Ծնկի արթրոսկոպիայի անցնելուց հետո նաեւ հայտնի է որպես «ծնկների շրջանակը», կարեւոր է սկսել ձեր ծնկի անմիջապես իրականացնել ուժը եւ շարժման ողջ տեսականին : Ֆիզիկական թերապեւտով աշխատելը կարող է օգնել ձեզ սովորել, թե որ զորավարժությունները լավագույնն են ձեր կոնկրետ պայմանների համար: Նախնական զորավարժությունները պետք է լինեն ոչ քաշի կրող բնույթ եւ պետք է ուշադրություն դարձնեն ծնկի շրջապատող մկանների նուրբ ամրապնդմանը, ինչպես նաեւ շարժման մի շարք ընդլայնմանը:
Ինչպես միշտ, պետք է քննարկեք ձեր օրթոպեդիկ վիրաբույժի հետ ցանկացած վարժեցման ծրագիր սկսելու համար: Բժիշկների մեծ մասը հավանություն կտա վաղ վերականգնման ծրագրին, սակայն մյուսները կարող են ձեզ մեկ շաբաթ կամ ավելի սպասել ձեր ընթացակարգից հետո:
Սկզբում, մի քանի օր հետո, ցավոտ եւ անհանգստություն է առաջանում ծնկի մեջ: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, տրվում է դեղատոմսի դեղատոմսի եւ հակաբորբոքային դեղերի դեղատոմսեր, որոնք կօգնեն մեղմել այդ ախտանիշները:
Դուք պետք է ակնկալեք, որ ձեր ծնկների վարժությունները կատարելիս զգայուն ձգվածություն զգաք, բայց չպետք է որեւէ ցավ զգալ: Զգալի անհանգստություն պատճառող ցանկացած գործունեություն պետք է անմիջապես դադարեցվի: Դա նաեւ լավ գաղափար է սառույցի եւ բարձրացնել ձեր ոտքը կատարելուց հետո այդ զորավարժությունները նվազեցնել ցանկացած աճը այտուցվածության.
Հետեւյալ զորավարժությունները պատահական են հետերոսկոսկոպիայի անմիջական վերականգնման համար: Շարժումները պետք է լինեն նուրբ եւ կայուն: Պետք է խուսափել բարձրահասակ կամ ավելի ձգվող: Կարդացեք այս չորս զորավարժությունները վերանայելու համար:
Կվադիսեպսների խտացում
Կրկնօրինակային զորավարժությունները մեծ միջոց են ձեր ծնկների շրջանում աշխատելու ձեր քվադիսեպս մկանները ստանալու համար: Ահա թե ինչպես եք դա անում:
Պառկեք ձեր մեջքին հարթ մակերեսով: Տեղադրեք գլանաձեւ սրբիչ ձեր ստորոտում ձեր եւ մակերեւույթի միջեւ: Հրել ձեր կոճը ներքեւ սրբիչի գլորում: Դա ձեր ծնկների առաջացնում է ուղղություն, քանի որ բարձրացնում է այն մակերեւույթը, որը դուք դնում եք: Ուղղեք ձեր ծնկները որքան հնարավոր է, եւ պահեք դիրքերը հինգ վայրկյան: (Խուսափեք բարձրահասակ շարժման ցանկացած տեսակից) Հանգստացնել եւ կրկնել 10 անգամ:
Բոնուս. Կարճատեւ Quad Exercise
Համադրալար խտություն
Ձեր հարվածային մկանները օգնում են ծունկը թեքել եւ ծխի արթրոսկոպիայի հետո կարեւոր է պահել դրանք: Ահա թե ինչպես եք դրանք շարժվում:
Կեղծել ձեր մեջքին, ձեր ծնկների հետ 10-ից 15 աստիճանի անկյունում: Առանց ձեր ոտքը շարժեք, ձեր գարշապարը հարկում տեղադրեք, կարծես փորձում եք թեքել ձեր ծնկը, բայց հատակին խոչընդոտում է տեղի ունենալու միջնորդությունը: Սա հանգեցնում է ձեր ազդրի հետեւի խոզանակի մկանները պայմանագրին: Մնացեք սա հինգ վայրկյանից: Հանգստանալ եւ կրկնել 10 անգամ:
Gluteal Սեթս
The gluteal սահմանված զորավարժությունների հիանալի միջոց է ստանալ ձեր hips աշխատում է եւ օգնել պահել արյունը շարժվում ձեր ոտքերի եւ hips հետո վիրաբուժության. Դա պարզ վարժություն է, թե ինչպես:
Կախված ձեր մեջքին, ձեր ծնկների հետ 10-15 աստիճանի անկյունում: Սեղմեք ձեր մեջքի մկանները միասին, ինչպես դուք անցկացնում եք աղմուկը: Հինգ վայրկյան անցկացրեք: Հանգստանալ եւ կրկնել 10 անգամ:
Ուղղակի ոտը բարձրանում է
Ուղղակի ոտքի բարձրացումը կարեւոր վարժություն է ծնկի վիրահատությունից հետո կատարելու համար, քանի որ նրանք կարող են օգնել բարելավել ձեր հիպն ու ծնկի մկանները, մինչդեռ շարունակում են ձեր ծնկները պաշտպանել: Ահա թե ինչպես եք դա անում:
Պառկեք ձեր մեջքին հարթ մակերեսով: Կտրեք ձեր չմշակված ոտքի ծնկը (այն, որը չի գործում) 90 աստիճանի անկյան տակ, ձեր մակերեսի վրա ձեր ոտքը հարթ: Պահեք ձեր ներգրավված ոտքը ուղիղ առանց ծնկների թեքում: Դանդաղ բարձրացրեք ներգրավված ոտքը վեց դյույմ հատակից: (պայմանավորելով առջեւի բարձ մկանները): Հինգ վայրկյան անցկացրեք: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը հատակին: Հանգստանալ եւ կրկնել 10 անգամ: (Բարձրացված ոտքի ծունկը պետք է ուղիղ լինի այս վարժության ընթացքում: Ուշադրություն դարձրեք, ձեր հաբի առջեւի մկանները օգտագործելով:
Ուղիղ ոտքի բարձրացրեք զորավարժությունները կարող են կատարվել ձեր ստամոքսի կողքին, ինչպես նաեւ տարբեր հիպ մկանները աշխատելու համար: Զորավարժությունները կարող են նաեւ ավելի դժվար լինել, ավելացնելով ձեր ողնաշարի քաշը ձեր ողնաշարի կամ կոճին: Դիմացկուն խումբը կարող է օգտագործվել նաեւ զորավարժություններին մի քանի մարտահրավեր ավելացնելու համար:
Խոսք
Ծնկների շրջանից հետո զորավարժությունները կարող են լինել ձեր հիմնական գործիքը, որն օգնում է վերականգնել նորմալ ծնկների եւ խավերի շարժումը եւ ուժը: Սա կարող է օգնել ձեզ վերականգնել նորմալ քայլելու եւ վազելու ունակությունը: Ստուգեք ձեր բժիշկը եւ ֆիզիոթերապեւտը ծնկի արթրոսկոպիայի ժամանակ, ապա սկսեք ծունկի վարժություններ արագ եւ ապահով կերպով վերադառնալ ձեր բնականոն գործունեության մակարդակին: