Դուք կարող եք իմանալ, որ կան շատ սննդամթերքներ, որոնք դուք գիտեք, դուք չպետք է ուտեք IBS- ի համար , բայց դուք կարող եք պարզել, որ դա մի փոքր ավելի դժվար է, թե ինչ ուտեն:
Իմ փորձը եղել է այն, որ IBS- ով մարդիկ հակված են կենտրոնանալ միայն սննդի ուտելիքի վրա, որոնք իրենց IBS- ին չեն դարձնի ավելի վատ: Ինչն անտեսվում է, թե ինչպիսի սննդամթերք կարող է օգնել IBS- ն ավելի լավ դարձնել:
Ցավոք, իրականում շատ քիչ հետազոտություններ կան, որոնք վերաբերում են կոնկրետ սննդի դերին, որը կարող է օգնել IBS- ին: Հետեւաբար այս սլայդերի սննդակարգը ընտրվել է այն պատճառով, որ նրանք, հավանաբար, դրական ազդեցություն կունենան ձեր մարսողության (ինչպես նաեւ ընդհանուր) առողջության վրա, առանց ձեր մտահոգությունների, որ նրանք պատրաստվում են ձեր ախտանիշները ավելի վատացնել:
Lean Meats- ը
Եփած ափերը հիմնականում սպիտակուց են: Սպիտակուցը հեշտությամբ մարսվում է եւ ոչ թե fermentable է gut բակտերիաների , ինչը թարգմանում է անցանկալի աղիքային գազի! Ուստի դուք կարող եք ուտել հետեւյալը ցանկացած վստահությամբ.
- Սպիտակ միս հավի
- Սպիտակ մսային թուրին
- Խոզի միս
- Տավարի եզրաշաքարերը (խոզապուխտ, վերին կլոր, աչքի կլոր, ներքեւի կլոր)
Յուղոտ կտրվածքները կարող են պարունակել ճարպաթթուներ կամ անառողջ տոքսիններ: Հետեւաբար խուսափեք մուգ մսի կամ հնդկահավից, եւ տավարի կտորները կտրատված են: Միակ բացառությունը այս կանոնն է, եթե դուք կարողանաք աղբյուրի կենդանիներ, որոնք խոտաբույսեր (տավարի), արոտավայրերով բարձրացված (խոզի) կամ ազատ տարածության (թռչնաբուծական) աղբյուր են: Քանի որ այդ կենդանիները բարձրացել են օպտիմալ պայմաններում, որոշ մարդիկ տեսնում են, որ իրենց յուղայնությունը կարող է օգտակար լինել ձեր բջիջների բակտերիաների համար:
Ձու
Ընդհանուր առմամբ, ձուները հեշտությամբ մարսվում են եւ, հետեւաբար, «լավ» ընտրություն կատարել IBS- ով մեկին: Ձվերը կարող են վայելել կոշտ կամ փափուկ, խաշած կամ բորբոքված: Omelets եւ frittatas կարող են լինել նախաճաշի, ճաշի կամ ընթրիքի ընտրություն, եւ ռեստորանում շատ ուտելիս :
Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր մարդկանց մարմինը նույնը չէ: Որոշ մարդիկ զգուշացնում են ձվի սպիտակուցների սպիտակուցներին, մինչդեռ մյուսները հաղորդում են, որ ձվի դեղնուցների ավելի մեծ ճարպային բովանդակությունը խնդիրներ է առաջացնում: Կարող է գոնե մի փորձաշրջան անցնել եւ տեսնել, թե ինչն է լավագույնը աշխատում ձեզ համար:
Սաղմոն եւ այլ Omega-3 ձուկ
Omega-3 ճարպաթթուները մարմնում ներարկում են հակաբորբոքային դեր: Քանի որ բորբոքում կարող է նպաստել ձեր IBS ախտանիշներին , օմեգա -3-ի ձեր ընդունումը կարող է օգնել: Օմեգա -3 ճարպաթթուների լավ ձուկը ներառում է `
- Anchovies
- Սեւ կոկտեյլ
- Սատանա
- Մակերել
- Ծիածան իշխան
- Սարդինաներ
- Վայրի բռնել սաղմոն
- Whitefish
Ցածր FODMAP Բանջարեղեն
Կա տարօրինակ բռնել -22, երբ խոսքը վերաբերում է IBS- ին: Անցած փորձի հիման վրա, IBS- ով մարդիկ հակված են խուսափել բանջարեղենից, քանի որ գտել են, որ բանջարեղենն ուտելը իրենց ախտանիշները ավելի վատն են: Այնուամենայնիվ, բանջարեղենը շատ լավ է ձեր քաղցկեղի ֆլորայի համար , եւ, հետեւաբար, կարող է լավ լինել IBS- ի համար:
Այս catch-22- ի միջոցով կտրված ճանապարհը սկսվում է դանդաղորեն աճող բանջարեղենի միջոցով, որոնք քիչ հավանական է, որ նպաստեն գազի եւ շնչառության դեմ պայքարին: Բարեբախտաբար, Ավստրալիայի Մոնաշի համալսարանի FODMAP հետազոտողները հետազոտություններ են անցկացրել եւ պարզել, թե որ բանջարեղենը համապատասխանում է այդ օրինագծին: Իդեալում, դուք կսկսեք բանջարեղենից հետեւյալ ցանկում, ապա այնուհետեւ դանդաղորեն ընդլայնել այն կերակրատեսակները, որոնք դուք ուտում եք:
Բացի այդ, ձեր բանջարեղենը խնամքով ընտրելու համար դուք կարող եք գտնել, որ ավելի լավ կարող եք հանդուրժել բանջարեղենը, որոնք եփում են, այլ ոչ թե հում:
- Bamboo- ը հարվածում է
- բուլղարական պղպեղ
- Բրոկկոլի
- Գազար
- Celeriac
- Եգիպտացորեն (կես կոբ)
- Սմբուկ
- Սամիթ
- Կանաչ լոբի
- Մաղադանոս
- Parsnip
- Կարտոֆիլ
- Scallions (միայն կանաչ մասեր)
- Squash
- Քաղցր կարտոֆիլ
- Լոլիկ
- Շաղգամ
- Ջրի շագանակ
- Ցուչինին
Ցածր FODMAP Կանաչներ
Ձեր փրփուր բուսականությունը երախտապարտ կլինի, եթե լրացուցիչ բանջարեղեն ուտելով, դուք նույնպես կերաք ավելի տերեւների կանաչի: Այս տերեւները փաթեթավորված են սննդարար նյութերով եւ հավանական չէ, որ գետի խմորման պատճառ դառնան:
Ինչպես ստանալ դրանք ձեր դիետայի մեջ: Եթե դուք կարող եք հանդուրժել դրանք հում, ապա տերեւային կանաչիները կարող են ավելացվել կանաչ smoothies, կանաչ հյութեր կամ պատրաստված աղցան: Այնուամենայնիվ, եթե դուք նման եք IBS ունեցող մարդկանց, ապա կարող եք գտնել, որ ձեր մարմինը ավելի քիչ ռեակտիվ է, եթե կանաչիները եփում են: Դրա ամենադյուրին ճանապարհն այն է, որ դրանք թարմացվեն որոշ սխտորի թարմացված ձիթապտղի յուղով: Պարզապես համոզվեք, որ նախքան սպառումը վերցնել սխտորը ձեթից, քանի որ սխտորը բարձր է FODMAP- ներում:
- Արուգուլա (հրթիռային գազար)
- Bok choy
- Collard կանաչի
- Ընդհանուր կաղամբ
- Անդադար
- Կալե
- Կաթնաշոռ
- Radicchio
- Սպանախ, երեխա
- շվեյցարական բազուկ
Ցածր FODMAP Մրգեր
Մշակված բանջարեղենի պես մրգերն ունեն որոշ սննդանյութեր, որոնք լավ են ձեր փրփուրի ֆլորայի համար, ուստի պետք է լավ լինի ձեր IBS- ի համար: Սակայն, երբ դուք կարող եք պարզել դժվարին ճանապարհը, որոշ մրգեր հավանական է, որ ձեր IBS ախտանիշները ավելի վատնեն: Ընտրելով պտուղները, որոնք ցածր են FODMAP- ներում, ավելի անվտանգ ճանապարհ է: Պարզապես միեւնույն նստած կամ մի օրվա ընթացքում չեք ուտում, կամ կարող եք գլխիվայր շեղել ձեր մարմնի հնարավորությունը շաքարավազի մեջ, առանց խմորման (եւ այն գազի, որը հետապնդում է):
- Ավոկադո (ամբողջությամբ սահմանափակում 1/8)
- Բանան
- Հապալաս
- Cantaloupe
- Խաղող
- Միսս ծովախեցգետին
- Կիվի
- Կիտրոն
- Լայմ
- Մանդարին նարինջներ
- Ձիթապտուղներ
- Orange- ը
- Պապայա (ծակոտի տախտակ)
- Արքայախնձոր
- Ազնվամորու
- Ռուբախբ
- Ելակի
- Տանգելո
Ընկույզ
Ընկույզները մանրաթելերի, սպիտակուցների եւ այդ հակաբորբոքային օմեգա-3 ճարպաթթուների լավ աղբյուր են: Մի հենվեք մի հին առասպելի կողմից, որ ընկույզները ձեզ ճարպը դարձնում են: Ընկույզները, ըստ էության, ձգտում են բավարարել մարդկանց ճաշից կամ խորտիկից հետո եւ այդպիսով ավելի քիչ հավանական է շարունակել խորտկելը: Ընկույզները պարունակում են չամրացված յուղեր, բայց դա ճարպ է, որը լավ է ձեզ համար, քանի որ այն ցածրացնում է խոլեստերինը: Կարեւոր է նաեւ, որ ճարպի այս առողջ ձեւը լավ է ձեր քաղցկեղի ֆլորայի համար, եւ, հետեւաբար, կարող է լավ լինել IBS- ի համար:
Դուք կարող եք վայելել ընկույզները բուռով կամ ընկույզի յուղերով:
Ահա մի քանի ցածր FODMAP ընկույզներ, որոնք սկսում են սկսել:
- Նուշ (սահմանը 10)
- Բրազիլիայի ընկույզներ
- Մրգեր (սահմանը 10)
- Macadamia ընկույզ
- Pecan
- Pine ընկույզ
- Ընկույզ
Սերմեր
Բոլոր տարբեր տեսակների սերմերի, chia սերմերը եւ կտավատի կտորները, թվում է, առավելագույն օգուտ են բերում IBS ունեցող մարդկանց համար, հատկապես, եթե դուք ավելի շատ հակված եք բաների փշրված կողմին: Նրանց երկուսն էլ լավ օպտիկաման աղբյուր են, ինչպես նաեւ omega-3 ճարպաթթուները: Դուք կարող եք շաղ տալ դրանք աղցանների կամ վարսակի վերեւի վրա կամ ավելացնել դրանք ձեր smoothies- ում: (Նշում. Flaxseed- ը պետք է օգտագործվի մինչեւ օգտագործումը:)
Խորտկարանների համար FODMAP- ներում ցածր են հայտնաբերվել սերմերի հետեւյալ տեսակները.
- Դդում
- Արեւածաղիկ
Fermented Foods
Ֆերմենտացված սննդամթերքներն այնպիսին են, որոնք պատրաստված են այնպես, որ սննդամթերքը պարունակում է պրոբիոտիկների շատ բնական շտամներ `լավ բույսերի համար: Փորձեք ավելացնել հետեւյալ սննդամթերքներից մի քանիսը ձեր ամենօրյա դիետայի մեջ.
- Fermented խմիչքներ, ինչպիսիք են kefir կամ kombucha
- Ֆերմենտացված բանջարեղեն, այդ թվում `կարագ եւ քիմի
- Յոգուրտ (առանց հավելյալ ավելացված շաքարի)
Ոսկորային արգանակ
Դարեր շարունակ, միսը կամ ձկան ոսկրերից պատրաստված արգանակը մարդկային դիետայի մի մասն է: Տնական արգանակները (ոչ խանութի կողմից ձեռք բերված բարի) սկսում են վայելել որոշակի նոր ուշադրություն, քանի որ այդ արգանակի սնուցիչները լավ են բարեհաջող առողջության եւ աղիքային ծածկույթի համար: Թեեւ հետազոտությունը դադարում է, դուք, անշուշտ, չի կարող ծեծել տաքացման բաժակ որպես IBS ախտանիշների ինքնավնասման միջոց:
> Աղբյուրներ.
> Galland, L. & Barrie, S. «Աղիքային դիսբիոզ եւ հիվանդության պատճառները» Բնապահպանական հիվանդությունների ռեսուրսային կայք
Gibson, P. & Shepherd, S. «Ֆունկցիոնալ ստամոքս-աղիքային ախտանիշների ապացույցների վրա հիմնված դիետիկ կառավարում. FODMAP մոտեցումը» գաստրոէնտերոլոգիայի եւ հեպատոլոգիայի 2010 25: 252-258 ամսագիր:
> "Healing Foods Pyramid" Միչիգանի համալսարանի կայքը
> "Ընկույզ եւ ձեր սիրտը. Ուտելու ընկույզներ սրտի առողջության համար" Mayo Clinic կայքը