Ցնցուղ բանջարեղենի ցանկը եւ նրանց վայելելու խորհուրդները

Իմացեք, թե ինչպես կարելի է բացահայտել եւ բաժանել կեսօրինակ բանջարեղենը

Բանջարեղենը լավն է ձեզ համար, նրանք ապահովում են վիտամիններ, հանքանյութեր, մանրաթելեր, հակաօքսիդիչներ, ծավալ, շատ գույն եւ ճռճռոց: Կան երկու տարբեր տեսակի բանջարեղեն `օսլայով բանջարեղեն, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, եգիպտացորենը եւ ոլոռը եւ ոչ օսլայով բանջարեղենը , ինչպիսիք են բրոկկոլիները, պղպեղը եւ կալը:

Եթե ​​դուք ունեք Type 2 շաքարախտ, դուք կարող է ասել, որ սահմանափակեք օսլայով բանջարեղենը:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ քաղցրահամ բանջարեղենը պարունակում է ավելի ածխաջրեր, քան ոչ քաղցրահամ բանջարեղենը եւ, հետեւաբար, կարող է բարձրացնել ձեր արյան շաքարը:

Այնուամենայնիվ, դա նրանց չի սահմանափակում : Փոխարենը, դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես ճանաչել դրանք եւ բաժանել վերահսկողությունը: Դուք կարող եք նաեւ վառել, թե որ նրանք կարող եք սահմանափակել `հետեւելով, թե ինչպես են դրանք ազդում ձեր արյան շաքարի վրա (փորձարկելով արյան շաքարավազը ճաշից հետո երկու ժամ հետո) եւ փոփոխեք ձեր սննդակարգը:

Ցորենի բանջարեղենի ցանկը

Ստորեւ ներկայացված ցանկը եփած սերուցքով բանջարեղենն է: Ծառայող չափերը ունեն մոտավորապես 15 գրամ ածխաջրածին, 3 գրամ սպիտակուց եւ մոտ 80 կալորիա:

Եթե ​​դուք eyeballing servings, 1/2 բաժակ հավասար է ձեր գագաթին palm. Մեկ բաժակ է ձեր բռունքի չափը:

• Կաթիլներ (1 բաժակ)
• Գազար (1 բաժակ)
• Եգիպտացորեն (1/2 բաժակ կամ 1 միջին խնձոր)
• Կանաչ ոլոռ (1/2 բաժակ)
• Parsnips (1/2 բաժակ)
• Ծառատունկ (1/2 բաժակ)
• Դդում (1 բաժակ)
• Քաղցր կարտոֆիլ (1/2 բաժակ)

• Taro (1/2 բաժակ)
• Սպիտակ կարտոֆիլ (1 փոքր կամ 1/2 բաժակ պյուրե, 1/2 բաժակ տապակած կամ 10-ից 15 կարտոֆիլ)
• Ձմեռային կուտակումներ, ինչպիսիք են կաղին կամ փայլուն կավիճ (~ 3/4 բաժակ)
• Yams (1/2 բաժակ)

Ինչու պետք է ուշադրություն դարձնեք Անտառային բանջարեղենի ձեր մասը

Ածխածնային բանջարեղենը ավելի շատ ածխաջրեր ունի, որոնք շաքարախտով հիվանդներ են, որոնք դժվարացնում են նյութափոխանակությունը:

Նրանք ունեն նաեւ ավելի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, ինչը նշանակում է, որ նրանք բարձրացնում են արյան շաքարավազի արագությունը, քան մյուս սպառողական տեսակները, ինչպիսիք են սպիտակուցը եւ ոչ քաղցրահամ բանջարեղենը:

Համեմատաբար, մեկ բաժին, նրանք նույնպես բարձր են կալորիաներով, քան ոչ քաղցրեղեն բանջարեղենը: Սա կարեւոր է, եթե դուք փորձում եք նիհարել : Օրինակ, 1/2 բաժակ խաշած կարտոֆիլը պարունակում է մոտ 70 կալորիա եւ 15 գրամ ածխաջրածին, մինչդեռ շոգեխաշած բրոկկոլի 1/2 բաժակ պարունակում է 25 կալորիա եւ 5 գրամ ածխաջրածին:

Հետեւաբար, եթե հետեւում եք ածխաջրածին դիետայի կամ ածխաթթվային վարակված դիետայի հետեւում, դուք կցանկանայիք հետեւել օսլայով բանջարեղենի ձեր հատվածներին եւ դրանք հաշվի առնել ձեր ածխաջրածնային կերակուրի վերաբերյալ:

Պահպանեք աչքերը ածխաջրածինների քանակի եւ հատվածի չափի վերաբերյալ

Օսլայզային բուսական տիպիկ ծառայությունը (որը մոտավորապես 15 գրամ ածխաջրածին է) մոտ 1/2 բաժակ եփած (համակարգչային մկնիկի չափ) կամ ափսեի 1/4 մասը (9 դյույմ ափսե): Կախված նրանից, թե որքան ածխաջրեր եք առաջարկել մեկ ճաշի, կարող եք կառավարել ձեր մասերը համապատասխանաբար: Օրինակ, եթե դուք ճաշի գդալով կերակրվում եք եգիպտացորենի ձիթապտուղներ եւ պետք է ուտել 30 գրամ ածխաջրածին մեկ ճաշի համար, ապա ճաշի համար կարող եք ունենալ մեկ բաժակ եփած եգիպտացորեն:

Ածխաջրերը գրամի մեջ հաշվի չառնելը եւս մեկ լավ միջոց է պլաստանի մեթոդի կիրառումը: Դա անելու համար պահեք ձեր քսուք բանջարեղենը 1/4 ձեր ափսեում եւ 1/2 ձեր ափսեին մինչեւ ոչ քաղցր բանջարեղենով (աղցան, սպանախ, բրոկկոլի, պղպեղ, սոխ, սնկով եւ այլն): Ձեր ափսեի մնացած 1/4 մասը պետք է նվիրված լինի սպիտակուցի ձվի, ձվի սպիտակուցների, սպիտակ մսի, հնդկահանի, խոզի միսի, ձկների, նիհար տավարի, tofu եւ այլն:

Ընտրեք սուրճ բանջարեղենի առողջական տարբերակներ

Ամերիկյան դիետայի ամենահայտնի օսլա բանջարեղեններից մեկը կարտոֆիլն է, եւ այն սովորաբար սպառվում է ֆրանսիական կարտոֆիլի կամ կարտոֆիլի չիպերի տեսքով:

Այս սննդի ընտրությունները կարտոֆիլի առողջական տարբերակ չեն, քանի որ հարուստ են կալորիաներով, հագեցած ճարպով եւ նատրիումով:

Լրացուցիչ կալորիաներից եւ ճարպից խուսափելու համար ընտրեք քաղցր բանջարեղենը, որոնք պատրաստված են առողջապես, ինչպես, օրինակ, թխած, աղացած կամ գոլորշիացված տարբերակները: Օրինակ, փոխարինեք ձեր ֆրանսիական կարտոֆիլը տապակած կամ թխած կարտոֆիլի համար, կամ փորձեք մի քանի տապակած շերտաղբյուր: Երբ բաժանել եւ պատրաստել համապատասխանաբար, օսլա բանջարեղենը կարող է առողջ սնունդ ընտրել, քանի որ հարուստ են հակաօքսիդիչներով, վիտամիններով, հանքանյութերով եւ լցնող մանրաթել:

Խոսք

Կերեք մի շարք մրգեր եւ բանջարեղեն առողջության եւ երկարատեւության համար: Եթե ​​դուք ունեք Type 2 շաքարախտ, կամ ցանկանում եք փոփոխել ձեր ածխաջրածնային պարունակությունը քաշի կորստի կամ այլ կոնկրետ պատճառի համար, կարող եք ուտել քաղցրահամ բանջարեղեն: Կարեւորը հաշվի առնելն այն է, թե ինչպես են դրանք պատրաստվում եւ գումարը, որ դուք ուտում եք: Ընտրելով մի բաժնի վերահսկվող քանակություն, որը թխած, աղցանած կամ խորոված բանջարեղենը, օրինակ, կարող է մեծացնել ձեր սննդակարգը `առանց արյան շաքարի կամ քաշի փոխհատուցման:

> Աղբյուրներ.

> Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիա: Հացահատիկներ եւ ողողված բանջարեղեն

> Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիա: Ստեղծել ձեր ափսե