած սննդամթերքից: Ճարպերի ռիսկերն ու օգուտները, որոնք հայտնաբերվել են կարմիր մսի եւ կարագի նման բաների մեջ, դեռեւս քննարկման փուլում է, ուստի հարցրեք ձեր բժշկին:

Որտեղ է ճարպը տեղավորվում IBS դիետայի հետ : Տապակած եւ ճարպային սննդամթերքները շատ հավանական է, որ ձեր ախտանիշները տեղադրվեն: Մյուս կողմից, առողջ յուղը պետք է լավ հանդուրժվի եւ մեծ աշխատանք կստեղծի ձեր ողնաշարի ֆլորայի կերտման գործում :

Առողջ ճարպի լավ աղբյուրները

Ձուկ: Չնայած ձկների մեծ մասը առողջ Omega-3 ճարպաթթուների լավ աղբյուր են, ոմանք առողջ են ձեզ համար, քան մյուսները:

• Ուտում: Անխոզիաներ, սաղմոն եւ սարդինաներ
• Խուսափեք մեծ ձկան ձկնատեսակներ, ինչպիսիք են սուրճ կամ Mako shark, քիմիական աղտոտիչների պատճառով

IBS- բարեկամ սերմեր: Դրանք կարող են ավելի լավ լինել IBS-C- ի համար :

• Flaxseed
• Շիայի սերմեր

Ցածր FODMAP ընկույզ: Դրանք կատարյալ են թեթեւ նախուտեստներ եւ համեղ հավելումներ տարբեր ճաշատեսակների վրա:

• Բրազիլիայի ընկույզներ
• Macadamia ընկույզ
• Pecans- ը
• Ընկույզ

Յուղեր: Հիշեք դրանք, երբ ճաշ պատրաստեք, քանի որ դրանք լավ ճարպեր ստանալու լավ ճաշ է:

• Կոկոսի յուղ
• Ձիթայուղ

Արտադրել: Վայելեք դրանք իրենց սեփական կամ ավելացնել դրանք ձեր սիրած ուտեստների,

• Ավոկադո (ամբողջ մրգի 1/8 պանիրը ցածր FODMAP- ը)
• Ձիթապտուղներ

Կտրեց (պարզ) կարբները

Շաքարավազ եւ նուրբ ածխաջրեր `պարզ ածխաջրեր, կարծես ամենուրեք:

Նուրբ ածխաջրերի ամենատարածված ձեւը ցորենի ալյուրն է, որը ալյուրն է, որն իր արտաքին շերտը վերցրել է կեղեւից դուրս: Սպիտակ ալյուրը եւ նրա հանցագործության գործընկերը, շաքարավազը, կարելի է գտնել հացաթխման, մակարոնեղենի, տորթերի, բլիթների, դՈՆԱԹՆԵՐԻ եւ վերամշակված սննդի մեջ: Այս ամենը մեծ դեր է խաղում արեւմտյան հասարակության մեջ մարդկանց մեծ մասը դիետայում:

Այնուամենայնիվ, շաքարավազը եւ նուրբ ածխաջրերը մեզ դարձնում են հիվանդ: Շագանակագեղձը, սրտի հիվանդությունը եւ շաքարախտը անմիջականորեն կապվում են շաքարավազի եւ նուրբ ածխաջրերի բարձր դիետաների հետ:

Որքան պարզ carbs անել ձեր մարմինը

Երբ մենք ուտում ենք շաքարավազ եւ նուրբ ածխաջրեր, մեր արյան շաքարի մակարդակը արագանում է: Սա ենթադրում է մեր ենթաստամոքսային գեղձի ինսուլինը: Ինսուլինը մեծ աշխատանք է կատարում ավելցուկային արյան շաքարի (գլյուկոզայի) վերացման համար, բայց դա դա արվում է մեր ճարպային բջիջների եւ արյան անոթների մեջ:

Սա է պատճառը, որ նուրբ ածխաջրերը նպաստում են գիրության եւ սրտի հիվանդությունների: Գլյուկոզան մաքրվելուց հետո մարմինը ավելի շատ զանգի է ուղարկում: Սա հուշում է ավելի նուրբ ածխաջրածին սննդամթերքների համար, որոնք դիետայի գոյության խայթոցն են: Ժամանակի ընթացքում ինսուլինի դիմադրությունը զարգանում է, բարձրացնելով սրտի հիվանդությունների եւ շաքարային դիաբետի վտանգը:

Բայց այս սահմանափակումը լավ է IBS- ի համար

Սա, հավանաբար, ամենադժվար առաջարկներից մեկն է: Այնուամենայնիվ, արծաթե ծածկույթն այն է, որ նուրբ ածխաջրերը կտրելը կարող է չափազանց օգտակար ազդեցություն ունենալ ձեր IBS ախտանիշների վրա: Ցորենը, մասնավորապես, IBS- ի հետ կապված է երկու պատճառներով.

1. Ցորենը պարունակում է սնձան, սպիտակուց, որը չի կարող սպառվել բոլորի կողմից, ով ունի ծակոտի հիվանդություն : IBS- ի հիվանդները համարվում են վիտամինների հիվանդության բարձր ռիսկի տակ: Նույնիսկ եթե որեւէ մեկը չելյակի հիվանդություն չունի, ապա հիմնավորվում է, որ IBS- ի որոշ դեպքեր են համարվում սնուցող զգայունության արդյունք :
2. Ցորենը պարունակում է fructans, FODMAP ածխաջրածիններից մեկը, որոնք կապված են ՄԻԱՎ-ով ապրող մարդկանց ցանկալի բացասական ախտանիշներ առաջացնելու հետ:

Դա լավ է, ձեր մարմինը կկարգավորի

Շարունակեք անել շաքարավազը եւ նուրբ ածխաջրերը: Այն կարող է մի քանի օր տեւել ձեր մարմնի համար դադարեցնել ձեզ այդ կծու եւ քաղցր goodies. Երբ դուք դուրս է «cravings գնացքը», ձեր էներգետիկ մակարդակները կստեղծվեն, եւ դուք կզգաք ավելի բավարարված է սնունդ. Դուք կկատարեք ձեր ողջ առողջությունը մեծ ծառայություն: Ձեր փրփուր բուսատեսակը նույնպես շնորհակալություն կհաղորդի ձեզ:

Քաշի կորստի հաջողության համար, լավ է, որ ինքներդ ձեզ պատահական բուժում թույլ տա: Այնուամենայնիվ, ուշադրություն դարձրեք այն մասին, թե ինչպես է այն ձեզ զգում եւ ինչ է դա անում դեպի ձեր սրտերը:

Մնալ հեռու վերամշակված սննդամթերքից, անպտղության եւ արագ սնունդից

Հարմար սննդամթերքները կարող են լավ լինել ժամանակի պահպանման եւ կորպորատիվ ստորին գծերի համար, բայց դրանք շատ, շատ վատ են ձեր առողջության համար:

Վերամշակված սննդամթերքները, խմիչքները եւ արագ սննդակարգերը լցված են շաքարով, նուրբ ածխաջրերով, անառողջ ճարպերով եւ բոլոր տեսակի քիմիական նյութերով (սննդային հավելումներ, սննդի գույն, սննդային կայունացուցիչներ): Այս ամենը կարող է նպաստել ինչպես քաշի ձեռքբերում, այնպես էլ IBS ախտանիշերին `երկու բաները, որոնք դուք փնտրում եք խուսափել:

Խնդիրն այն է, որ հնարավորության դեպքում ամբողջ ուտել ուտել: Բոլոր մթերքները ներառում են բանջարեղեն, միրգ, ընկույզ, սերմեր եւ կենդանական ապրանքներ:

• Հնարավորության դեպքում տապակեք տանը: Home cooking- ը թույլ է տալիս լիակատար վերահսկողություն ունենալ, թե ինչ եք ուտում:
• Սուպերմարկետի խանութը վաճառեք: Խուսափեք սննդամթերքներից, որոնք գալիս են արկղերում եւ ունեն երկար գիծ: Սրանք հաճախ պարունակում են պահածոներ, որոնք կարող են լավ լինել սննդի արտադրողի համար, բայց լավ չէ ձեր մարմնի համար:
• Միայն կերեք կերակուրներ, որոնք ձեր մեծ մեծ տատիկը կճանաչեր: Եթե ​​նա չճանաչի դա որպես սննդամթերք, ինչպես եք ակնկալում ձեր մարսողական համակարգը:

Խայթեք դիետիկ սնունդը

Սննդամթերքի գովազդատուները սիրում են գայթակղել ձեզ դիետիկ սոդա եւ այդ փոքրիկ 100 կալորիականությամբ խորտիկ փաթեթներ: Այնուամենայնիվ, այս սննդամթերքը քիչ է առաջացնում սննդի ձեւով

Այն, ինչ նրանք առաջարկում են, շատ անառողջ բաղադրիչներից է, որ մենք խոսում ենք: Սա ներառում է նուրբ ածխաջրեր եւ սննդային քիմիական նյութեր: Խնդիրները ավելի վատն են, արհեստական ​​sweeteners պարունակել:

Արհեստական ​​sweeteners կարող է ժամանակավորապես բավարարել ձեր քաղցր ատամը, բայց նրանք խաբել ձեր մարմինը: Դրանք կարող են վտանգի ենթարկել ձեզ խելամտության համար, քանի որ ձեր մարմինը որոշակի ռեակցիա է ստանում: Բացի այդ, որոշ արհեստական ​​sweeteners կարող է առաջացնել IBS ախտանիշները, մասնավորապես գազի եւ bloating .

Խնայեք IBS- ի ընկերական նախուտեստների վրա:

Մեկ այլ սննդային առասպելը այն է, որ քաշը կորցնելու համար պետք է սոված լինել: Ինչպես ճարպերի մասին առասպելին, այս մեկը կարող է նաեւ ետ պահել, քանի որ զրկելը կարող է հանգեցնել binging- ի:

Դուք կգտնեք ավելի հաջողակ ձեր քաշի կորստի դեպքում, եթե դուք պարբերաբար ուտում եք սննդային ուտելիքներ եւ ունենաք առողջ նախուտեստներ այն ժամանակների համար, երբ դուք ունեք munchies:

IBS ընկերական նախուտեստներ

• Low-FODMAP ընկույզ, ինչպես Բրազիլիայի ընկույզ, Macadamia, pecans եւ ընկույզ):
• Ցածր FODMAP պանիրը նմանվում է ցեդդերի եւ մոցարելլայի:
• Ցածր FODMAP մրգեր, ինչպիսիք են բանանները, հապալասները, գետնանուշները, նարինջները, արքայախնձորը, ազնվամորիները եւ ելակները:

Խմեք շատ ջուր

Մեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ ունի բավականաչափ քանակությամբ ջուր, որպեսզի գործի լավ: Մեր զբաղված կյանքի ընթացքում մեզանից շատերը անտեսում են, որ մենք բավական ջուր խմում ենք: Մենք նաեւ հակված ենք չհամընկնել մեր մարմնի ազդանշանների հետ, որ ավելի շատ ջուր ենք պահանջում:

Ինչ կարող է տեղի ունենալ, այն, որ մենք կարծում ենք, որ մենք սոված ենք, երբ մենք իսկապես ծարավ ենք: Այսպիսով, նախքան խորտիկ գնաք, մի բաժակ ջուր խմեք եւ տեսեք, թե ինչ է տեղի ունենում: Գուցե դուք, ի վերջո, այդ ճաշի կարիքը չունեիք, եւ կարող եք սպասել մինչեւ ձեր հաջորդ կերակուրն ուտել:

Ջուրը նվազեցնում է որոշ IBS ախտանշանները

Խմելու շատ ջուր կօգնի նաեւ ձեր IBS- ին: Եթե ​​դուք հակված եք փորկապին (IBS-C), բավականաչափ ջուր խմելը կօգնի ձեր փափուկ բշտիկները պահել փափուկ: Երբ դուք բավարար ջուր չեք խմում, ձեր մարմինը փոխհատուցում է աթոռից ջուր քաշելով `նպաստելով ծանր աթոռներին :

Alternatively, եթե դուք հակված IBS-D- ի , ապա խմելու ջուրը կօգնեն փոխարինել ջուրը, որը կաթվածահար է եղել:

Մի անհանգստացեք Ուտելու մասին, ինչպես բոլորը

Շատերը, ովքեր ունեն IBS, վրդովեցնում են այն փաստը, որ նրանք բոլորի նման չեն կարող ուտել: Դրա համար ասում եմ, «դա լավ բան է»:

Արեւմտյան աշխարհում միջին մարդը շատ անառողջ դիետա է ուտում: Գտնել IBS- ի արծաթե ծածկույթը եւ սնուցել ձեր մարմինը առողջ, սննդարար ամբողջական սնունդով `բանջարեղեն, միրգ, կենդանական սպիտակուց եւ առողջ ճարպեր:

Դա կարող է նշանակել, որ ձեր ափսեը շատ տարբեր է ձեր ընկերներից, կամ ձեր ընտրությունը բավականին սահմանափակ է, երբ ճաշում եք կամ սոցիալական հավաքույթներում: Բայց ձեր մարմինը կպարգեւի ձեզ քաշի կորստի, բարելավված էներգիայի, ավելի հանգիստ մարսողական համակարգի եւ քրոնիկ հիվանդության նվազեցման ռիսկի: Ով գիտի, գուցե դուք սկսեք ստանալ ձեր ընկերներին ու ընտանիքին ավելի շատ ուտել:

_{Աղբյուրները.}

_{ԱՄՆ հիվանդությունների կանխարգելման եւ առողջության խթանման գրասենյակ: Ամերիկացիների համար դիետիկ ուղեցույց: 2015 թ.}

> Eswaran S. Low FODMAP 2017-ին: Կլինիկական փորձարկումներից եւ մեխանիկական հետազոտություններից ստացված դասեր: Neurogastroenterology եւ շարժունություն: 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055:

_{Gibson P, Shepherd S: Ֆունկցիոնալ ստամոքս-աղիքային ախտանիշների ապացուցված դիետոլոգիական կառավարում. FODMAP մոտեցումը: Գաստրոէնտերոլոգիայի եւ հեպատոլոգիայի ամսագիր: 2010; 25: 252-258:}