Լավագույն բաներ, որոնք կցանկանան ներշնչել հարազատ հարստություն

Երբ նրանք արվում են ճիշտ, smoothies կարող է լինել լավ միջոց է փաթեթավորել հզոր սննդային պտտել է արագ, հեշտ եւ շարժական սնունդ. Smoothies- ը ձեզ թույլ է տալիս ավելի մեծ քանակությամբ որոշակի superfoods ստանալ, քան դուք կկարողանաք, եթե դուք պարզապես ուտել նրանց: Սա ներառում է այն մեծածախ-կանանց համար կանաչ տերեւային բանջարեղենը:

Smoothies- ը լավ տարբերակ է, եթե ունեք IBS կամ այլ մարսողական խնդիրներ : Բույսերի օպտիկամանրաթելն աղտոտված է, երբ խառնվում է եւ, հետեւաբար, կարող է ավելի հեշտ ձեզ համար մարսողական համակարգը կարգավորել: «Լավ տղա» մանրէները ձեր սրտում կզգան բույսերի սննդամթերքի քանակի ավելացման շնորհիվ: Երջանիկ, առողջ սաղմնային բակտերիաները քիչ հավանական է, որ առաջացնում են որովայնային ցավը, գազը, շնչառությունը եւ շարժունակության խնդիրները : Ձեր որովայնում օպտիմալ բակտերիալ հավասարակշռություն ունենալը նույնպես լավ է ձեր ընդհանուր առողջության համար:

Smoothies- ի մեկ անկյունը այն է, որ եթե դրանք չափազանց քաղցր են, ապա դրանք կարող են ունենալ ոչ այնքան առողջ ազդեցություն ձեր արյան շաքարի մակարդակին եւ կարող են նպաստել քաշի ձեռքբերմանը: Դուք կարող եք խուսափել դրանից `համոզվելով, որ ձեր smoothies պարունակում են շատ բարձր մանրաթելային սննդամթերքներ եւ խուսափում եք բարձր շաքարի բաղադրիչներից:

Հետեւյալ սլայդներում մենք կանդրադառնանք սննդամթերքի տեսքիս, ներառեք ձեր smoothies- ներում, որոնք համապատասխանում են իմ կարեւոր չափանիշներին. Նրանք պետք է լավ լինեն ձեր փրփուրի համար եւ պետք է լինեն IBS-բարեկամական: Նրանք առաջարկվում են ոչ մի կարգի, քանի որ իմ ճաշակի նախապատվությունները եւ ձերը տարբերվում են: Խաղալ շուրջը տարբեր բաղադրիչներով եւ լսեք ձեր սեփական ինտուիցիան, որի համար սննդամթերքները կլինեն ձեզ համար ամենալավ եւ ամենաուժեղը:

Ոչ կաթնամթերքի կաթ

Smoothies- ը պետք է հեղուկ բազա: Դուք, անշուշտ, կարող եք ջուր օգտագործել, բայց դուք կկարողանաք կաթի համը կամ սնուցիչները: Ինձ դուր է գալիս մի փոքր կաթնային կաթը, ապա բլենդերը լցնել ջրով մինչեւ կիսով չափ:

Կովի կաթը պարունակում է լակտոզայի բարձր մակարդակ, որը կարող է առաջացնել ստամոքսի ախտանիշներ այն մարդկանց մեջ, ովքեր քաղցկեղի անհանդուրժող են : Սոյայի եւ բրնձի կաթը համարվում են բարձր FODMAPs սննդամթերք , ինչը նշանակում է, որ նրանք կարող են վատթարանալ ախտանշանները IBS- ով ապրող մարդկանց մեջ, եւ, հետեւաբար, պետք է խուսափել:

Հետեւյալ ոչ կաթնային կաթնաշոռները սպիտակամորթ տարբերակ են.

• Անուշ կաթ
• Կոկոսի կաթ (սահմանափակ ½ բաժակ)
• Քաղցր կաթ
• Յոգուրտ կաթ (սահմանափակ 1/8 բաժակ)

Կախված այն բանից, թե որքան սառեցված ապրանքներ եք ավելացնում, եւ որքանով եք սիրում սուրճ-հետեւողականությունը, կարող եք կլորացնել ձեր սահուն սառույցը:

Կեֆիր

Կեֆիրը կաթից պատրաստված խմորիչ սնունդ է: Այլ ֆերմենտացված սննդամթերքի պես, կեֆիրը լցված է պրոբիոտիկների լայն տեսականիով `այն« բարեկամական »բակտերիաներով, որոնք այնքան լավ են մարսողական եւ ընդհանուր առողջության համար: Թեեւ կեֆիրը գալիս է կենդանական կաթից, ֆերմենտացման գործընթացը հանգեցնում է ցածր լակտոզային արտադրանքի:

Կեֆիրը տարբերվում է մածունից, այն պարունակում է մանրէների շղարշների լայն տեսականի, ինչպես նաեւ խմորիչ: Բացի բորբոքված բորբոքված բույսերից բացի, կեֆիրը շատ կարեւոր վիտամինների մեծ աղբյուր է: Ես անձամբ ձգտում եմ բաց թողնել վերջին սլայդում նշված ոչ կաթնամթերքի կաթը, եւ փոխարենը օգտագործել ինչ-որ կեֆիր ջրի հետ, իմ գնալը `սահուն հիմք:

Ցավոք, իմ գիտելիքների համաձայն, կեֆիրը դեռ չի ստուգվել Monash համալսարանի կողմից իր FODMAP բովանդակության համար: Քանի որ ցածր lactose մակարդակը, դա կարող է լինել լավ, բայց պետք է լինի անվտանգ կողմում, եթե դուք ունեք IBS, դուք կարող եք փորձարկել kefir փոքր քանակությամբ փնտրել ցանկացած ախտանիշի ռեակտիվություն.

Բանան

Կանանց թավշյա հյուսվածքով բանանները հիանալի հիմք են ստեղծում ցանկացած հարթության վրա: Բանանները դիետիկ մանրաթել, վիտամիններ եւ հանքանյութերի մեծ աղբյուր են: Դրանք համարվում են ցածր FODMAP եւ, հետեւաբար, չպետք է զսպել որեւէ սպիտակ ախտանիշ:

Բանանի եւ հարթության մասին լավագույն բաներից մեկը այն է, որ smoothies- ը հիանալի միջոց է վայելելու բանանները, որոնք դարձել են ավելի հասուն: Պարզապես վերցրեք մաշկը եւ սառեցրեք դրանք: Սա ձեզ մեծ սառը հիմք է տալիս ձեր smoothies- ի համար: Իմ սեփական փորձառությունն այն է, որ բանանները պետք է բացարձակապես ունենան հաճելի սահուն: Դուք կարող եք ունենալ այլ փորձ:

Տերեւավոր կանաչիներ

Հիմա խոսում ենք: Առողջության համար խմելու ողջ ծանրությունն այն է, որ ավելի մեծ քանակությամբ սննդարար նյութեր ձեռք բերվեն, քան դուք կարող եք ստանալ դրանք միայն ուտելով: Դուք կարող եք զարմանալ, թե որքան էներգիա եք զգում, երբ սկսում եք ձեր smoothies- ի համար տերեւային կանաչիները ավելացնել:

Գրեթե ցանկացած տերլազարդ կանաչ լավ կլինի ձեր մարսողական առողջության համար, բայց ահա այն մարդիկ, ովքեր հայտնաբերվել են որպես FODMAP- ներում ցածր, եւ, հետեւաբար, ավելի քիչ հավանական է անցնել անցանկալի ախտանիշներ.

• Մանկական սպանախ
• Բոկ Չոյ
• Կաղամբ
• Կալե
• Շվեյցարական բազուկ

Եթե ​​դուք նոր եք ավելացրել ձեր կանաչին ձեր smoothie- ի մեջ, ապա դուք կարող եք սկսել մեղմ սնկի հետ եւ այնուհետեւ աշխատեք ուրիշների միջոցով:

Սառեցված հատապտուղներ

Հատապտուղները լավ են ձեր ուղեղի եւ ձեր փորը: Ես խորհուրդ կտայի օգտագործել սառեցված օրգանական հատապտուղները ձեր smoothies- ում:

Սառեցված հատապտուղները մի քանի առավելություններ ունեն: Մեկը, սառեցված բանանի հետ միասին, սառույցի կարիք չես ունենա: Սառեցված նաեւ նշանակում է, որ դրանք միշտ առկա են ձեր սառնարանում, ցանկացած պահի, երբ դուք փնտրում եք արագ, առողջ, սպիտակամորթ ուտեստ կամ խորտիկ: Սառեցված արտադրանքը նույնպես վերցված է հասունության բարձրության վրա, այսպիսով դուք ստանում եք պտուղներ, երբ այն ունի մեծ քանակությամբ սնուցիչներ: Մթերքների հատվածում մրգեր եւ բանջարեղեններ ընտրվում են, երբ նրանք լավագույն ճանապարհորդում են, պարտադիր չէ, երբ դրանք սնուցող նյութեր են:

Եթե ​​ձեր բյուջեն թույլ է տալիս, գնել օրգանական, քանի որ դուք չեք ցանկանում բացահայտել ձեր զգայուն մարսողական համակարգի թունաքիմիկատների, եթե դուք կարող եք օգնել այն: Տեղական աճեցված պտուղը եւս մեկ մեծ տարբերակ է, քանի որ փոքր ֆերմերները կարող են ապավինել բույսերի առողջության ավելի ավանդական մեթոդներին, այլ ոչ թե քիմիական նյութերի բույսերը լցնել, որպեսզի դրանք աճեն:

Ցածր FODMAP հատապտուղները ներառում են հապալաս, ելակ եւ ազնվամորի: Եթե ​​դուք ունեք IBS, կարող եք խուսափել BlackBerry- ից, եթե իմանաք, որ դուք պոլիոլների համար ռեակտիվ էիք , FODMAP- ի մի տեսակ :

Զգուշացում. Ձեր հարթությունում հատապտուղները այն կդարձնեն հաճելի գորշ գույն: Դեռեւս համեղ է, բայց գույնը կարող է տեւել որոշակի սովորություն:

Ձեր Սիրված Մրգերը

Դուք չունեք սահմանափակել ձեզ միայն հատապտուղների համար: Շատ մրգեր մեծ դեր են խաղում համեղ հարթության վրա `սառեցված կամ ոչ: Պարզապես ցանկանում եք համոզվել, որ դուք հավասարակշռում եք ձեր հարստությունը, կանաչ տերլազարդ բանջարեղենով եւ որոշ առողջ յուղերով, որոնք մենք կտեսնենք գալիք սլայդերում, որպեսզի ձեր smoothie- ն չափազանց բարձր լինի շաքարավազի մեջ:

Հետեւյալ ցածր FODMAP պտուղները վաստակել են իմ փխրուն հավասարակշռության հաստատման իմ կնիքը.

• Cantaloupe
• Միսս ծովախեցգետին
• Կիվի
• Լայմ
• Պապայա (ծակոտի տախտակ)
• Արքայախնձոր

Թույլ տվեք կիսել իմ փոքրիկ հնարքը : Ամեն անգամ, երբ ես հյուրասիրում եմ, ես միշտ դնում եմ միրգ գավաթը `հավասարակշռելու համար տորթերի եւ բլիթների, որոնք բերում են ուրիշներին: Երբ կուսակցությունը ավարտված է, ես սառեցնում եմ մնացյալ պտուղը փոքրիկ տոպրակների մեջ, որոնք կարող են կախել իմ սառնարանում ապագա smoothies համար:

Nut Nut

Առողջ ճարպեր են արյան շաքարի աճը դանդաղեցնելու այլ միջոց, այն բոլոր միրգներից, որոնք դուք կարող եք դնում ձեր smoothie- ում: Սմբուկները ոչ միայն պիտանի են այդ օրինագիծը, այլեւ հարստացնում են համեղ համը: Դուք շատ բան չեք պետք, պարզապես մի ճաշի գդալ: Ձեր լավագույն ընտրությունները գետնանուշ կարագի կամ նուշ կարագի են: Cashews բարձր են FODMAPs, այնպես որ լավագույնը բաց թողնել այդ տեսակի.

Կոկոսի յուղ

Կոկոսի յուղը եւս մեկ առողջ ձեւ է ճարպի, որը թույլ կտա դանդաղեցնել ձեր smoothie մրգերի կլանումը ձեր արյան հոսքի մեջ, մինչդեռ ձեր սրտի առողջությունը բարելավելու եւ ավելի լավ կլանելու բոլոր վիտամիններն ու հանքանյութերը, որոնք դուք ստանում եք արտադրանքի մեջ ձեր smoothies. Ես խորհուրդ կտայի ավելացնել ձեր մոտավորապես 1 ճաշի գդալ յուղ:

Ավոկադո

Մեկ այլ առողջ ճարպ խորհուրդ է զարմանալի ավոկադոն : Նույնիսկ եթե դուք չեք սիրում, որ avocados համը փորձեք դրանք ձեր smoothies! Բացի սպիտակուցի բույսերի վրա հիմնված աղբյուր լինելուց, ինչպես նաեւ շատ վիտամիններ եւ հանքանյութեր առաջարկելով, նրանք ավելացնում են փխրուն հյուսվածք ձեր հարթության վրա:

Միակ բացասական կողմն այն է, որ IBS- ն ունի մեկ անձի միայն 1/8 -ը համարվում է ցածր FODMAP: Բայց սա գեղեցկության գեղեցկությունն է: Դուք կարող եք կտրել ավոկադոն 8 մասի եւ սառեցնել դրանցից 7-ը: Այժմ դուք ունեք կանխագուշակված ապագայի համար avocados:

Մի փոքր sweetener

Հուսով եմ, որ բանանի, հատապտուղների եւ այլ պտուղների միջեւ դուք կարող եք ներառել, ձեր smoothies բավականին քաղցր են: Այնուամենայնիվ, եթե պարզապես անհրաժեշտ է մի փոքր ավելի քաղցրություն, հակազդելու ձեր կանաչի համը, կարող եք ավելացնել մի քիչ sweetener. Թեեւ ապացույցները հեռու են վերջնականից, մեղրը կարող է առաջարկել որոշ հակաբակտերիալ եւ հակաալերգիկ օգուտներ: Այնուամենայնիվ, մեղրը բարձր է FODMAP ֆրուկտոզայի մեջ եւ, ​​հետեւաբար, լավ տարբերակ չէ, եթե դուք ունեք ֆրուկտոզա մալաբսսսսոզի: Եթե ​​այդպես է, ապա թխկի օշարակը կարող է ավելի լավ ընտրություն կատարել: Պարզապես հիշեք, որ մի քանի կաթիլ օգտագործեք:

Եթե ​​դուք գտնում եք, որ դուք շատ արագ եք քաշում ձեր smoothies- ը, դա նշան է, որ դրանք չափազանց քաղցր են: Փորձեք խաղալ այնպիսի քանակությամբ քաղցրավենիքի հետ, որը դուք օգտագործում եք այնպես, որ այն կարողանաք պահել նվազագույն:

Կակաո - Քանի որ Շոկոլադը հրաշալի բան է

Եվ քանի որ տիեզերքը հիանալի վայր է, կակաո (հում շոկոլադ) իսկապես լավ է ձեզ համար: Այստեղ մեր նպատակների եւ նպատակների համար լավ է իմանալ, որ կակաո կարող է իրականում ունենալ prebiotic հատկություններ: Սա նշանակում է, որ այն սննդամթերք է, որը «կերակրում է» ձեր բորբոքված բակտերիաներին: Եվ դա շատ լավ է դուր գալիս: Շոկոլադի մեծամասնության խնդիրն այն է, որ այն պարունակում է շաքարավազ, եւ, հաճախ, անառողջ ձեւերը: Այնուամենայնիվ, կակաոյի փոշին ունի շոկոլադի բոլոր հիանալի առողջապահական հատկությունները, առանց անկումը: Ցավոք, կակաոն ինքնին դառը է (այդ իսկ պատճառով քաղցրավենիքի արտադրողները շաքարավազ են ավելացնում):

Մի սթափ վիճակում, սակայն, դուք կարող եք ստանալ շոկոլադի համն ու առողջական օգուտները, քանի որ դառնությունը կատարվում է ձեր հարստության մյուս բաղադրիչներով: Cacoa փոշի նաեւ FODMAPs- ում, այնպես որ այնտեղ անհանգստություն չկա: Ազնվորեն ավելացրեք գարշապարը եւ վայելեք ձեր համեղ էլիքսերը:

Chia սերմեր, Flaxseed & Քաղցր սերմեր

Smoothies- ը մեծ տրանսպորտային միջոց է, հաշվի առնելով chia- ի սերմերի , flaxseed եւ հումքի համարձակված կանեփի սերմերի օպտիմալ օգուտները: Բոլոր երեքը սննդային կայաններ են: Երկու chia- ն եւ flaxseed- ը մտածում են, որ օպտիմալ աթոռի ձեւավորմանը միշտ էլ լավ բան է: Յուրաքանչյուր տեսակի սերմացու նաեւ օմեգա-3 ճարպաթթուների լավ աղբյուրներ են, որոնք կարեւոր դեր են խաղում մեր մարմինների բազմաթիվ բջիջների առողջ գործունեության մեջ:

Chia եւ կանեփ սերմերը կարող են ուղղակիորեն ավելացնել ձեր smoothies: Flaxseed- ը պետք է առաջին հերթին պետք է լինի, որպեսզի դուք վայելեք առողջապահական նպաստները: (Լավագույն արդյունքների համար, ձեր սերմերը պահեք սառնարանում: Սա հատկապես կարեւոր է գետնափայտի հետ, որպեսզի խուսափեք խուսափելուց:) Սկսեք ճաշի գդալով, որն ամենից շատ դիմում է ձեզ, որպեսզի ձեր մարմնի ժամանակը հարմարվի: Դուք կարող եք այնուհետեւ աշխատել ձեր ճաշի յուրաքանչյուր ճաշի գդալ, որպես լավ ձեւ, որը կլորացրեք ձեր որովայնային բարեկամական հարթությունը:

_{Աղբյուրները.}

_{Hertzler, S., & Clancy, S. "Կեֆիրը բարելավում է լակտոզայի մարսողությունը եւ հանդուրժողականությունը մեծահասակների հետ, քաղցկեղի չարորակ մսի մեջ" : Ամերիկյան դիետիկների ասոցիացիայի 2003 103: 582-587 պարբերագիրը:}

_{Tzounis, X., et.al. « Կլինիկական ռեաբիլիտացված, վերահսկվող, կրկնակի կույր, խաչաձեւ միջամտության հետազոտություն օգտագործելով կակաո ստացվող ֆլանոլների նախաբիոտիկ գնահատումը առողջ մարդկանց համար» American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72:}