Լավ կերակուրներ, որոնք պետք է կերակրել դիմացկուն սերուցքով

Մենք բոլորս գիտենք դիետիկ մանրաթելի առողջության օգուտները, բայց կա սննդի բաղադրիչ, որը պարունակում է դիետիկ մանրաթելերի մի մասը, որը ստանում է մի նոր, բայց արժանի արժանի հեղինակություն: Դիմացկուն օսլան սովորական սննդամթերքի մեջ հայտնաբերված օսլայի տեսակն է, որը վաստակում է իր անունը այն փաստից, որ այն մարսողական է: Սա նշանակում է, որ այն անցնում է ձեր խիտ աղիքի մեջ եւ շփվում է ձեր oh- շատ կարեւոր տապակած ֆլորայի հետ :

Սովորաբար երբ մենք մտածում ենք օսլայով կերակուրների մասին, մենք մտածում ենք այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են սպիտակ հացը եւ մակարոնեղենը: Ցավոք, այս պարզ օսլաները արագորեն մարսվում են, ուղարկելով իրենց շաքարավազները ձեր արյան մեջ, նպաստելով քաշի ձեռքբերմանը եւ ավելացնելու ձեր շաքարախտի եւ սրտի հիվանդությունների ռիսկը: Մյուս կողմից, սննդամթերքները, որոնք պարունակում են դիմացկուն օսլա, անցնում են ստամոքսի եւ փոքր աղիքներով, առանց մարմնի մեջ ներծծվելու: Երբ դիմացկուն նրբաթիթեղը մտնում է ձեր խիտ աղիքի մեջ, դրանք fermented են ձեր gut բակտերիաների, որոնք ազատում են նյութեր, որոնք լավ են ձեր առողջության համար:

1 -

Առողջության առավելությունները դիմացկուն օսլայից

Գիտնականները զբաղված են ուսումնասիրություններ անցկացնելով դիմացկուն օսլայի առողջության համար: Նրանք փնտրում են, թե արդյոք դիմացկուն օսլա կարող է օգտակար լինել ձեր առողջությանը երկու ձեւով.

1. Քաշի կառավարում. Այս առարկայի վաղ հետազոտությունը սկսում է ցույց տալ, որ հնարավոր է, որ ուտելիքները, որոնք պարունակում են դիմացկուն օսլա, կարող են ոչ միայն օգնել մարդկանց կորցնել քաշը, այլեւ օգնում են փոխհատուցել քաշի ձեռքբերման հետ կապված հիվանդությունները, ինչպիսիք են.

• Սրտանոթային հիվանդություն
• Շաքարախտ
• Բարձր խոլեստերին
• Մետաբոլիկ սինդրոմ

2. Կոլոնի առողջություն. Բացի այդ, հետազոտողները գտնում են որոշ նախնական ապացույցներ, որոնք կարող են ցույց տալ, որ կարող են օգնել, որ ուտող ուտելիքները պարունակեն դիմացկուն օսլա:

• Կանխել քաղցկեղը
• Բարելավել բորբոքումային աղիքային հիվանդության ախտանշանները
• Ծառայել որպես prebiotic խթանելու ձեր առողջ բույսի առողջ հավասարակշռությունը
• Պաշտպանեք դիվերտիկիտից

Այնուամենայնիվ, այս երկու ոլորտների համար դեռեւս առկա են առողջական հնարավոր օգուտների որեւէ ծանր վկայություն:

Ինչպես չափազանց դիմացկուն կերակուր պետք է ուտեն:

Գնահատում է, թե որքան դիմացկուն օսլա պետք է սպառված լինեք նվազագույնը 6 գրամից մինչեւ առավելագույնը 30 գրամ: Ենթադրվում է, որ ամերիկացիների մեծամասնությունը սովորաբար օրական 5 գրամից պակաս օգտագործում է, ուստի ակնհայտ է, որ բարելավման համար շատ տեղ կա: Երբ դուք ավելացնում եք ձեր ընդունումը, դանդաղ կերպով կատարեք այնպես, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք անցանկալի գազի եւ շնչառության փորձառության հնարավորությունները:

Նշում. Եթե ​​դուք ունեք գրգռված աղիքային համախտանիշ (IBS) , ապա առաջին մի քանի ընտրությունը IBS- բարեկամն է: Մնացածը (աստղանիշով նշվողները) կարող են զգուշությամբ զգուշանալ:

2 -

1. Բանան

Բանանները դիմացկուն օսլայի համեղ աղբյուր են: Նրանք ունեն առավելագույն քանակությամբ դիմացկուն օսլա, երբ նրանք չեն հասկանում - բովանդակությունը դիմացկուն օսլայից նվազեցնում է, քանի որ բանան հասունանում է: Եթե ​​կանաչ (ձանձրալի) բանանները ձեզ համար առավելագույն կոչ չեն, ապա կարող եք գտնել, որ դուք կարող եք համբերել համը ավելի լավ, եթե դրանք տեղադրեք սահուն :

3 -

2. Կարտոֆիլներ

Կարտոֆիլը, իրոք, ունի ամենաբարձր մակարդակը դիմացկուն օսլայի, երբ դրանք հում են: Բայց չեմ կարծում, որ դուք դատապարտված եք ուտել spuds spuds! Կարող եք նաեւ առավելագույնի հասցնել դիմացկուն օսլայի ընդունումը կարտոֆիլից, եթե թույլ եք տալիս, որ դրանք սնվեն նախքան ուտեն:

4 -

3. Ռայսը

Ինչպես կարտոֆիլը, դուք կարող եք առավելագույնի հասցնել դիմացկուն օսլայի ընդունումը բրնձից, եթե թույլ եք տալիս, որ բրնձը սնվի նախքան այն ուտելը: Անկյունակ օսլայի մակարդակները նման են, թե ձեր բրնձի ընտրությունը սպիտակ կամ շագանակագույն է:

5 -

4. Յուղեր

Օպտիմալացնելով ձեր դիմացկուն օսլայից ստացված օճառը մի փոքր բարդ է: Ցավոք, վարսակները ջրի մեջ ջուր են լցնում, քանի որ մեզանից շատերը սովոր են սովորեցնել վարսակի ալյուրը, նվազեցնում է դիմացկուն օսլայի բովանդակությունը: Քանի որ դուք հավանաբար չեք ցանկանում ուտել դրանք հում, երբ նրանց դիմացկուն օսլայի բովանդակությունը ամենաբարձրն է, դուք կարող եք փորձել խմել նրանց `տեսնելու, թե արդյոք այդ նախապատրաստումը կդիմակայի: Ուղղահայաց կամ պողպատե կտրված վարսերը ձեր լավագույն խաղադրույքներն են, որպես դիմացկուն օսլայի աղբյուրներ:

6 -

5. Զբաղվում է

Պատրաստված ցանկերը, շատ արեւադարձային դիետայի կեռ, պարունակում են բարձրորակ դիմացկուն օսլա: Այս բարձր մակարդակները հայտնաբերված են ինչպես դեղին, այնպես էլ կանաչ ծաղիկներով: Եթե ​​ծղոտը պարունակում է ձեր դիետայի սովորական մասը, ապա դուք կարող եք տալ նրանց, փորձեք տեսնել, թե ինչու են այդքան տարածված այսքան մշակույթներում:

7 -

6. Ծաղիկներ

Եթե ​​չամիչը, որը հայտնի է նաեւ որպես garbanzo լոբի, ձեր դիետայի սովորական մասը չէ, կարող եք ծանոթանալ այս սննդային կայաններին: Դիետիկ մանրաթելերի լավ աղբյուր են, ինչպես նաեւ շատ կարեւոր վիտամիններ եւ հանքանյութեր, ինչպես նաեւ լինելով դիմացկուն օսլայի լավ աղբյուր:

Անհրաժեշտ է հացահատիկ ուտել: Եփած եւ / կամ պահածոյացված ձիթապտուղները պարունակում են բարձր մակարդակի դիմացկուն օսլա: Դուք կարող եք շաղ տալ աղցանների վրա աղցաններ կամ վայելել դրանք որպես կողմնակի ուտեստ կամ խորտիկ:

Եթե ​​դուք ունեք IBS, ուրախ կլինեք իմանալ, որ պահածոյացված ձվերը , լավ լվանալը , համարվում են ցածր FODMAP- ներում , այն ածխաջրերը, որոնք կարող են նպաստել IBS ախտանիշներին: Պարզապես պահեք ձեր ծառայողական չափը 1/4 բաժակ:

8 -

7. ոսպը

Պատրաստված ոսպը հագեցած օսլայի գերազանց աղբյուր է: Բացի այդ, ոսպը հանդիսանում է բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցի հրաշալի աղբյուր: Դուք կարող եք վայելել ոսպը ապուրների կամ կողմնակի ճաշատեսակների մեջ:

Նավերի նման, ոսպը կարող է լինել IBS- բարեկամական (օրինակ `ցածր FODMAP), եթե նրանք գալիս են մի կտորից, լավ լվացվում են եւ սահմանափակվում են 1/2 բաժակով:

9 -

8. Հաց

Տարբեր հացի ընտրանքներ առաջարկում են տարբեր աստիճանի դիմացկուն օսլա: Pumpernickel հացը պարունակում է բարձրորակ դիմացկուն օսլա: Զարմանալի է, որ հացի փխրուն ու պիցցա խառնուրդը նույնպես բարձր մակարդակի վրա է:

Եթե ​​դուք ունեք IBS, վերը նշված տարբերակները կարող են խնդիր լինել ձեզ համար, եթե դուք ռեակտիվ եք FODMAP ֆրուկտանի կամ սպիտակուցի սնձան : Ավելի լավ դիմացկուն օսլա հաց համադրություններ են ձեզ համար, եգիպտացորենի տոտիլլաներ կամ արհեստանոցային կաթնաշոռ հաց (ավանդաբար պատրաստված):

10 -

9. Կանաչ Peas *

Կանաչ ոլոռ, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ եփում են, շատ լավ աղբյուր են դիմացկուն օսլայից: Վայելեք ձեր ոլոռները ապուրներում կամ որպես հեշտ կողմնակի ճաշատեսակ:

* Ցավոք, FODMAP GOS- ում հայտնաբերվել են կանաչ ոլոռներ եւ, հետեւաբար, կարող են խնդիրներ առաջացնել այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն IBS:

11 -

10. Լոբի *

Խոհարարական եւ / կամ պահածոյացված լոբի տեսակների մեծ մասը կայուն օսլայի լավ աղբյուրներ են: Այնուամենայնիվ, դիմացկուն օսլայի ամենաբարձր մակարդակը տեսնում է սպիտակ լոբի եւ երիկամների լոբի: Դուք կարող եք վայելել ձեր լոբու մեջ ապուր, որպես առանձին կողմի ճաշատեսակ կամ խառնել բրնձով:

* Լոբի սովորաբար բարձր FODMAP սննդամթերք են եւ դրանով կարող են նպաստել IBS- ով մարդկանց մարսողական ախտանիշներին:

12 -

Pearl գարի *

Շատ բաղադրատոմսեր, որոնք օգտագործում են գարի, կոչում են մարգարիտ գարի - գարի, որի արտաքին հաչը հանվել է: Մարգարիտ գարունը լավ դիմացկուն օսլայի աղբյուր է, ինչպես նաեւ այլ կարեւոր վիտամիններ եւ հանքանյութեր: Դուք կարող եք վայելել մարգարիտ գարին ապուրներով, պալատներում կամ աղցաններում:

* Pearl գարունը համարվում է բարձր FODMAP սննդի շնորհիվ, այն պարունակում է ֆրուկանսների եւ GOS- ի ավելի բարձր մակարդակ:

_{Աղբյուրները.}

_{Բաթ, Դ., Դ. ալ. «Դիմադրելի օսլա. Խոստանում մարդկային առողջության բարելավման համար» 2013 թ. 4-րդ եւ 587-601-րդ սնունդը:}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. «Դիմացկուն քերած վարակակիրներ Միացյալ Նահանգներում» Journal of the American Dietetic Association 2008 108: 67-78:}

_{Nugent, A. "Առողջ մթնոլորտային օսլա" Սննդամթերքի տեղեկագիր 2005 30: 27-54:}

_{Tapsell, L. «Դիետա եւ մետաբոլիկ համախտանիշ. Որտեղ է դիմացկուն օսլանը տեղավորվում» : Wollongong Research Online համալսարան}