Ինչպես հասնել բավականաչափ երկաթի եւ խուսափել անեմիա
Iron դեֆիցիտը սովորական խնդիր է կանանց մարզիկների համար: Ուսումնասիրությունները պարբերաբար պարզել են, որ մարզիկները, հատկապես կին մարզիկները, հաճախ երկաթյա թերի կամ անեմիկ են:
Iron անհրաժեշտ է մարզական կատարման համար: Այն ձեր արյան կարմիր բջիջներում հեմոգլոբինի բաղադրիչն է, որը թթվածինը տեղափոխում է ձեր բջիջները եւ հեռացնում ածխաթթու գազը: Ուղեղը նաեւ հենվում է թթվածնի տրանսպորտի վրա, եւ բավականաչափ երկաթով դուք կգտնեք, որ դժվար է կենտրոնանալ եւ զգալ հոգնած եւ նյարդայնացած:
Iron նաեւ անհրաժեշտ է պահպանել առողջ իմունային համակարգը: Եթե դուք չեք ունենա բավականաչափ երկաթ, դուք կարող եք ավելի հաճախակի վարակվել:
Մարզիկները եւ երկաթե պակասը
Հետեւյալ գործոնների համադրությունը դառնում է դիետիկ պակասի վտանգի տակ գտնվող մարզիկները.
- Դիետիկ երկաթի անբավարար մատակարարում: Մարզիչները, որոնք խուսափում են կարմիր միսից, դժվարանում են հանդիպել մարմնի երկաթի պահանջներին:
- Iron- ի աճող պահանջները: Դժվար փորձը խթանում է կարի արյան բջիջների աճը եւ արյան անոթների արտադրությունը եւ բարձրացնում երկաթի պահանջարկը: (Երկաթային շրջանառությունը ամենաբարձրն է, տոկունություն ունեցող մարզիկների վերապատրաստման համար):
- Բարձր երկաթի կորուստ: Արյան կորուստ, վնասվածքների միջոցով, կամ մարմնավորումը: Առաձգականության դեպքում մարզիկները «ոտքի հարված» վնասում են արյան կարմիր բջիջների ոտքերին, քանի որ կոշտ ծածկույթով ծանր մակերեւույթներով վազում են, որ կոկորդի պակասը բարձրացնում է երկաթե կորուստը: Ի վերջո, քանի որ երկաթը կորցնում է քրտինքը, ծանր քրտնումը հանգեցնում է պակասության բարձր ռիսկի:
Iron անբավարարության եւ անեմիայի նշանները
Երկաթի դեֆիցիտի ախտանիշները ներառում են տոկունության, քրոնիկ հոգնածության, բարձր վարժությունների սրտի կշիռը, ցածր ուժը, հաճախակի վնասվածքը, կրկնվող հիվանդությունը եւ վարժության եւ նյարդայնության հանդեպ հետաքրքրության կորուստը:
Այլ ախտանշանները ներառում են աղքատ ախորժակը եւ ավելանում են ցնցումները եւ վարակների տեւողությունը: Այս ախտանիշներից շատերը տարածված են նաեւ վերապատրաստման համար, ուստի մխիթարելը տարածված է: Դեֆիցիտի ախտորոշման միակ ձեւը արյան ստուգումն է երկաթի կարգավիճակի որոշման համար: Եթե դուք վերը նշված ախտանիշներից որեւէ մեկի հետ եք, եւ դուք գտնվում եք բարձր ռիսկի կատեգորիաներից մեկում, ապա պետք է այցելեք ձեր բժշկին `լաբորատոր աշխատանքի համար:
Եթե ձեր բժիշկը հաստատում է երկաթի դեֆիցիտը , ապա նա խորհուրդ կտա բարձրացնել ձեր սննդակարգը: Եթե ձեր դեֆիցիտը ծանր է, անհրաժեշտ է լրացուցիչ հավելումներ: Երբեք չօգտագործեք երկաթի հավելումներ, եթե ձեր բժշկի վերահսկողության տակ չլինեն, քանի որ շատ երկաթ կարող է հանգեցնել անդառնալի վնասների եւ քաղցկեղի եւ սրտի հիվանդությունների ավելի բարձր ռիսկի:
Iron- ի լավ աղբյուրները
Կանանց եւ պատանիների համար RDA- ն օրական 15 միլիգրամ է: Տղամարդիկ պետք է սպառեն 10 մգ: Վճռականության մարզիկները կարող են մի փոքր ավելի շատ լինել: Դուք կարող եք երկաթե եւ կենդանական եւ բուսական սննդամթերք ստանալու դեպքում, բայց երկաթը կենդանական աշխարհի աղբյուրների մոտ կլանում է մոտ 15 տոկոս, համեմատած բույսերի մոտ 5 տոկոսի հետ: Այսպիսով, երկաթի կարգավիճակի բարձրացման ավելի արդյունավետ միջոց է այնպիսի կենդանիներ, ինչպիսիք են նիհար կարմիր միսը, թռչնաբուծությունը կամ ձկան կամ լյարդը: Դուք նաեւ կարող եք բարձրացնել երկաթի քանակությունը, որը դուք ուտում եք կերակուրներով, պատրաստելով չուգուն հացահատիկով (հատկապես կերակուրային կերակուրներ պատրաստելու դեպքում):
Ցածր կլանումը ցանկացած բույսերի, բույսերի կամ կենդանիների կողմից նվազում է, եթե դրանք ուղեկցվում են կոֆեինի միջոցով: Կալցիումի եւ ցինկը նաեւ նվազեցնում է մարմնի ներծծումը երկաթի հզորությունը: Այնուամենայնիվ, մրգերը (մասնավորապես ցիտրուսային մրգեր) ավելացնելով, սնունդն ավելացնում է երկաթի կլանումը : Դիետայի լավագույն աղբյուրները ներառում են `նիհար կարմիր միս, երկաթյա ամրացված նախաճաշի հացահատիկ, ընկուզեղեն եւ պղպեղ, (դրանք համակցված են վիտամին C- ի բարձր պարունակությամբ ):
Լրացուցիչ տեղեկությունների համար այցելեք այս Iron Rich Foods Chart- ը :
> Աղբյուրներ.
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. «Iron եւ իգական մարզիկը: Վերանայեք դիետիկ բուժման մեթոդների բարելավել երկաթե կարգավիճակի եւ զորավարժությունների կատարման»: Ջի Ին Soc Soccer Nutr. 2015 Հոկտ 6, 12: 38: doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2: > eCollection > 2015:
> Ինչպես է երկաթյա անբավարարությունը բուժվում Ազգային սիրտ, թոքերի եւ արյան ինստիտուտ, մարտի 26, 2014: