1 -
Առողջ գիշերային քունը ստանալու ոչ դեղամիջոցները, չնայած ձեր պարանոցի կամ վերին ցավինԱրդյոք ձեր ցավն այն է, որ դուք գցում եք եւ գիշերը շրջում եք: Բայց հենց նույնն է, դուք քնկոտում եք քնած դեղահատեր ընդունելու գաղափարին: Կամ դուք նրանց վերցնում եք, բայց ուզում եք դադարեցնել:
Չնայած քիչ հետազոտություններ կատարվել են միասնական բուժումներում, որոնք աշխատում են ինչպես ցավից, այնպես էլ անքնությունից, որոշ խոստումներ են առաջացնում հորիզոնում: Սահեցրեք սովորում 3 հնարավոր ռազմավարությունների մասին, որոնք կարող են օգնել ձեզ ստանալ լավ գիշերային քնի `չնայած պարանոցի կամ նետված ցավի:
2 -
Վալերիան ավելի լավ գիշերվա քնում է, երբ քրոնիկ ցավեր կաՎալերիան , որը 2-րդ դարից ի վեր անօգնականության համար օգտագործված է հնագույն խոտաբույս է, երբ բժիշկ Գալենը այն համարում է իր անհանգիստ հիվանդների համար: Անզգայացման հետ մեկտեղ ալերգիան օգտագործվում է նաեւ անհանգստության, գլխացավերների դեպրեսիայի եւ այլ պայմանների բուժման համար, ինչպես նաեւ Համատեղելի եւ ինտեգրացիոն առողջության ազգային կենտրոնի (NCCIH):
Վալերիան կարելի է որպես թեյ: Այն նաեւ մատչելի է որպես հեղուկ քաղվածք, դեղահատ եւ խցիկի ձեւ: Կարելի է հավանական է, որ կարճ ժամանակահատվածում (4-6 շաբաթ): Վալերիյանի երկարատեւ անվտանգության մասին տվյալները հայտնի չեն:
Հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները, հավանաբար, մեղմ են, համաձայն NCCIH- ի եւ ներառում են առավոտյան օգտագործել այն, գլխացավ ստանալը, գլխապտույտը եւ / կամ խանգարող ստամոքսը:
Չնայած որ valerian սովորաբար տրվում է որպես անհանգիստ քնի պաշտպանության , NCCIH հաղորդում է, որ բավարար չէ բարձրորակ ապացույցներ, այսինքն `ամուր նախագծված ուսումնասիրություններով ապացույցներ, հասանելի է հաստատելու, որ դա իսկապես օգտակար է այս կամ այլ խնդրի համար: Բայց նրանք էլ չեն բացառում դա:
Մինչ այժմ, NCCIH- ն հաղորդում է, որ ուսումնասիրությունները, որոնք կամ արվել են կամ այժմ կատարվում են վալերինում, կենտրոնանում են առողջ մեծահասակների քնի վրա եւ Պարկինսոնի հիվանդությամբ տառապող մարդկանց վրա: Այլ ուսումնասիրությունները վերաբերում են վալերինի ներուժին (այլ խոտաբույսերի ներուժի հետ միասին) `մենոպաուսի ախտանիշները թեթեւացնելու համար:
3 -
Մելաթոնին հավելումներ, երբ ցավը խանգարում է ձեր քնիMelatonin- ը հորմոն է, որը քնի մեջ դեր է կատարում ձեր ուղեղի մեջ մելատոնինի չափով, գիշերը բարձր եւ ցածր առավոտյան:
Հետեւաբար, օրվա ժամանակը, երբ դուք ստանում եք մելատոնին, հավանաբար տարբերություն է ստեղծում այնպիսի ազդեցությունների, որոնք դուք կարող եք զգալ այդպես վարվելու համար: Օրինակ, գիշերը լույսերը պահելը կարող է արգելափակել melatonin արտադրությունը , ինչը, իր հերթին, կարող է խանգարել ձեր ջանքերը քնելուն: Մի խոսքով, melatonin- ն ազդում է ձեր կենսաբանական ժամացույցի վրա:
NCCIH- ն հաղորդում է, որ մի շարք ուսումնասիրություններ, որոնք վերաբերում են մելատոնինի ազդեցությանը քնելու վրա, մասնավորապես, ռեակտիվ ժամանցի դեպքերի կամ գիշերային հերթափոխի աշխատողների քնի ժամանակացույցի վրա, ցույց են տալիս, որ այս հավելումը կարող է օգտակար լինել: Ասացին, որ անքնության վերաբերյալ ուսումնասիրությունները, մասնավորապես, բերեցին խառը արդյունքներ:
NCCIH- ի տվյալներով, շատ հավելումներ չեն փորձարկվել հղի կանանց, բուժքույրական մայրերին կամ երեխաներին: Եթե սա ձեզ կամ ձեր երեխային եք, եւ դուք մտածում եք մելատոնինի մասին, ապա նախ պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ: (Մի քանի melatonin ուսումնասիրություններ են կատարվել երեխաների վրա, բայց նրանք փոքր էին եւ չեն գնահատել երկարաժամկետ ազդեցություն, NCCIH ասում է):
Փաստորեն, բոլոր բնակիչների համար, սակայն, մելատոնինը կարող է ապահով լինել կարճաժամկետ օգտագործման համար, նրա երկարատեւ անվտանգության պրոֆիլը չի ուսումնասիրվել:
Որպես հավելում, melatonin- ը չի փոխարինում քնի դեղին, երբ այն ձեզ անհրաժեշտ է: Եթե ձեր քնկոտությունը շարունակվում է եւ / կամ ունեք այլ ախտանիշներ, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Միեւնույն տողերի մեջ մելատոնինը կարգավորվում է FDA- ի կողմից, սակայն ավելի խիստ ձեւով, քան դեղատոմսը կամ դեղատոմսերը, հաղորդում է NCCIH- ը: Նրանք զգուշացնում են, որ melatonin- ը կարող է փոխազդել այլ դեղամիջոցների հետ, կամ կարող է մեծացնել ձեր ռիսկը, կապված վիրահատության հետ կապված առողջական խնդիրների հետ, եթե դուք պլանավորեք:
4 -
Հոգեկան խորհուրդը քնի եւ ցավի համարՕրվա վերջում կատարված արգելակումը կարող է օգնել ձեզ քնել եւ մնալ այնքան գիշերվա մնացած ժամանակներում: NCCIH- ի տվյալներով, այս թեմայի վերաբերյալ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ հանգստի տեխնիկայի համար տեղ կա, որպես քնի բարելավման ընդհանուր ռազմավարության մի մաս: Իդեալում, NCCIH- ի զեկույցում ասվում է, որ ձեր հանգստի ռեժիմը համատեղում եք այլ քնի հիգիենայի մեթոդների հետ, ինչպիսիք են `կանոնավոր քնելու ժամանակացույցը, հանգիստ, մութ սենյակում քնելու եւ խուսափելու խթանող խթաններ, ինչպիսիք են կոֆեինը, ծանր սնունդները, ալկոհոլը .
2011 թ.-ին Գրոսսը եւ այլք: հրապարակված Ուսումնասիրությունը (NY), համեմատած քնի քրոնիկ հիվանդությունների հետ, հաշվի առնելով սթրեսի նվազեցումը եւ հայտնաբերեց մտածողության հիմքում ընկած սթրեսի նվազեցումը որպես թմրամիջոցների կենսունակ այլընտրանք: Հանգիստ քնի վերականգնման թեմայով հեղինակները նշում են. «Թեեւ վիճակագրական նշանակություն չուներ, հետաքրքիր է նշել, որ աղքատ քնի վերականգնման ցուցանիշները զգալիորեն ավելի բարձր են, քան 8 շաբաթվա ընթացքում դեղագիտության համեմատ, եւ 5 ամսվա ընթացքում »:
Ինչ է մտածում խորհուրդը
Զգայունության խորհուրդը 8 շաբաթական խմբային ծրագիր է, որը դասավանդում է մասնակիցներին մեդիտացիայի, մարմնի սկանավորման եւ յոգայի տեխնիկան: Այն օգտագործվում է տարբեր հիվանդությունների, այդ թվում `խրոնիկական ցավերի, ինչպես նաեւ անքնություն: Մանրամասն տեղեկությունների համար այցելեք հետեւյալ հոդվածները.
Հանգստացման տեխնիկայի այլ տեսակներ
Այլ հանգստի տեխնիկան նույնպես ուսումնասիրվել է, բայց խառը եւ անհասկանալի արդյունքներով: Դրանք ներառում են biofeedback, առաջնորդվող պատկերներ, hypnotherapy եւ այլն: Սա չի նշանակում, որ նման պրակտիկան չի լինի արժեքավոր գիշերային քնի որոնման մեջ, սակայն մինչ օրս գիտական ուսումնասիրության խստությունը նրանց չի վերաբերում որպես բուժում:
Աղբյուրները.
Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Մտավորության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցում Versus դեղաչափ Առաջնային անքնություն. Randomized Controlled Clinical Trial. Հետազոտել (NY): 2011 թ. 7 (2): 76-87:
> Melatonin: Ինչ դուք պետք է իմանաք: Լրացուցիչ եւ ինտեգրացիոն առողջության ազգային կենտրոնի ինտերնետային կայքը: Վերջին Թարմացվել է `Մայիս 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH: Երազ խանգարումներ: Լրացուցիչ եւ ինտեգրացիոն առողջության ազգային կենտրոն: https://nccih.nih.gov/health/sleep Թարմացվել է `Հոկտեմբեր 2015:
> Վալերիան: Լրացուցիչ եւ ինտեգրացիոն առողջության ազգային կենտրոնի ինտերնետային կայքը: Վերջին Թարմացվել է `Ապրիլ 2012: