Աերոբիկա եւ դիմադրողականության ուսուցման գործնական ուղեցույց
ՄԻԱՎ վարակակիրները, ընդհանուր առմամբ, շատ ավելի քիչ վարժություններ են անում, քան անհրաժեշտ են օպտիմալ առողջություն ապահովելու եւ երկարատեւ ՄԻԱՎ վարակի ազդեցության մեղմացման համար, ըստ Case Western Reserve համալսարանի: Սա, կարծես, հատկապես ճշգրիտ է նրանց համար, ովքեր կարիք ունեն այդ ամենին:
Զեկույցի համաձայն, կանայք, ընդհանուր առմամբ, շաբաթական 2.4 ժամ վարժեցրել են, իսկ տղամարդիկ, շաբաթական մոտավորապես 3.5 ժամվա ընթացքում:
Այնուամենայնիվ, երբ քայլում էինք դուրս եկել ընթացակարգերից, սակագները կտրուկ անկում էին ապրում: Միջին հաշվով, կանայք շաբաթական մեկ անգամ ավելի շատ էին անում, եւ տղամարդիկ, ընդհանուր առմամբ, ավելին էին անում, մինչ այժմ նրանք այնքան էլ ուժեղ չեն:
Տարբեր ֆիթնես նպատակներ
ՄԻԱՎ-ով ապրող մարդկանց ֆիզիկական նվազեցման հետեւանքները հաճախ կարող են խորը լինել, հատկապես, քանի որ երկարատեւ վարակը կարող է հանգեցնել ինքներդ ՄԻԱՎ-ի նման ոչ վաղաժամ զարգացմանը, որպես սրտի հիվանդություն եւ օստեոպորոզ (հաճախ 10 մինչեւ 15 տարի առաջ բնակչության ընդհանուր թվաքանակը):
Ավելին, ՄԻԱՎ-ով ապրող 50 տարեկանից բարձր մարդիկ, ովքեր քիչ ֆիզիկական գործունեություն են ունեցել, այսպես կոչված, կարճ ֆիզիկական մարտկոցի (SPPB) 10 կամ պակաս վարկանիշով, մահվան հավանականության վեց անգամ ավելանում են: ՄԻԱՎ-բացասական չափահասները, նույն SPPB վարկանիշով:
Ի հակադրություն, տեղեկացված ֆիթնես ծրագրի օգուտները, նույնիսկ իմունային ֆունկցիայի նվազեցված անձանց համար, հստակ են, ներառյալ
- Լիպիդային (յուղ) մակարդակների բարելավում
- Ինսուլինային դիմադրության համար մարկերների բարելավում (որը չափում է շաքարախտի ռիսկը )
- Մկանային չափի եւ ուժի բարելավում, մեղմացնող կամ քաշի կորստի հետեւանքների մեղմացում
- Սրտանոթային ֆունկցիայի բարելավում , սրտի կաթվածների եւ հարվածների ռիսկի նվազեցում
12 տարբեր հետազոտությունների ուսումնասիրություն, ՄԻԱՎ-ով ապրող մարդկանց վարժությունների ազդեցության մեջ, անցկացվեց Սիեթլում Վաշինգտոնի համալսարանի հետազոտողների կողմից:
Այն նպատակաուղղված է ոչ միայն ադապտիվ եւ դիմադրողական վերապատրաստման հետեւանքներին ուսումնասիրության բնակչության վրա, այլեւ առաջարկություններ տալով, ինչպես նաեւ ծրագրեր մշակել թե երիտասարդ, թե հին խմբերի համար:
Այս առաջարկությունները մեծապես աջակցում էին Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը (ACSM), որը նաեւ հրապարակեց ՄԻԱՎ-ով ապրող մարդկանց ուսուցման նպատակները: Նրանց նպատակներն էին `աճող aerobic հզորությունը, բարելավելով նիհար մկանային զանգվածի եւ ուժի, ապահովելով առաջադեմ աճի ֆիտնես մակարդակներում, եւ պահպանել limberness եւ համատեղ ուժ:
Խորհուրդ 1. Հաշվեկշռեք ձեր վարժությունները
Կարեւոր չէ, թե արդյոք դուք երիտասարդ եք եւ առողջ եք, կամ եթե դուք ավելի հին եւ խճճված եք: Չգիտես նաեւ, թե որքան մեծ է կամ ցածր ձեր CD4 հաշվարկը : ՄԻԱՎ-ով ապրող բոլոր մարդկանց համար նախատեսված տեղեկացված վարժանքային ծրագիրն ընդգրկում է ինչպես աերոբիկ եւ դիմադրողական վերապատրաստում, այնպես էլ կենտրոնանալով հասնելու նպատակներին `կայուն առաջընթացով` ինչպես ժամանակի, այնպես էլ ծրագրերի ինտենսիվությամբ:
Մի սահմանափակեք միմյանց բոլոր աէրոբիկայի, բոլոր յոգայի կամ բոլոր քաշային կարգը: Խառնել այն, որպեսզի իդեալական հավասարակշռություն լինի նիհար մկանային աճի եւ թոքերի / սրտանոթային հզորությունների միջեւ: Արդյունավետ ֆիթնես ծրագրի մեկնարկի նպատակն է հետեւյալ նպատակների համար.
- 18 տարեկանից բարձր չափահասներ. 30-ից 60 րոպե աերոբիկ վարժություններ անցկացնող շաբաթական երեք օր, զուգորդված դիմադրություն / ուժի դասընթաց, որը ներառում է հինգ մկանային խմբերից յուրաքանչյուրը շաբաթվա երկու-երեք օրվա ընթացքում (սկսած երեք կրկնօրինակների 10 կրկնությունից)
- Ավելի հին մեծահասակները, որոնք հանդիպում են մետաբոլիկ սինդրոմով (այսինքն, որովայնի գիրություն, բարձր արյան ճնշում, բարձր խոլեստերոլ եւ այլն) `45 րոպե աերոբիկ վարժանք տանդեմում` դիմադրողականության դասընթացով (սկսած 10-ից 15 կրկնվող երկու հավաքածուներով) շաբաթական երեքից հինգ օր
- Ավելի հին, խոնավ չափահաս. Շաբաթվա երեք-հինգ օրվա ընթացքում, ինչպես համբերատար, հինգ եւ 60 րոպե աերոբիկ գործունեության միջեւ, զուգորդվում է շաբաթական երեք օրվա ընթացքում (15-20 րոպեանոց նիստեր)
Խորհուրդ 2. Փորձեք փորձագետի խորհրդատվություն
Նախքան որեւէ ֆիթնեսի ուսուցում սկսեք, խորհրդակցեք համապատասխան մասնագետի հետ, ապահովելու համար, որ դուք սկսում եք ապահով եւ հարմար ձեզ համար նախատեսված ծրագիր:
Սա հատկապես ճիշտ է այն մարդկանց համար, որոնք հանդիպում են նյութափոխանակության սինդրոմի կամ ավելի վատ առողջության մեջ: Նախքան ծրագրի մեկնարկը, խստորեն խորհուրդ է տրվում հանդիպել բժշկի հետ, քննարկել ձեր նպատակները եւ ապահովել առողջապահական խոչընդոտներ, որոնք կարող են ձեզ անպիտան ռիսկի ենթարկել:
Նույնիսկ երիտասարդ, առողջ անհատների համար, նախքան մարզային բժշկության պրոֆեսիոնալ կամ լիցենզավորված մարզիչ հանդիպեք, նախքան ծրագրի մեկնարկը (նույնիսկ տնային պայմաններում): Ոչ միայն դա ապահովում է պատշաճ ձեւ եւ պատրաստում, այն կարող է մեծապես նվազեցնել զորավարժությունների հետ կապված վնասվածքները:
Ավելի հին, ազնիվ չափահասների համար դիմեք ձեր բժշկի մուտքը, իդեալականորեն իրականացնելու համար տրոլեյբուսի փորձարկում եւ պարզելու ձեր այսպես կոչված VO2max- ը, որը չափում է ձեր թոքերի հզորությունը: Հաջորդ այցելությունները կարող են որոշել բարելավումը այս բազային մարկերների վրա եւ ապահովել, որ ձեր ուսումնական նպատակները երկուսն էլ համապատասխան են եւ նպատակային:
Խորհուրդ 3. Ընտրեք ձեր իրավունքը
ՄԻԱՎ-ով ապրող մարդկանց համար, կամ, առանց վախի, գլուխը ցատկելն է, առաջինը `հավակնոտ,« տեղավորեք »ռեժիմը, միայն այրվում են ամիսներով կամ շաբաթներով: ՄԻԱՎ-ով ապրող մարդկանց մոտ ծրագրային ձախողումը հիմնականում կապված է հետեւյալ երեք գործոնների հետ.
- 20 րոպե կամ պակաս նվազագույն զորավարժություններ
- Դասընթացների ինտենսիվության կամ տեւողության ընթացքում առաջընթացի բացակայություն
- Բաց թողած նիստերը
Դա հաղթահարելու համար, համոզվեք, որ դուք սկսում եք իրական ծրագրով, որը մարտահրավեր է ձեզ, բայց դեռ ձեզ տալիս է որոշակի առաջընթացի որոշակի հավաստիացում: Սկզբից սկսեք ընտրելով ձեր գործունեությունը, որը համապատասխանում է ձեր ապրելակերպին եւ ընթացիկ վերապատրաստմանը:
Փոքրահասները, օրինակ, կարող են սկսել սկսել կրծքավանդակի մամլիչի, ոտքի ընդարձակման, ոտքի գանգուրներ, ուսի մամլիչներ, կախարդական ծաղկեփնջեր, բիսիպ գանգուրներ եւ խճճված խոռոչներ: Այս խմբին համապատասխանող աերոբիկ տարբերակները կարող են ներառել վազք, հեծանվավազք, աստիճանների բարձրացման, լողավազանի կամ աերոբիկայի դասակարգ:
Ընդհակառակը, մեծ կամ մեծահասակները կարող են կենտրոնանալ կենտրոնում, քաշային մեքենաներով կամ գնդային մեքենաներով, որոնք ավելի մեծ վերահսկողություն են տրամադրում, երբ ցածր ազդեցության կամ շարժական հեծանվով վարժեցնող աէրոբիկայի ծրագիրը:
ԱՌԱՋԸՆԹԱՑ 4: Սկսեք Հիմնականում, Առաջընթացը համառորեն
Երբ ձեւավորվում է ֆիթնես ռեժիմ, աստիճանաբար ուժեղացնում է առաջին վեց շաբաթվա ընթացքում, նպատակ ունենալով հետեւյալ ինտենսիվության նպատակները.
- Ավելի մեծ չափահասներ. Աերոբիկա վարժություններում հանգստանալու հիմքից մինչեւ 50-85 տոկոսը բարձրացնելը, սրտի կուրսը բարձրացնելը, մինչդեռ դիմադրողականությունը եռապատիկ չորս հավաքածուների բարձր կշիռներով, բայց ավելի ցածր կրկնություններով (չորսից ութ կրկնօրինակ)
- Մեծահասակների հետ փոխաբերական սինդրոմը. Նպաստում է սրտի կուրսը 60-90 տոկոսով բարձրացնելով aerobic զորավարժությունների ժամանակ բազային հանգույցից մինչեւ դիմադրություն վերապատրաստումը 10 վերահաշվից մինչեւ 15, իսկ ավելի ուշ `երկու հավաքածու` մինչեւ երեք
- Ավելի հին, չափազանց մեծահասակներ. Նպաստել aerobic- ի ակտիվության (ինչպես ձեր VO2max- ի չափով) ինտենսիվության բարձրացմանը, աստիճանաբար ավելացնելու տեւողությունը `զորավարժությունների ծրագրից տեղափոխվելիս, առանց կշիռների մեկի կշիռների
TIP 5: Ձգվող, ձգվող եւ ձգվող
Անկախ նրանից, թե երիտասարդ կամ ծեր, միշտ ապահովեք, որ ձեզ համար բավականաչափ ժամանակ է անցնելու յուրաքանչյուր նստաշրջանից առաջ եւ հետո, իդեալական 10-15 րոպե: Սա ոչ միայն օգնում է կանխարգելել վնասվածքը, այլեւ ապահովում է ճկունության երկարատեւ կորուստը, որը հաճախ կապված է ծանր վերապատրաստման հետ (օրինակ, ուսերի գանգրացում, խճճվածության խստացում):
Նուրբ յոգան, ինչպես նաեւ յին յոգան, վերջին տարիներին աճող ժողովրդականությունը կարող է լինել իդեալական կախվածություն տեղեկացված ֆիթնեսի ծրագրին, որի վրա կենտրոնանում են ճկունության եւ աստիճանաբար մեղմ մկանների, հոդերի եւ կապի հյուսվածքների ազատումը: Սա հատկապես ճիշտ է այն տարեցների համար, ովքեր չեն կարողանում ներգրավվել դիմադրողականության ավելի ուժեղ ձեւերով, գոնե սկզբից:
Խորհուրդ 6: Մի թողեք
Ավելի քան 90 րոպեի ընթացքում երկարատեւ, ծանր աշխատանքը խորհուրդ չի տրվում եւ, ըստ էության, կարող է վնասակար լինել ձեր վերապատրաստման նպատակներին: Հաճախ մարդիկ ենթադրում են, որ ավելի մեծ մկանները կամ աերոբիկայի եւ դիմադրության դասընթացների ավելի ամուր ծրագիրը կփոխանցեն ավելի մեծ իմունային ֆունկցիաներ: Դա պարզապես գործ չէ:
Մինչ վարժությունը ապահով է ՄԻԱՎ-ով ապրող բոլոր անձանց համար, անկախ տարիքային խմբի կամ վարակի փուլից, վարժությունը ինքնին բացասական ազդեցություն չի ունենում մարդու CD4- ի կամ վիրուսային բեռի վրա : Իրականում, չափից ավելի վերապատրաստումը կարող է ավելացնել քրոնիկ բորբոքում, որը երկարաժամկետ ՄԻԱՎ-ով վարակված վաղաժամ ծանր հիվանդությունների սրտում է:
Ճկունության, համատեղ վնասների կորուստ, ինսուլինային դիմադրության բարձրացում (աճող կորտիզոլի մակարդակով), եւ տեստոստերոնի մակարդակի նվազումը միայն ավելորդ վերապատրաստման հետեւանքներից են: Սթոիդի օգտագործումը միայն միավորում է այս մտահոգությունները: Միշտ սկսեք զորավարժությունների ծրագիր, որը համապատասխանում է ձեր ապրելակերպին ներդաշնակության հետ `նպատակ ունենալով պահպանել ձեր նպատակներին երկարաժամկետ հեռանկարում:
> Աղբյուրներ.
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; եւ Վոսս Ջ. «ՄԻԱՎ-ով վարակված հիվանդների վերաբերյալ ապացույցների հիման վրա առաջարկությունների մշակում»: ՁԻԱՀ-ի խնամքի բուժքույրերի ասոցիացիայի ամսագիր : Մայիս-հունիս ամիսներին; 23 (3): 204-219:
> Greene, M .; Կովինսկի, Կ .; Astemorski, J .; եւ այլն: «ՄԻԱՎ վարակի եւ մահացության ֆիզիկական ցուցանիշների փոխհարաբերություն. Համախմբված ուսումնասիրություն»: ՁԻԱՀ-ը: Նոյեմբեր 28, 2014; 28 (18): 2711-2719:
> Cannon, J. "Պահպանելով համապատասխանեցում ՄԻԱՎ - ACSM ուղեցույցների կատարել զորավարժությունները հնարավոր է հիվանդների համար": Այսօրվա դիետիկ: Հոկտեմբեր 2011; 13 (10): 86: