Զորավարժությունները կարեւոր են արտրիտիզմի համար

Զորավարժությունները կարեւոր են բոլորի համար, բայց եթե ունեք արթրիտ, այն համարվում է էական: Զորավարժությունները օգնում են ձեզ.

• բարձրացնել ձեր էներգետիկ մակարդակը
• զարգացնել ավելի լավ քնի օրինակը
• վերահսկեք ձեր քաշը
• պահպանել առողջ սիրտ
• բարձրացնել ոսկրային եւ մկանային ուժը
• նվազեցնել դեպրեսիան եւ հոգնածությունը
• բարելավել ինքնագնահատականը եւ ինքնավստահությունը

Զորավարժությունները կարեւոր են առողջ հոդերի համար : Ձեր հոդերի տեղափոխումը ամեն օր օգնում է պահպանել կամ բարելավել միջնորդությունը: Շրջապատող մկանները ամրապնդելը օգնում է հոդերի պահպանմանը: Բացի այդ, համատեղ շարժումը սննդարար նյութեր եւ թափոններ տեղափոխում է ճարպից , եւ այն նյութը, որը պաշտպանում եւ ոսկորների եզրեր է լցնում:

Զորավարժությունների տեսակները

Կան տարբեր տեսակի զորավարժություններ եւ կարեւոր է հասկանալ, թե ինչու է անհրաժեշտ յուրաքանչյուրը:

Range-of-motion վարժություններ

Range-of-motion զորավարժությունները հիմնականում նուրբ ձգվող շարժումներ են, որոնք նպատակ ունեն յուրաքանչյուր միաձուլումը տեղափոխել իրենց բնականոն առավելագույն միջակայքը : Այս զորավարժությունները պետք է ամեն օր կատարվեն, որպեսզի օգնեն հոդերի լիովին շարժունակ լինելը եւ խստությունը եւ դեֆորմացիան կանխելուն:

Արգանդի վզնոցների վարժությունները կարեւոր են արթրիտի հիվանդ մարդկանց համար, ովքեր ինտենսիվ կամ քրոնիկ ցավի պատճառով խուսափում են իրենց հոդերը տեղափոխել իրենց ամբողջ տիրույթից: Որոշ մարդիկ հավատում են, որ նորմալ ամենօրյա գործողությունները բավականին հոդեր են վերցնում իրենց շարժման մեջ, բայց դա այդպես չէ:

Նորմալ ամենօրյա գործողությունները, ինչպիսիք են տնային աշխատանքները, հագնվելու, լողանալու եւ ճաշացանկը, չեն փոխարինում միջնորդության դասընթացներին:

Զորավարժությունների ուժեղացում

Ձգվող զորավարժությունները ուժեղացնում են մկանների ուժը: Ուժեղ մկանները օգնում են հոդերի ամրացմանը `հոդերի ավելի կայուն դարձնելով եւ ավելի հեշտությամբ եւ ավելի քիչ ցավով շարժվելով:

Զորավարժությունների ուժեղացման երկու տեսակները հանդիսանում են isometric եւ isotonic:

• Isometric զորավարժությունները ներառում են մկանները խստացնելու, առանց հոդերի տեղափոխման: Այս զորավարժությունները հատկապես օգտակար են, երբ համատեղ շարժումը խանգարում է:
• Իզոտոնային զորավարժությունները ներառում են հոդերի տեղափոխման միջոցով մկանների ամրապնդումը:

Տոկունություն վարժություններ

Վճռականություն վարժությունները ֆիզիկական գործունեությունն են, որոնք բերում են ձեր սրտի կշիռը մինչեւ ձեր օպտիմալ թիրախային մակարդակը առնվազն 20-30 րոպե: Ձեր նպատակային սրտի կուրսը հաշվարկվում է տարիքի եւ ֆիզիկական վիճակի վրա: Բարձրացնելով սրտի կուրսը, տոկունություն վարժությունները բարելավել են սրտանոթային ֆիթնեսը: Անհանգստության վարժությունները պետք է իրականացվեն առնվազն շաբաթը երեք անգամ `դրանց արդյունավետության վրա կառուցելու համար:

Արթրիտ ունեցող շատ մարդիկ, ովքեր պարբերաբար կատարում են տոկունություն վարժություններ, գտնում են, որ նրանք:

• բարձրացնել ֆիզիկական ուժը
• զարգացնել ավելի լավ մտածելակերպը
• բարելավել արթրիտ ախտանիշները

Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր արթրիտ հիվանդները կարող են կատարել տոկունություն վարժություններ: Օրինակ, երկարատեւ ռեւմատիզմով արթրիտ ունեցող մարդիկ, ովքեր ունեն ծանր վնաս եւ ֆունկցիոնալ սահմանափակումներ, կարող են այդպիսի գործունեություն իրականացնել: Արթրիտի հիվանդների համար տոկունություն վարժությունները պետք է զգույշ լինեն, որպեսզի խուսափեն վնասվածքներից:

Զորավարժությունների ընտրություն

Նախքան ռեժիմը կամ ծրագիրը սկսելը պետք է քննարկեք ձեր ծրագրերը եւ նպատակները:

Հնարավոր է, որ զորավարժությունները դուրս են, քանի որ նրանք կարող են վնաս պատճառել կամ հետագա համատեղ վնաս հասցնել, հատկապես, երբ հոդերը այտուցվում են եւ բորբոքվում: Յուրաքանչյուր անձի համար առաջարկված զորավարժության գումարը եւ ձեւը կախված կլինի հետեւյալից.

• արտրիտի տեսակը
• հյուսվածքները ներգրավված են
• բորբոքման մակարդակները
• հոդերի կայունությունը
• համատեղ փոխարինումների առկայությունը
• ֆիզիկական սահմանափակումներ

Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք հակված են լավ աշխատել արտրիտ ունեցող մարդկանց համար.

• Քայլելը կարող է լինել գերազանց զորավարժություն: Քայլելը օգնում է ամրացնել եւ պահպանել համատեղ ճկունություն, ոսկրային առողջության օժանդակ միջոցներ եւ նվազեցնել օստեոպորոզի վտանգը:

• Tai Chi- ն հեթանոսական Չինաստանի ծագման նուրբ մարտարվեստի վարժություն է: Հեղուկ եւ հոսող շրջանաձեւ շարժումներ կատարելիս կարող եք հանգստանալ, պահպանել շարժունակությունը եւ բարելավել միջնորդությունը:
• Յոգան կարող է ցավազրկել, հանգստանալ մկանների խստությամբ եւ հեշտոցային հոդերի հեշտությամբ: Հսկվող շարժումները, ճնշումները, ձգվող ձգումները եւ խորը շնչառական թուլացումը, յոգան կարող է բարելավել միջնորդությունը: Օգտագործեք զգուշություն, երբ հիվանդության ակտիվությունը բռնկվում է եւ խուսափում հոդերի վրա ավելցուկային ճնշումից կամ ճնշումից:
• Ջերմ ջրի վարժությունը հիանալի միջոց է ուժ ստեղծելու համար, հեշտացնում է թունդ հոդերը եւ հանգստացնող մկանները: Ջուրը օգնում է մարմինին աջակցելիս, երբ հոդերը շարժվում են շարժման ամբողջ շարքով:
• Հեծանվային / հեծանվավազք , ինչպես ներքին, այնպես էլ բացօթյա, կարող են ապահովել ցածր ազդեցության վարժություն : Հեծանվավազք որպես զորավարժություն կարող է լինել ազատ կամ կայուն: Հեծանվային տեխնիկան կարող է ճշգրտվել եւ հարմարվել շատ ֆիզիկական սահմանափակումների համար:
• Running / jogging- ը կարող է լինել լավ վարժություն տարբերակ, եթե դուք գործածեք ավելի մեղմ մակերեւույթների վրա: Քայլելու կամ ավելի նուրբ ձեւերը կարող են ավելի լավ տարբերակ լինել, չնայած, եթե դուք արդեն ունենաք արթրիտ ձեր ստորին ծայրամասերում: Ի տարբերություն հայտնի հավատի, վազելը չի ​​առաջացնում օստեոարթրիտ մարդկանց մեջ, ովքեր ունեն նորմալ, անտեղի ծնկներ:

Զորավարժությունների ուղեցույցներ

Ձեռք բերելու ծրագրի առավելագույն օգուտ ստանալու համար.

• Հետեւեք հետեւողական: Զորավարժությունները պետք է իրականացվեն ամեն օր: Որպեսզի արդյունքների հասնենք եւ լիարժեք օգուտներ ստանանք զորավարժություններից, դա չի կարող կատարվել sporadically: Բայց, խորհրդակցեք ձեր բժշկին, որոշելու ձեր իդեալական, անհատական ​​ծրագիրը:
• Կառուցեք աստիճանաբար: Լավագույն վարժեցման ծրագիրը մեկն է, որը սկսվում է ցածր ինտենսիվությամբ եւ աստիճանաբար կառուցում է որպես ախտանիշներ: Չափազանց մեծ վարժություններ, հատկապես ի սկզբանե, կարող են վատթարանալ ախտանիշները:
• Զորավարժությունները, երբ ախտանիշները նվազագույն տագնապալի են: Ձեռնարկելու լավագույն ժամանակն այն է, երբ ցավն ու խստությունը նվազագույն են: Արթրիտի որոշ մարդիկ նախընտրում են վարժեցնել առավոտյան խստության պատճառով : Մյուսները դժգոհում են կեսօրից հետո զորավարժություններ անցկացնելուց, քանի որ օրվա ընթացքում աճում են ավելի հոգնած: Դա անձնական նախասիրության հարց է:
• Մի հապաղեք: Շատ ուժեղացման եւ միջնորդության զորավարժությունների ծրագրերը ենթադրում են, որ զորավարժությունները կատարվում են երեքից 10 կրկնող խմբերում, յուրաքանչյուրը մեկից չորս անգամ կրկնում է: Չկա շարք, որը աշխատում է բոլորի համար: Կրկնվողների քանակը կախված է նրանից, թե որքան լավ եք զգում: Շատ ակտիվություն, հատկապես բռնկման ընթացքում, կարող է սրվել կամ վատթարացնել ախտանիշները:
• Լսեք մարմնի ազդանշանները: Ընթացքի ընթացքում որոշակի անհանգստություն է ընդունվում եւ սպասվում: Եթե ​​ցավը տեւում է երկու ժամից ավել կամ ավելի զորավարժություններ, մարմինը ազդանշան է տալիս, որ զորավարժությունները շատ խիստ են: Ավելի քիչ կրկնողություններ պետք է կատարվեն, մինչեւ ախտանիշները նվազեն:
• Եթե ​​համատեղ զգան տաք, խուսափեք վարժություններից: Զորավարժությունները կարող են վատթարացնել շիկացած, նուրբ կամ տաք հոդերը : Փոփոխեք ձեր գործունեությունը մինչեւ արթրիտի ախտանիշները կրկին վերահսկվում են:
• Սահմանել իրատեսական նպատակներ: Սկսեք զորավարժությունների ծրագիրը ողջամիտ նպատակներով եւ ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար ավելացնելու վճռականությունը: Շատ շատ, շատ շուտով կարող է վնասակար լինել:
• Հարթ, կայուն ռիթմ: Կիրառումը եւ շնչելը պետք է համակարգված լինեն: Խուսափեք բարձր կամ ցնցող շարժառիթներից, որոնք կարող են ավելացնել սթրեսը հոդերի վրա: Կատարել մի հարթ, կայուն ռիթմով եւ հանգստանալ կրկնությունների միջեւ:
• Այլընտրանքային հանգստի գործունեություն: Թեեւ կարեւորը առողջ հոդերի պահպանման գործում կարեւոր է, հետեւաբար ստանում է համապատասխան քանակությամբ հանգիստ:

Թերապեւտիկ վարժություններ

Թերապեւտիկ զորավարժությունները վարժություններ են, որոնք առաջարկվում են բժշկի, ֆիզիկական թերապեւտի կամ մասնագիտական ​​թերապեւտի կողմից, հատուկ մտահղացմամբ: Առողջապահության ոլորտի մասնագետները կարող են օգնել ձեզ մշակել ֆիթնես ծրագիր, որը համապատասխանում է ձեր անհատական ​​կարիքներին

_{Աղբյուրները.}

_{Մարի Ուեստբի: Զորավարժություններ եւ արթրիտ. Ռեւմատոլոգիայի ամերիկյան քոլեջը: Վերանայել 2015 թվականի ապրիլին:}

_{Gecht-Silver եւ Duncombe. Հիվանդի մասին տեղեկություն. Արթրիտ եւ վարժություն (հիմունքից բացի): Մինչ օրս. Հուլիսի 2016-ին:}