Ձեռքի զորացման զորավարժություններ

1 -

Ձեռքի երկարաձգում `կոշիկներով

Եթե ​​ցանկանում եք բարելավել կամ պահպանել ձեր բռնակները, այս քայլ առ քայլ ուղեցույցը կարող է օգնել սովորեցնել ձեզ սովորելու համար պարզ վարժություններ տանը: Նրանք միայն պահանջում են մի փոքր քաշ եւ սեղան, որպեսզի ձեր ուսին վրա դրվեն: Եթե ​​դուք չեք ունենա ծաղրածու, կարող եք օգտագործել ապուր կամ ջրի շիշ: Այս զորավարժությունները կարող են իրականացվել նաեւ դիմադրողականությամբ:

Ձեր wrists են բարդ հոդերի հետ բազմաթիվ ոսկորները, մկանային հավելվածները եւ նյարդերը, որոնք ճանապարհորդում են տարածքի միջոցով: Մկանները, որոնք շարժվում են ձեր բռունցքներն ու լարերը, տարածվում են ձեր անկյուններից եւ ձեր նախափողից դեպի մատները:

Եթե ​​դուք տառապում եք վերին ծայրամասային վնասվածքներ եւ պահանջում ֆիզիկական թերապիա, որպեսզի կարողանաք վերադառնալ ձեր նախորդ գործառույթին, ապա ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է սահմանել դաստակի ամրապնդման զորավարժություններ `օգնելու ձեզ վերականգնել նորմալ դաստակի եւ arm գործառույթը:

Ընդհանուր վնասվածքներ, որոնք կարող են պահանջել ձեզ դաստակի ամրապնդման զորավարժությունները կատարել, բայց չեն սահմանափակվում.

• Կարպալ թունելի սինդրոմ
• Boxer- ի կոտրվածք
• Colles- ի կոտրվածք
• Սմիթի կոտրվածք
• Humerus կոտրվածք
• Ձգվելուց հետո, ուսի կամ դաստակի վիրահատություն
• Կտրուկից հետո

Եթե ​​դուք մարզիկ եք, որը մասնակցում է սպորտաձեւին, որը պահանջում է նետել կամ գլխավերեւում գործողություններ, ինչպիսիք են բեյսբոլ, թենիս կամ վոլեյբոլ, ապա դուք կարող եք ներառել ձեր վնասվածքի կանխարգելման ծրագրի ուժեղացման զորավարժությունները: Ուժեղ գավազանները նույնպես անհրաժեշտ են, որպեսզի արդյունավետ գոլֆի կախում ունենան:

Նախքան այս կամ որեւէ այլ զորավարժությունների ծրագիր սկսելը, դուք պետք է ստուգեք ձեր բժշկին, ապահովելու, որ դա ձեզ համար ապահով է: Ձեռքի զորացման զորավարժությունները սկսելու համար սեղանի վրա նստել ձեր ուսին նստած աթոռին: Ձեռքի կախիչը եւ հանձնեք սեղանի եզրին:

Ձեռքդ ձեռքին 2-3 ֆունտ դամպ անցկացրեք ձեր ձեռքին, եւ դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքը, որպեսզի ձեր ձեռքի հետեւը շարժվի դեպի առաստաղ: Ձեր նախշը պետք է մնա սեղանի վրա:

Երբ ձեր դաստակը լիովին տարածվում է, պահեք վերջնական դիրքն մի քանի վայրկյանում, ապա դանդաղորեն իջեցրեք ձեռքը: Կրկնել այս միջնորդությունը 10-15 կրկնողությունների համար եւ կատարել 2-3 հավաքածու:

2 -

Դրամապանակի Ձեռքի Flexion

Ձեռաձգել երկարացնելուց հետո շարունակեք հանգստանալ ձեր ուսին սեղանի վրա եւ վերցնել ձեռքը, որպեսզի ձեր ափը կանգնած է առաստաղին:

Երբ ձեր նախաբազուկը սեղանի վրա պահելը, ձեր մարմնի ձգեք այնպես, որ ձեր ափը շարժվի դեպի առաստաղ: Երբ ձեր դաստակը լիովին ճկուն է, պահեք դիրքը 2-3 վայրկյան: Այնուհետեւ, դանդաղորեն ցած իջեցնել ձեռքը դեպի մեկնարկային դիրքը:

Կրկնեք ձեռքի ճկունության վարժությունը `10-15 կրկնող 2-3 հավաքածուների համար: Այնուհետեւ անցեք հաջորդ զորավարժություններին:

3 -

Ձեռքի մաքրումը դարբնոցով

Ձեռքի կեղեւը վերաբերում է ձեր դաստակի վերածելու շարժմանը, որպեսզի ձեր ափը երեսապատված լինի: Հիմնական մկանները, որոնք օգնում են ձեր դաստակի վերածել, ձեր վերին թեւի բիզեպսի մկանները եւ նախափառի փոքր մկանները:

Այս վարժությունը կատարելու համար սեղանի վրա նստած ձեր ուսին նստած աթոռին նստեք: Համոզվեք, որ ձեր դաստակն ու ձեռքը գտնվում են սեղանի եզրին:

Ձեռք բերեք մի փոքրիկ 1-3 ֆունտ ապակոտ ձեր ափի մեջ գտնվող մի եզրով, ինչպես անցկացնել մուրճը: Դանդաղ թույլ տվեք ձեր ձեռքը եւ դաստակները պտտել, որպեսզի ձեր ափը վեր է առնում առաստաղը: Անցկացրեք վերջնական դիրքը մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղորեն պտտեք ձեր ձեռքը, այնպես որ ապտակն ուղղակիորեն վեր է:

Դուք կարող եք թույլ տալ, որ ձեր ձեռքը եւ դաստակը դանդաղորեն պտտվեն, որպեսզի ձեր ափը կանգնած լինի (դիրքորոշումը pronation): Այս դիրքը պահեք երկրորդ կամ երկուսի համար, եւ դանդաղորեն պտտեք ձեր ձեռքը, այնպես որ քաշը մատնացույց է անում առաստաղին:

Կրկնել այս վարժությունը 10-15 կրկնությունների համար: Այս զորավարժության երկու-երեք հավաքածուները կարելի է կատարել շաբաթական մի քանի անգամ: The supination վարժությունը սովորաբար զուգորդվում է հաջորդ քայլում բացատրված pronation զորավարժությունների հետ:

4 -

Ձեռքի փորագրությունը դարբնոցով

Ձեռքի խոռոչը վերաբերում է ձեր ձեռքի դիրքին, ներքեւում, կարծես ջուր քաշում եք:

Զսպանակելու ձեր դաստակ pronators, նստել աթոռին ձեր նախշը, որը սատարում է սեղանի վրա եւ ձեր դաստակ եւ հանձնել եզրին: Մնացեք մեկ եզրին 1-3 ֆունտ ապառիկի ծանրության վրա, դեպի առաստաղը:

Դանդաղորեն պտտեք ձեր ձեռքը, որպեսզի ձեր դաստակն ու արմավենուն ընկնում են դեպի հատակին: Կանգնեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան ընթացքում, ապա դանդաղորեն պտտեք ձեր ձեռքը դեպի մեկնարկային դիրքը `մինչեւ ծածկը դեպի ծածկը:

Դանդաղ թույլ տվեք, որ ձեր դաստակը վերածվի սուլացումի, ձեր ձեռքին կանգնած: Երբ ձեր ափը կանգնած է, մի քանի վայրկյան անցկացրեք վերջնական դիրքը, եւ դանդաղ վերադարձրեք ձեր դաստակը ձեր մեկնարկային դիրքի:

Կատարեք 2-3 հավաքածուներ, որոնք կազմում են 10-15 կրկնափակումներ: Պրոնացիայի վարժանքը կարող է համադրվել նախորդ քայլում սոճի վարժության հետ:

Ձեռքից, լիսեռից կամ ուսից վնասվածքից հետո կարող եք օգտվել ֆիզիոթերապեւտից `ձեր ձեռքի շարժման եւ ուժի բարելավման աշխատանքների համար: Ձեռքի զորացման զորավարժությունները կարող են լինել ֆիզիկական թերապիայի ծրագրի մի մասը:

Եթե ​​դուք մարզիկ եք, ով կատարում է շատ գոլեր կամ նետում, ապա ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է նաեւ օգնել ձեզ զարգացնել ուժեղացման ծրագիր, որը կօգնի ձեզ վնասել վնասվածքները, մասնակցելով ձեր սպորտին:

Ստուգեք ձեր բժիշկը կամ ֆիզիկական թերապեւտը, նախքան այս ամրության ամրացման ծրագիրը սկսելու համար համոզվեք, որ դրանք անվտանգ են ձեզ համար: