Patellofemoral Syndrome- ի զորավարժությունների ծրագիրը

1 -

Patellofemoral Stress Syndrome- ի զորավարժությունների ծրագիրը

Եթե ​​դուք արդեն ախտորոշվել եք patellofemoral սթրեսի սինդրոմի (PFSS) , որը նաեւ հայտնի է որպես վազորդի ծնկի, կան մի քանի բան, որ դուք պետք է անեք անմիջապես ձեր վիճակը բուժելու համար: Այցելեք ձեր բժշկին, ապա ստուգեք ձեր ֆիզիկական թերապեւտը: Ձեր ՊՏ-ն կարող է իրականացնել քննություն, ձեր PFSS- ին գնահատելու եւ ձեր իրավիճակի համար ճիշտ բուժելու համար:

Դասընթացը PFSS- ի հիմնական բուժման մեկն է: PFSS- ի շատ դեպքեր են առաջանում ծնկների եւ կղզու շուրջ ամուր մկանների կամ մկանների թուլության պատճառով, որոնք օգնում են ձեր կոկեկին պահել ճիշտ դիրքում: Երբեմն հաշվի մնացորդները կարող են լինել այն գործոն, որը հանգեցնում է PFSS- ին: Աշխատելով ձգվել եւ ամրացնել ճիշտ մկանային խմբեր, կարող է զգալի փոփոխություն առաջացնել ձեր վիճակում:

Ահա մի քայլ առ քայլ զորավարժությունների ծրագիր, որը ֆիզիկական թերապեւտ կարող է նշանակել մեկի հետ վազորդի ծնկի: Զորավարժությունները կենտրոնանում են ձեր մկանների ճկունության եւ ուժի բարելավման վրա, որոնք պաշտպանում են ձեր ծնկները եւ օգնում են ավելորդ սթրեսը դիմանալ ձեր ծնկաձեւին:

Նախքան այս կամ որեւէ այլ զորավարժության ծրագիր սկսելը ստուգեք ձեր բժշկին, ապահովելու համար, որ զորավարժությունները անվտանգ են ձեզ համար:

2 -

Կվաձիկների ամրապնդում

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձեր քվադիսեպս մկանների թուլությունը , մասնավորապես, վասպիումի մեխալիալիզմը (VMO) կոչվող տարածքի տարածքը կարող է հանգեցնել patellar misalignment եւ PFSS: Աշխատեք ուժեղացնել ձեր քվադարը, կարող է լինել PFSS- ի ձեր զորավարժությունների ծրագրի կարեւոր մասը:

Միակ միջոցը, ամրապնդելով ձեր քառապատիկները, կրկնապատկվում է: Դեպի վարժություն կատարելու համար պարզապես ծնկի իջեցրեք եւ ձեր ծնկների տակ մի փոքր սրբիչ տեղադրեք: Սեղմեք ձեր ծնկները ներքեւ մեջ սրբիչ, իսկ tightening ձեր quadriceps մկանները գագաթին ձեր ազդր. Հանգստացեք ձեր մկանները 5 վայրկյանում, հետո ազատ արձակում:

Կարճ կռունկը եւս մեկ զորավարժություն է, որը կարող է օգնել բարելավել ձեր քառակուսիների մկանները ձեր կոկեկին: Դա անելու համար պառկեցեք եւ տեղադրեք ֆուտբոլային գնդակի կամ թղթե սրբիչի գլան roll your ծնկի տակ: Ուղեկցեք ձեր ծնկի ամբողջությամբ, իսկ ձեր ոտքը ետ պահեք գնդակի դեմ: Անցկացրեք ձեր ծնկները ուղիղ 5 վայրկյան, իսկ հետո դանդաղորեն արձակում:

Կրկնել յուրաքանչյուր վարժությունը 10-ից 15 կրկնություն, օրական երկու անգամ:

3 -

Ուղղակի ոտը բարձրանում է

Ուղիղ ոտքը բարձրացնում են ձեր քրեյգերի եւ հիպերի ամրապնդման հիանալի միջոցը, մինչդեռ ձեր ծնկները պահպանելով անվտանգ, ցավազուրկ վիճակում: Ուղղակի ոտքի բարձրացման ընթացքում ձեր ծունկը պետք է մնա փակ, նվազեցնել սթրեսը եւ լարվածությունը (եւ ցավը) ձեր ծնկների շրջապատում:

Ուղղակի ոտքի բարձրացում կատարելու համար ուղղակիորեն սահում է ձեր ուղիղ մի ծունկով եւ մի ծունկով թեքում: Պտտեք մկանները ձեր ուղիղ ոտքի գլխավերեւում, ապա բարձրացրեք ձեր ոտքը մոտ 15 դյույմ գետնից: Անցեք ձեր ոտքը ուղիղ մի քանի վայրկյան, իսկ հետո դանդաղորեն իջեցրեք այն: Կրկնեք ոտքը մինչեւ 10-15 կրկնություն բարձրացնելու համար:

Դուք կարող եք աշխատել տարբեր մկանային խմբեր ձեր կծիկների շուրջ, կատարելով ուղիղ ոտքը բարձրացնել ձեր ետեւում, ձեր կողքին կամ ստամոքսի վրա ընկնելիս : Յուրաքանչյուր մեթոդ կիրականացնի վարժությունը, որպեսզի այն թարմ պահի եւ աշխատի տարբեր մկանները, որոնք աջակցում են ձեր ոտքը եւ ծնկները:

4 -

Clam Shell- ը

The clamshell- ը մեծ վարժություն է, որը կբարելավի ձեր հիպ մկանները ուժեղացնելու եւ հավաքագրելու համար, մասնավորապես gluteus medus : Ձեր glutes օգնում է վերահսկել դիրքը ձեր ծնկների , եւ թուլությունը այստեղ կարող է լինել պատճառը PFSS ցավը:

Կատարելու համար կռունկը, երկու կողմում ծնկի իջեք ձեր կողմում: Խստացրեք ձեր որովայնինները եւ դանդաղ բարձրացրեք ձեր բարձրագույն ծնկները մինչեւ ձեր ոտքերը միասին պահելը: Անցկացրեք ձեր ծնկները մի քանի վայրկյան, իսկ հետո դանդաղորեն ցածր: Կրկնեք զորավարժությունը 15-ից 25 անգամ:

Դուք կարող եք դարձնել կլեմբուքի վարժությունը ավելի դժվար, դրանով իսկ ձեր ծնկների վրա դիմադրություն ցուցադրելու համար: Ձեր PT- ը կարող է օգնել ձեզ ստանալ ձեր հարմարավետ գոտի:

5 -

Isometric Gluteal Strengthening

Isometric gluteus medius ամրապնդումը հիանալի միջոց է բարելավել ձեր hips նեյրոմուսկուլյար հավաքագրումը: Սա կարող է օգնել ձեր ոտքերն ու ծնկները պահպանելու համար:

Դասընթացը կատարելու համար մի կողմ դրեք ձեր ծնկների ուղղությամբ եւ ձեր գագաթներով շրջված գոտիով: Համոզվեք, որ այն չափազանց ամուր է: դուք պետք է կարողանաք բարձրացնել ձեր վերեւի ոտքը:

Դանդաղ բարձրացրեք ձեր առաջին ոտքը, պահելով այն ուղիղ եւ սեղմել գոտին: Դուք պետք է զգաք ձեր հիպ մկանները, որոնք աշխատում են ձեր ոտքը բարձրացնելու համար, բայց գոտին պետք է դիմակայի ձեր շարժմանը:

Հպեք գոտին մինչեւ 5 վայրկյան, ապա դանդաղ հանգստացեք: Կատարեք զորավարժությունները 10 կրկնությունների համար, ապա կրկնում այն ​​մյուս կողմից:

6 -

Ընդլայնված Hip Strengthening

Երբ դուք դառնում եք կլեմսել եւ անզմետիկ gluteus միջդիրի զորացման զորավարժություններ կատարելու ժամանակ, ապա ժամանակն է առաջ շարժվել դեպի ավելի հիպի ուժեղացման զորավարժություններ :

Կամուրջները մեծ ճանապարհ են ամրապնդում ձեր կծու եւ միջուկը, երբ ձեր ծնկները պահպանում են համապատասխան կարգավորումներով: Դուք կարող եք փոփոխել ձեր bridging ռեժիմը, ավելացնելով շվեյցարական գնդակի կամուրջ կամ կատարում իրականացնել ձեր ոտքերը վրա բարձ կամ այլ անկայուն մակերեսին:

Օգտագործելով կանգնած դիմադրողականության խումբ `գործուն եղանակ է, որը բարելավելու ձեր ուժեղությունն ու հսկողությունը, իսկ ձեր ծնկները պահելու համար պատշաճ կարգավորումը: Դա կարող է օգնել ձեր մարմինը սովորեցնելիս, որտեղ ձեր թաթիկները պետք է լինեն ֆունկցիոնալ գործողությունների ժամանակ, ինչպես քայլելն ու վազելը:

7 -

Ընդլայնված հաշվեկշիռ վարժություններ

PFSS- ով շատ մարդիկ ունեն հավասարակշռություն եւ կանխարգելում, հետեւաբար ձեր հաշվեկշռում աշխատելը կարող է լինել PFSS- ի վերականգնողական ծրագրի իրականացման կարեւոր բաղադրիչ: Դուք կարող եք սկսել պարզ հաշվեկշռային միջոցառումներով, ինչպես օրինակ մեկ ոտանի դիրքորոշումը, եւ հետագա առաջընթացը ավելի դինամիկ հավասարակշռված գործողություններով, ինչպիսիք են T- դիրքորոշումը կամ BOSU- ի հետ աշխատելը:

Ձեր ֆիզիկական թերապեւտը կարող է գնահատել ձեր հավասարակշռությունը եւ սահմանել լավագույն վարժությունները, որպեսզի ձեր ծնկները պահպանեն համապատասխան չափանիշներով, ձեր PFSS- ին վերաբերելու համար:

Եթե ​​դուք ունեք վազորդի ծնկի կամ PFSS- ը, ապա պետք է ստուգեք ձեր PT- ով եւ սկսեք զորավարժությունների ծրագ- րին, նման մեկին `ցավին չհասնելու համար: