Սննդամթերքներ, որոնք կերակրվում են, երբ դուք ընկնում եք

Fiber- ը բաների շարժման բանալին է

Երբ դուք ունեք փորկապություն, դուք, անշուշտ, ուզում եք ուտել ուտելիքներ, որոնք կստանան ձեր համակարգը: Բորբոքման համար լավագույն սննդամթերքի հիմնական տարրը մանրաթել է, եւ դուք կգտնեք, որ բույսերից եկած սննդամթերքներում:

Լավագույն սնունդը, երբ կերակրվում է

Օգտագործեք այս բարձր արագությամբ սննդամթերքի այս արագ ընտրացուցակը եւ այնուհետեւ ուսումնասիրեք ավելի խորը այն մասին, թե ինչու այդ սննդամթերքները կօգնեն ձեր փորկապին: Դուք նույնպես կարող եք նախազգուշական միջոցներ գտնել նրանց համար, ովքեր կարող են զգայուն լինել ցանկի որոշ սննդամթերքների նկատմամբ:

• Մրգեր. Հատապտուղներ, դեղձեր, ծիրան, սալոր, չամիչ, խավարծիլ եւ սալորաչիր: Լավագույն բարձրորակ միրգ են: Մի օպտիկամանրաթելային խթանման համար կուտեք նաեւ կեղեւը:
• Ամբողջական ձավարեղենը `հեռու սպիտակ ալյուրից եւ սպիտակ բրնձից եւ փոխարենը վայելեք ամբողջական ձավարեղենը, որն ապահովում է ավելի մանրաթել: Ամբողջական հատիկներն ընդգրկում են վարսակ, շագանակագույն բրնձի, ամբողջական ցորեն, քուինո, գարու եւ ցորեն:
• Բանջարեղեն . Արդյոք դուք տերեւները, պտուղները կամ արմատները ուտում եք, դուք կստանաք մանրաթել բանջարեղենից, այդ թվում `կարտոֆիլի մաշկի վրա:
• Ընկույզ . Ընկույզը եւ նուշը նաեւ ձեր սննդակարգին կուղարկեն մանրաթել:
• Սերմեր . Մի քանի տեսակի սերմեր են մանրաթելերի գերազանց աղբյուրներ: Դուք կարող եք ավելացնել դրանք ձեր smoothies կամ շաղ տալ նրանց yogurt կամ աղցաններ: Chia, ground flaxseeds, եւ psyllium են որոշ առավել touted.
• Լոբի եւ պղպեղ (զգուշությամբ). Պղպեղներ, ինչպիսիք են ձիթապտուղները, սոյայի ոսպը, ոսպը, նավատորմի լոբի եւ երիկամների լոբի մանրաթելերի լավ աղբյուրները: Այնուամենայնիվ, նրանք ունեն լավ վաստակած համբավ: Եթե ​​դուք ունեք գրգռիչ աղիքային սինդրոմ (IBS), լոբի եւ լիտրեր են բարձր FODMAP սննդամթերքի ցանկում, որոնք կարող են խորացնել IBS ախտանիշները:
• Թեժ թեյ . Անիսոն կամ սամիթ ունեցող բուսական թեյը կարող է հանգստացնել փորկապը թեթեւացնելու միջոց:

Ինչու օպտիկամանրաթելն օգնում է, երբ փորկապություն ունեք

Լավագույն բանը, որ կարող եք անել փորկապը թեթեւացնելու համար, դանդաղորեն բարձրացնում է դիետիկ մանրաթելի ձեր ընդունումը: Fiber- ը բույսերի նյութի մի մասն է, որը դուք չեք կարող մարսել: Օպտիկամանրաթելը օգտակար է փորկապին, քանի որ այն ծառայում է ինչպես ամպի եւ թեթեւության ավելացմանը:

• Լուծվող մանրաթելը ներծծում է ջուրը եւ կապում ճարպաթթուների հետ, ձեւավորելով գել նման նյութ, որը փափուկ է պահում աթոռները:
• Անլուծելի մանրաթելը ջրի մեջ չի լուծվում, դրանով ապահովելով աղեղն ու խոնավությունը աթոռին:
• Մանրաթելերի երկու տեսակները լավ են փորկապության համար: Քանի որ երկու տեսակները հայտնաբերվում են բոլոր բույսերի սննդամթերքներում, անհրաժեշտ չէ փորձել հիշել, որ սննդամթերքները լավ աղբյուր են, որի տեսակն օպտիկամանրաթելային է:

Այնուամենայնիվ, չափազանց շուտ շատ մանրաթելեր կարող են դժվար լինել ձեր համակարգում եւ կարող են ավելացնել գազի եւ շնչառության նշանները: Հետեւաբար, մեղմացրեք մրգերի եւ բանջարեղենի ձեր ընդունումը: Բորբոքման բուժման համար խորհուրդ է տրվում ավելացնել ձեր մանրաթելերի ընդունումը մինչեւ 20-25 գրամ:

Եթե ​​դուք ունեք գրգռիչ աղիքային համախտանիշ (IBS), կարող եք գտնել, որ ձեր համակարգը ավելի լավ է կարողանա լուծելի մանրաթել ունեցող սննդամթերքները կարգավորել, քանի որ լուծելի մանրաթելը կարող է ձեր ախտանիշները խանգարել:

FODMAPs եւ Gassy Foods

Եթե ​​դուք ունեք IBS, դուք կարող եք խուսափել կարճ շղթայի ածխաջրեր (FODMAPs) ունեցող սննդամթերքներից , նույնիսկ եթե դրանք լավ են այլասերվածների համար, ովքեր ունեն փորկապություն: FODMAP- ները սովորական սննդամթերքներում հայտնաբերված ածխաջրեր են, որոնք հայտնաբերվել են IBS ախտանիշների սրման մեջ:

Չնայած ավելի շատ մրգեր ու բանջարեղեններ ուտելը կարող է օգնել ձեր փորկապը թեթեւացնել, նրանցից մի քանիսը ունեն վտանգավոր հեղինակություն : Հնարավոր է, լավ գաղափար ընտրեք սննդամթերքները, որոնք ավելի քիչ հավանական է, որ ձեզ գազը մինչեւ ձեր համակարգը ավելի հեշտությամբ աշխատի: Երբ ձեր սուր փորկապությունն անցել է, կարող եք ընդլայնել ձեր ընտրությունը:

Լավագույն պտուղները փորկապին համար

Մրգերը փխրունության մեղմացման մեծ տարբերակ են: Շատերը դիետիկ մանրաթելերի հիանալի աղբյուր են, ինչպես նաեւ ապահովելով ձեզ մի շարք այլ սննդային հավելումներ: Չնայած այս հարցում որեւէ բարդ գիտություն գոյություն չունի, դուք կարող եք գտնել, որ ձեր մարմինը ավելի լավ է արձագանքում պտուղների, որոնք եփում են կամ չորանում, ի տարբերություն հում:

Ահա մի քանի պտուղներ, որոնք կարծում են, որ օգտակար կլինեն փորկապը դանդաղեցնելուն:

• Ծիրաններ
• Հապալասներ
• Թուզ
• Խաղող
• Կիվի
• Պապայա
• Դեղձեր
• Տանձեր
• Արքայախնձոր
• Սալոր
• Ազնվամորի
• Ելակ

Չորացրած ընտրանքներ

• Ծիրաններ
• Ամսաթվեր
• Թուզ
• Սոխակները
• Չամիչը

Լավագույն բանջարեղեն, փորկապության համար

Ուտելուց շատ բանջարեղեն, ներառյալ կանաչ տերլազարդ բանջարեղենը, ձեր պարունակությունը պարբերաբար պահելու լավագույն ռազմավարություններից մեկն է: Բացի մանրաթելերից առողջ դոզան ստանալուց բացի, բանջարեղենը նաեւ ապահովում է մի շարք սննդանյութեր, որոնք լավ են ձեր մարսողական եւ ընդհանուր առողջության համար:

Ինչպես պտուղներով դեպքը, դուք կարող եք գտնել, որ ձեր մարմինը ավելի հարմարավետ ձեւով արձագանքում է ոչ թե հում բանջարեղենի, այլ եփում: Վայելեք բուսական ապուր, որը պատրաստված է մի շարք բարձրորակ բանջարեղենով:

Հետեւյալ բանջարեղենը համարվում է օգտակար լինել փորկապը հեշտացնելու համար:

Ուտեք ձեր կանաչները

• Կալե
• Կաթնաշոռ
• Սպանախ
• շվեյցարական բազուկ

Լրացրեք ձեր պաստառը բանջարեղենով

• Արտյակի սրտերը
• Ծնեբեկ
• Բրոկկոլի
• բրյուսելյան կաղամբ
• Կաղամբ
• Գազար
• Կանաչ լոբի
• Peas
• Կարմիր կարտոֆիլ մաշկի հետ
• Squash
• Ցուչինին

Ամբողջ հացահատիկային եւ փորկապություն

Անցումից վերամշակված ձավարներից, ինչպիսիք են սպիտակ ալյուրը եւ սպիտակ բրնձը, ամբողջական ձավարեղենը շատերի կողմից մտածում է փորկապության հարցերի լուծման տարբերակ: Ահա մի քանի լավ ամբողջ հացահատիկի ընտրություն:

• Ամարաթ
• Գարի
• Շագանակագույն բրինձ
• Բուլգուր
• Ծարավ
• Quinoa
• Չաղ
• Ցորենի ցորենը

Նշում. Եթե դուք տառապում եք քրոնիկական փորկապությունից, կարող եք փորձել բոլոր ձավարեղենների վերացման դիետա , ձեր ախտանիշների վրա որեւէ ազդեցություն գնահատելու համար: Ստուգեք ձեր բժշկին առաջին հերթին եւ համոզվեք, որ այս սլայդներում թվարկված բոլոր այլ աղբյուրներից ստացվում է մանրաթել:

Լավագույն թեյեր փորկապության համար

Բորբոքումն ազատելու միջոցներից է թեյի թեթեւացող բաժակ հասնելը: Տաք հեղուկները կարող են օգնել ձեր համակարգը գործելու հուշում: Լաքային էֆեկտներով դեղաբույսերով պատրաստված թեյը իդեալական է: Բորբոքման երկու լավագույն թեյերը հետեւյալն են.

• Անիսա թեյ: Այս կիտրոնաթթվային թեյը համարվում է թե լկտիատեր եւ թե հակասպազոդիկ ազդեցություն:
• Սամիթ թեյ. Նաեւ կծու լորձաթաղանթը, սամիթ թեյը, կարծես, արագացնում են աղիքային շնչառությունը, ինչպես նաեւ հանդես են գալիս որպես մեղմ եւ հակասպազմոդիկ:

Լավագույն ընկույզ փորկապի համար

Ընկույզները օպտիկամանրաթելային եւ օմեգա-ճարպաթթուների լավ աղբյուր են: Ահա որոշ լավ ընտրություններ, որոնք հասնելու համար, երբ դուք ընկղմվում եք.

• Նուշ
• Բրազիլիայի ընկույզներ
• Pecans- ը
• Ընկույզ

Լավ սերմեր փորկապին համար

Կան մի քանի տարբեր տեսակի սերմեր, որոնք կարծում են, որ հատկապես օգտակար են փորկապը դանդաղեցնելուն:

• Chia սերմերը . Այս փոքրիկ սերմերը դիետիկ մանրաթել եւ օմեգա -3 ճարպաթթուների լավ աղբյուր են: Շաղ տալ նրանց աղցաններ կամ ավելացնել դրանք smoothies.
• Սամիթ սերմեր. Սամիթային սերմերի մեջ մաստելն օգնում է հեշտացնել գազի եւ բորբոքումը, ինչպես նաեւ հեշտացնել փորկապը:
• Flaxseed : Այս հաճելի փոքրիկ ճարպաթթու սերմերը պետք է հիմք ունենան օգտվելու իրենց մանրաթելից եւ օմեգա-3 ճարպաթթուներից: Կարելի է օգտագործել խմորի մեջ կամ ավելացնել սահուն:
• Psyllium : Փիլիսոփայության օգտագործման համար շատ հետազոտական ​​աջակցություն կա, որպես փորկապություն թեթեւացնելու միջոց, որը վաստակում է դրա նշանակումը որպես լցված լակատիվ:

Լավագույն նախուտեստներ փորկապին համար

1. Մրգեր. Խնձոր եւ տանձ:

2. Գրանոլա. Կատարեք ձեր սեփական granola- ն նվազեցնելով ավելացված շաքարավազը եւ ապահովել, որ դուք ավելացնում եք հատիկներ, սերմեր եւ ընկույզներ, որոնք կարող եք հանդուրժել:

3. Hummus: Այս մանրաթելային հարուստ խորտիկը շատ շարժական է եւ դուք կարող եք վայելել այն հում բուսական ձողիկներ, ինչպիսիք են գազարն ու նեխուրը:

4. ընկույզ. Բրազիլիայի ընկույզ, պեկան ընկույզ եւ ընկույզ, ընդհանուր առմամբ, լավ են հանդուրժում:

5. Trail խառնուրդ. Կատարեք ձեր սեփականությունը, ապահովելու համար, որ դուք ուտելիքներ եք ուտում: Դուք կարող եք ավելացնել որոշ ընկույզներ, սերմեր, մուգ շոկոլադ եւ չորացրած միրգ (եթե թույլ տված):

6. Բանջարեղենը. Գազարն ու նեխուրը դասական նիբբլ են:

Խմեք շատ ջուր

Ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ ջրի կարիք ունի, որպեսզի գործի իր լավագույն ունակությունը: Եթե ​​բավարար ջուր չեք խմում, ձեր մարմինը փոխհատուցում է ձեր աղիքից ջուր քաշելու միջոցով: Սա կարող է հանգեցնել ծանր ամբարտակների, որոնք նպաստում են փորկապին: Խմեք ջուր ձեր ողջ օրվա ընթացքում: Դուք կիմանաք, որ բավականաչափ եք խմում, եթե ձեր մեզը պարզ է:

Խոսք

Երբ դուք ունեք փորկապություն, հիշեք, որ բույսերից եկած սննդամթերքները ձեր լավագույն ընտրություններն են, որոնք օգնում են գործերը տեղափոխել: Համոզվեք, որ օրական խմեք ութից 10 բաժակ հեղուկներ եւ ֆիզիկապես ակտիվ լինեք:

> Աղբյուրներ.

> Gibson P, Shepherd S: Ֆունկցիոնալ աղեստամոքսային ախտանիշների ապացուցված դիետիկ կառավարում. FODMAP մոտեցումը: Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258:

> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Կարճ ցենտրի ածխաջրեր եւ ֆունկցիոնալ ստամոքս-աղիքային խանգարումներ American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717:

> ԱՄՆ բժշկության ազգային գրադարան: Փորկապություն - Ինքնավստահություն: MedlinePlus- ը: