Երբ դուք պլանավորում եք մի կողմ, նախուտեստները սովորաբար հարված են: Նրանցից շատերը հեշտ չէ պատրաստել, նախուտեստները կարող են միշտ տեղավորվել ցանկացած կուսակցության թեմայով, թե արդյոք դուք պետք է նախուտեստներ, ընկերների հետ մեծ խաղի դիտելու կամ ինչ-որ բան նախքան ուշադիր ճաշը դիտելու համար: Թեեւ ախորժակները փոքր են եւ կարող են բավականին անմեղ նայել, նրանք կարող են ավելացնել կալորիաներ, որոնց վրա արդեն իսկ կերել եք այն օրը, կամ ինչ եք ուտում հիմնական ընթացքում:
Բացի այդ, այս ախորժակներից ոմանք կարող են նաեւ պարունակել թաքնված հագեցած ճարպ եւ շաքար, ինչը կարող է խաթարել ձեր խոլեստերինի իջեցման դիետան: Այս հոդվածը ցույց կտա ձեզ խոլեստերինի բարեկամական նախուտեստների նախապատրաստման եւ ներարկման մասին, եթե փորձում եք դիտել ձեր խոլեստերինը եւ triglyceride մակարդակը:
Դուք չեք կարող երբեք վատ բան անել ծխախոտի հետ
Բանջարեղենը տեղավորվում է ցանկացած առողջ դիետայի մեջ, եւ ուղիղ ուտեստներ փոխանակելու ձեւեր կան համեղ նախուտեստի մեջ, որը բոլորը կխոսեն: Դուք կարող եք երբեք սխալվել հում ուտեստի հետ, վարունգ, գազար, նեխուր, բրոկկոլի եւ ծաղկակաղամբ `սովորական բանջարեղեն, որոնք օգտագործվում են նման ճաշակի վրա: Բայց եթե որոշում կայացնեք ձեր բանջարեղենը այլ մթերքներով ծառայել, դուք պետք է համոզվեք, որ դրանք զուգավորվում են այլ խոլեստերինի ընկերական բաղադրիչներով, ինչպիսիք են ընկույզները, պտուղները, ամբողջական ձավարեղենը կամ պղպեղը: Որոշ բաղադրիչները, ինչպիսիք են քսուքները, խոզապուխտը եւ պանիրը, կարող են ավելացնել ձեր լրացուցիչ հագեցված ճարպը ձեր դիետայում, ուստի դրանք պետք է սահմանափակվեն:
Առողջ նախուտեստներ, նիհար միսով
Մսից բաղկացած մատով կերակուրները նույնպես սովորաբար ծառայում են նախուտեստներ: Եթե դուք որոշեք այսպիսի ճաշատեսակներ մատուցել, պետք է համոզվեք, որ դուք օգտագործում եք նիհար միսներ, ինչպիսիք են հավի կամ թնդանոթը, հագեցված ճարպի բարձր ճարպերի փոխարեն, որը ներառում է տավարի եւ խոզապուխտ: Բացի այդ, պետք է նաեւ նվազագույնի հասցվեն վերամշակված ուտելիքների, այդ թվում տաք շների, բոլոնիայի եւ սալյամի օգտագործումը `խուսափելու դեպքում` բարձր ճարպային եւ կալորիական բովանդակությամբ `այլ մսի համեմատ:
Եթե դուք փնտրում եք կտրել ձեր կալորիաներից ձեր ախորժակներից ավելի շատ, դուք կարող եք նաեւ փորձել փոխարինող fatteer միս ձեր սիրած ձուկ կամ tofu.
Ձեր նախուտեստների նախապատրաստման ժամանակ դուք պետք է համոզվեք, որ դուք չեք խորը տապակել նրանց, քանի որ դա կարող է ներմուծել անառողջ տրանս ճարպեր սննդի համար: Փոխարենը, փորձիր խորովել, խաշել կամ խաշել ձեր միսը, որպեսզի խուսափեք հավելյալ ճարպից: Որպեսզի ձեր սպիտակուցը մի փոքր շփվեն, կարող եք.
- Փորձեք փորձել համեմունքներով: Ձեր նիհար միսը, ձկան կամ տֆուի համեմունքները ավելացնելը նույնպես մեծ ճանապարհ է բերում նախուտեստի համը բարձրացնելու, առանց ավելորդ կալորիաների ավելացնելու:
- Օգտագործեք առողջ համեմունք: Հոտի ավելացման եւս մեկ եղանակ է `տարածել կամ սոուսով տարածել: Դուք չպետք է ավելացնեք դրանք շատ, եւ դուք պետք է համոզվեք, որ դրանք ցածր են շաքարավազի եւ ճարպի մեջ: Լավ օրինակ կարող են լինել մանանեխ, տաբասկո սոուս կամ սալսա:
Առողջ խոտեր
Dips կարող են ծառայել ձեր սիրած բանջարեղենի, սենդվիչների, ուտելիքների եւ այլն: Դրանք այն բաղադրիչն են, որը կարող է դարձնել համեղ ցանկություն, բայց այն կարող է նաեւ լինել ցանկության միակ մասը, որը կկարողանա ավելացնել կալորիա: Որպեսզի կալորիաներ եւ ճարպ կտրեք, միշտ պետք է ծառայեք dips կողմում: Սա թույլ կտա ձեզ եւ ձեր հյուրերին ստանալ անհրաժեշտ քանակությամբ կաթիլներ, առանց շատ կալորիաների սպառելու:
Խոլեստերինի բարեկամական դիփսը ներառում է սալսա, հումուս եւ լոբի ցնցուղ: Երբ դուք կասկածում եք, միշտ ստուգեք սննդամթերքի պիտակները, որպեսզի համոզվեք, որ հագեցված ճարպը եւ ածխաջրածին պարունակությունը ցածր է:
Լրացնելով Mini-Wraps եւ մատը սենդվիչներ
Խայթոցային սենդվիչներ , tarts, եւ wraps նաեւ բազմության pleasers. Ոչ միայն դրանք լրացնում են, դուք կարող եք միացնել դրանք `ներառելով մի շարք առողջ բաղադրիչներ, որոնք բոլորն էլ վայելեն: Չնայած որքան հեշտ է այս սենդվիչ նման հրճվանքները դարձնել, դա նույնպես հեշտ է պատահականորեն ավելացնել բարձր յուղայնությամբ բաղադրիչները: Դուք կարող եք նվազեցնել ճարպը եւ շաքարավազը այս ճաշարաններում, հետեւյալ առողջ խորհուրդներով.
- Օգտագործեք ամբողջական հացահատիկ կամ ամբողջական ցորենի հարթ հացեր, ձեր փաթիլների կամ սենդվիչների համար, սպիտակ հացեր օգտագործելու փոխարեն, քանի որ դրանք կարող են պարունակել նուրբ շաքար: Որոշ դեպքերում դուք կարող եք օգտագործել մի նեխուր միս կամ մեծ արարած տերեւ, հացի փոխարեն, հատկապես եթե պատրաստում եք փաթեթավորում:
- Տերեւոտ կանաչիները ցածր ճարպի ձեւ են, որպեսզի ձեր փաթեթներն ու սենդվիչները մեծ քանակություն ունենան առանց ավելորդ կալորիաների ավելացման: Կանաչիներ, ինչպիսիք են arugula, romaine գազար, կալե եւ սպանախ, կարելի է գրեթե ցանկացած մատի սննդի:
- Դիտեք ձեր համեմունքները: Որոշ համեմունքներ, ինչպիսիք են մայոնեզը եւ որոշ կտորներ, բարձր են ճարպը եւ շաքարավազը եւ պետք է օգտագործվեն սննդամթերքի վրա: Դուք կարող եք օգտագործել այս համեմունքների ցածր ճարպը, կամ կարող եք դրանք փոխարինել համեմունքով, որը չպետք է գերազանցի հագեցած ճարպը եւ շաքարավազը, ինչպիսիք են մանանեխը կամ ծովաբողը:
Մի խաբեք այն
Ի վերջո, մի նավարկեք: Հնարավորություններ կան, եթե կան խորտիկներ, ապա կերեք մեծ կերակուր: Խուսափեք խորտիկների մեջ ձեր բոլոր կալորիաներից խուսափելու համար, դուք պետք է օգտագործեք մի փոքր ափսե եւ միանգամից մի քանի ախորժակ գարնան փոխարեն արածեցնելու անմիջապես նախուտեստի սկուտեղից կամ պլատներից: Սա կօգնի ձեզ հետեւել այն ամենը, ինչ դուք ուտում եք: Բացի այդ, մրգերի եւ վարունգների վրա բեռնումը կավելացնի ցածր ջերմաստիճան, սննդարար կերակուրներ ձեր ճաշի մեջ եւ կօգնեն ձեզ լիարժեքորեն լիարժեք զգալ, կանխելով ձեզ վայրկյանների եւ երրորդի նախուտեստների վրա: