Բաց թողնել տապակած եւ ճարպային ծղոտները `օգտվելով այս առողջ տարբերակներից
Ճաշի սանդղակը կարծես թե կատարյալ խոլեստերինի բարեկամական տարբերակ է, բայց ձեր կանաչիներին պատառաքաղներ եւ սոուսներ ավելացնելով, կարող է ամբողջությամբ չեղյալ համարել առողջապահական նպաստները: Շատ ռեստորան եւ բուտերբուրգներ, որոնք կարող են առողջ լինել, լցված են պրոբլեմային ճարպեր, տապակած սննդամթերքներ, ճարպային ուտեստներ եւ այլ խոլեստերինի ռումբերով, ուստի կարեւոր է սելեկցիոն լինել, ընտրելով ճաշացանկից:
Ավելի հեշտ է խուսափել հագեցված եւ ճարպային ճարպերից, բարձր ճարպային ծածկույթներից եւ ընտրեք խոլեստերինի իջեցնող բաղադրիչները տանը, իհարկե, բայց դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարողանում ճաշել:
Օգտագործեք այս ուղեցույցները, սննդարար, ճարպիկ խոլեստերինի հարազատ աղցան կառուցելու համար, թե արդյոք դուք խոհանոցում կերակուր եք պատրաստում կամ ճաշում:
Փորձեք տարբեր կանաչների
Կանաչի ամեն տեսակ օգտակար կլինի ձեր խոլեստերինի եւ ընդհանուր առողջության համար, ուստի երբ խոսքը վերաբերում է ձեր աղցան հիմնելու, դա անձնական նախասիրության հարց է: Եթե ցանկանում եք մեղմ փխրուն կանաչի, փորձեք ռոմինե, կանաչ տերեւ կամ սառցաբեկ: Եթե ցանկանում եք մի քիչ ավելի շատ կծում, փորձեք օգտագործել թարմ սպանախ տերեւները, վայրի ձագուկը, ռադիկկիոն կամ գարնանային տերեւները: Դուք նույնիսկ կարող եք կատարել այդ ընտրանքների համադրությունը: Որքան շատ եք ընտրում կանաչի ընտրությունը, այնքան ավելի սննդային բազմազանություն եք ստանում բանջարեղենից, որը միշտ լավ բան է:
Բեռնեք մինչեւ Veggies
Կանաչները պարզապես սառցաբեկորի հուշում են (ցածր խոլեստերինի աղցան հավաքելիս): Բշտիկային բիտերի եւ պանրի բեռնվածքի փոխարեն, լրացնելով մանրաթելին , ներառում է տարբեր բուրմունքների եւ հյուսվածքների մի շարք բանջարեղեններ: Ամեն ինչ թակած նեխուրից եւ վարունգից կտրված գազար, շաքարավազ կամ կաղամբի մեջ թարմ, յուղալի ավոկադո է պատրաստի կամ հում բրոկկոլիի ծաղիկներից, կարող է խտացնել ձեր աղցանը եւ ավելի երկար պահել ձեզ, այնպես որ դուք ավելի քիչ հավանական է, ուտում:
Ավելացնել մրգեր, ավելի շատ համով
Պտուղը մեծ գաղտնի զենք է, որը հարստացնում է ձանձրալի աղցանը, եւ հատուկ զույգերը միանգամայն լավ են գնում: Օրինակ `արգուլա եւ ազնվամորի; վարունգ եւ ձմերուկ (եւ անանուխ, եթե դուք զգում եք զգեստ); սպանախ եւ տանձ: Նրանք ձեր քաղցր համը տալիս են ձեր աղցան, հաճախ ծառայում են որպես թարմացնող հակադրություն այլ խնայողական կամ դառը բաղադրիչներին: Թարմ կիտրոն եւ կրաքարի հատիկը նույնպես մեծ է աղցանի սոուսների համար եւ փաթեթավորվում է համը փափկամիս (ավելի ցածր խոլեստերինի աղցան սոուսով):
Նետում որոշ ընկույզ եւ սերմեր
Հաճախակի ածխաջրածիններով պարունակվող ավանդական քրոնիկները օգտագործելու փոխարեն, ձեր աղցան ավելացրեք մի քանի բորբոս սիրտ-առողջ ընկույզներ եւ սերմեր `որոշակի բավարար քաղցկեղի համար: Նմուշներ, ինչպիսիք են նուշը եւ ընկույզը , բաղկացած են չմազած ճարպից, որը կարող է պահպանել ձեր խոլեստերինի մակարդակը: 2009 թ. Ամերիկյան «Կլինիկական սնուցում» ամերիկյան ամսագրի կողմից հրապարակված ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ մարդիկ, ովքեր իրենց դիետաները լրացնում են պնդած ճարպաթթուներով հարուստ ընկույզով, զգալիորեն նվազել են ընդհանուր խոլեստերինի եւ LDL- խոլեստերինի կոնցենտրացիաները: Սերմեր, ինչպիսիք են արեւածաղիկը, կտավատի սնկով, քնջութը եւ դդումը, նույնպես պարունակում են առողջ անանուխի ճարպեր եւ ավելացնում աղցան ձեր աղցան:
Անցնել բեկոնին
Եթե ցանկանում եք ձեր աղցանը միս ներարկել, փորձեք կրճատել կրճատումներ: Պետք է խուսափել fattier եւ տապակած մսից կրճատումներ, քանի որ դրանք ունեն հագեցված ճարպեր ավելի բարձր միտում, ինչը բարձրացնում է խոլեստերինի մակարդակը : Փոխարենը, փորձեք պահպանողական ազատ թնդկահանի, շրձած հավի, պահածոյացված սարդինայի կամ վայրի բռնել սաղմոնի (ճարպային ձկների ցուցադրություն, որը ցույց է տալիս ընդհանուր խոլեստերինի եւ triglyceride կոնցենտրացիաների նվազումը): Դուք կարող եք փորձել նաեւ բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցի աղբյուրներ, ինչպիսիք են լոբի կամ քվինո:
Բաց թողեք Store-Buy, Full Fat Salad հագնվելու
Խուսափեք յուղալի նախապատրաստված սոուսից, քանի որ դրանք հաճախ պարունակում են մեծ քանակությամբ հագեցված ճարպ:
Փնտրեք ցածր ճարպային այլընտրանք ձեր սիրած աղցան սոուսով եւ խնդրեք պարզ ձիթապտղի յուղ եւ քացախ ձեր ռեստորանային աղցան: Կամ ավելի լավ է, ձեր սեփական ցածր խոլեստերինի աղցան պատրաստեք տանը եւ բերեք այն ձեզ հետ, երբ ճաշում եք: Օգտագործելով ձիթապտղի յուղի հիմքը, դուք կարող եք ավելացնել բուրավետ ծաղիկները, ինչպիսիք են բալզամիկը, բրինձը, սպիտակ գինին կամ խնձորի քացախը, ինչպես նաեւ համեմունքները, ինչպիսիք են թարմ սխտորները կամ համեմունքները: Alternatively, դուք կարող եք կատարել մրգային հագնվելու օգտագործելով ազնվամորի կամ ելակ, կիտրոնի հյութ, ձիթապտղի յուղ եւ աղ: Կամ դուք կարող եք անել պարզ լիմոնի հյութ, սխտոր, ձիթապտղի յուղ եւ աղի հագնվելու: Մի սաղավարտի սոուսով չխմել. Ավելի շուտ, օգտագործեք բավականաչափ թույլ տերեւները:
> Աղբյուրներ.
> Deirdre K Banel եւ Frank B Hu- ը: Ընկույզի սպառման ազդեցությունը արյան լիպիդների եւ այլ սրտանոթային ռիսկի գործոնների վրա `մետա-վերլուծություն եւ համակարգված վերանայում: Am J Clin Nutr. 2009 թ
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Ընկույզները եւ ճարպային ձուկները ազդում են տարբեր շիճուկի լիպիդային ֆրակցիաներին սովորական եւ մեղմ հիպերլիպիդեմիկ ֆիզիկական անձանց վրա. Am J Clin Nutr. 2009 թ. Մայիս; 89 (5): 1657S-1663S:
> Հարվարդի սրտի նամակը: 11 սննդամթերքներ, որոնք ցածր խոլեստերին են: Թարմացվել է `Օգոստոսի 11, 2015