Շաքարախտի սննդակարգի պլանավորում

Այժմ, երբ դուք հայտնաբերել եք տիպի 2 շաքարախտ, դուք հավանաբար գիտակցում եք, որ ածխաջրերը խոտաբույս ​​են, որոնք մեծ ազդեցություն են ունենում արյան շաքարավազի վրա: Եթե ​​դուք ուտում եք ածխաջրածին հարուստ դիետա պիցցա, մակարոնեղեն, բրինձ, պղպեղ եւ քաղցրավենիք, պարզապես սննդի այս տեսակի կտրումը կարող է օգնել նվազեցնել ձեր արյան շաքարը եւ նիհարել:

Սակայն հարցն այնուամենայնիվ շարունակում է մնալ. «Ինչպես կարող եմ պատրաստել առողջ սնունդ»: Կան բաներ, որոնք դուք պետք է հաշվի առնել, երբ առողջ սնունդ եք պատրաստում, ինչ կխմեք եւ ուտելու համար:

Ճաշի պատրաստման ժամանակ, ձեր բոլոր nutrients- ների մեջ փաթեթավորելու պարզ միջոց, առանց խելագարության առաջացմանը պետք է զբաղվել ափսեի մեթոդով :

Սալիկի մեթոդը մասնաբաժնի վերահսկման մեծ միջոց է եւ բաժանում է ձեր ափսեի երեք բաժինները, այնպես որ կարող եք ստանալ ձեր մանրաթել հարուստ ածխաջրեր, սպիտակուցներ եւ առողջ ճարպեր: Գաղափարը այն է, որ ձեր ափսեի կեսը լցված է ոչ քաղցր բանջարեղենով, ձեր ափսեի քառորդը նիհար սպիտակուց է, եւ ձեր ափսեի եւս մեկ քառորդը բարդ, օպտիկամանրաթելային ածխաջրածին է: Դուք նույնպես պետք է փորձեք ստանալ մի քիչ յուղ այնտեղ:

Ոչ ալկոհոլային բանջարեղեն

Սննդամթերքի ամենակարեւոր տեսակներից մեկը, երբ փորձում է նիհարել եւ բարելավել ձեր արյան շաքարը, ոչ քաղցր բանջարեղենն է: Ոչ աղացած բանջարեղենը ապահովում է ծավալ , մանրաթել, ջուր, վիտամիններ եւ հանքանյութեր: Նրանց վրա բեռնումն օգնում է ձեր հարուստ ուտեստը հարստացնել գույնի, գույնի եւ, ամենակարեւորը, օգնել ձեզ լիարժեքորեն ավելի արագ զգալ: Նպատակը, որպեսզի ձեր ափսեի ոչ կաթնաշաքար բանջարեղենի կեսը պատրաստ լինի:

Դուք կարող եք գնել դրանք թարմ կամ սառեցված; երկուսն էլ հավասարապես առողջ են:

Այս բանջարեղենի պատրաստման ժամանակ կարող եք օգտագործել թարմ կամ չորացրած խոտաբույսերը, որպեսզի դրանք տապակել կամ թարմացնել: Ավելացնել մի քիչ ճարպ, ինչպես, օրինակ, ձիթապտղի յուղ, բուրավետիչ եւ սննդանյութեր, որոնք ածխաջրածին չեն: Ճարպը նաեւ հարուստ է եւ կարող է օգնել ձեզ լիարժեք զգալ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձեր ավելցուկի ավելցուկային ճարպերի ավելացումը կարող է բարելավել ձեր լիպիդները:

Դուք նաեւ կարող եք խորովել, թխել եւ սեզոնային ուտեստներ մի պտղունց աղ, սխտոր կամ պղպեղ:

Եթե ​​կտրատելը ժամանակի խնդիր է, դուք միշտ կարող եք գնել նախապես պատրաստված բանջարեղեն, բայց դրանք ավելի թանկ են: Եթե ​​դուք ունեք գերծանրքաշային զբաղված գրաֆիկ, սխալ բան չկա սառեցված լոբի սառեցված տոպրակի մեջ ընկնելու եւ մի փոքր ջրի եւ ձիթապտղի յուղի մեջ դնելով: Եթե ​​դուք փնտրում եք որոշ բաղադրատոմսեր կամ գաղափարներ, ստուգեք Ուտեստների պլանները, Ցուցահանդեսներ եւ Ցուցահանդեսներ :

Սպիտակուց

Ձեր սպիտակուցային աղբյուրը նույնպես ձեր ճաշի շատ կարեւոր մասն է: Սպիտակուցը օգնում է ձեզ լիարժեք պահել, նպաստելով ձեր իմունային համակարգի խթանմանը եւ կառուցում եւ վերանորոգում հյուսվածքները: Ճարպի եւ ածխաջրերի հետ միասին, սպիտակուցը եւս մեկ բաղադրիչ է, որն անհրաժեշտ է մարմնին: Այն պարունակում է զրոյական ածխաջրեր, այնպես որ դուք չունեք ձեր սպիտակուցը գործածելու ձեր ածխաջրածին հատկացումը:

Ձեր սպիտակուցային աղբյուրը ընտրելու ամենակարեւոր մասը փորձել է նիհարել կամ ցածր ճարպային սպիտակուցի աղբյուրներ ընտրել: Բարձր ճարպային սպիտակուցային սննդամթերք, ինչպիսիք են երշիկ եւ բեկոն, բարձր են կալորիաներում, որոնք կարող են կանխել քաշի կորուստը: Շաքարախտով հիվանդ որոշ մարդիկ հավատում են, որ շատ ցածր ածխաջրածին դիետա է, որը հարուստ է սպիտակուցներով: Թեեւ որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ավելի բարձր ճարպից ուտելուց հետո, բարձր սպիտակուցային դիետան կարող է օգնել նվազեցնել արյան շաքարավազը, այս դիետան սկսելուց առաջ պետք է քննարկեք բժշկի հետ:

Դիետաները, որոնք կենտրոնանում են մեկ սննդանյութի վերացման վրա, սովորաբար երկար ժամանակ չեն աշխատում: Շաքարային դիաբետով մարդկանց մեծամասնությունը, երբ նրանք ընտրում են նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ, ինչպիսիք են սպիտակ միսը հավի, ձկների, թուրինջի, սպիտակ մսի խոզի միսը, նիհար տավարի կամ տֆու: Եթե ​​դուք բուսակեր եք, կարող եք շարունակել շաքարախտի դիետան եւ հաջող լինել: Ձեր նպատակը ձեր ոսպնակի մոտ քառորդը կամ մոտ երեք-չորս ունցիա պահելը:

Չկա մեկ չափս, ամեն ինչ, երբ խոսքը առողջության մասին է: Ավելի մեծ մարդիկ կարող են մեծ մասի կարիք ունենալ: Քննարկեք սա ձեր dietitian կամ diabetes մանկավարժի հետ :

Սպիտակուցի մասին մեկ այլ բան է, թե ինչպես է այն պատրաստված:

Առողջ կերակրման մեթոդները ներառում են grilling, baking, broiling, steaming, եւ որսագողությունը: Փորձեք խուսափել տապակած կամ խտացրած սպիտակուցից `խոշոր չափի ճարպով: Սա կարող է նպաստել ավելցուկային կալորիականության ընդունմանը եւ կանխել քաշի կորուստը:

Ճարպ

Մեր սննդակարգում ճարպը պետք է: Ճարպը երրորդ մակրոտնտեստն է եւ տալիս է մարմնի էներգիան եւ նպաստում բջիջների աճին: Fats- ը նաեւ օգնում է կլանել ճարպային լուծվող վիտամինները, ինչպիսիք են վիտամին A, D, E եւ K. Հիմնական ճարպաթթուները, ինչպիսիք են օմեգա-6 եւ օմեգա -3, բջջային թաղանթերի կարեւոր կառուցվածքային բաղադրիչներն են եւ ապահովում էներգիայի աղբյուր: Long-chain omega-3 պոլիոհամակարգերի ճարպաթթուները կարող են նաեւ հակաբորբոքային ազդեցություններ ունենալ: Որոշ ուսումնասիրություններ նույնիսկ ենթադրում են, որ Omega-3- ի նման EPA- ի եւ DHA- ի աճը կարող է նպաստել տիպի 2 շաքարախտով մարդկանց, հատկապես բարձր triglycerides ունեցողներին:

Վերջերս քննարկվել է, թե արդյոք մենք պետք է դիտենք մեր հագեցված ճարպը, որքան որ մտածում ենք, կարագը եւ ձուը, ըստ էության, կարող են ուտել: Այլ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ճարպի քանակությունը ոչ այնքան կարեւոր է, որքան ճարպի որակը, եւ մենք պետք է ուտենք ավելի ճարպեր, ինչպիսիք են ճարպային ձուկ, ընկույզ, սերմ եւ ավոկադո: Նման խառը հաղորդագրություններով, սովորաբար, ձեր ամենասիրած խաղադրույքն ամեն տեսակ ուտելիքի մեջ է:

Քանի որ ճարպը պարունակում է կրկնակի կալորիա, քան ածխաջրեր եւ սպիտակուցներ, դուք պետք է հետեւեք ձեր մասունքներին, հատկապես, եթե փորձում եք նիհարել: Նպատակն ավելացնելու ձեր առողջ ճարպը որոշակի աղբյուր է ձեր բոլոր կերակուրներով, այն կպահի ձեզ լիարժեք եւ ավելացնում սննդարար եւ բույր: Alos- ը, անշուշտ, կարդում է պիտակներ, երբ խոսքը վերաբերում է ընկույզի կարագի, կարագի, ձիթապտղի, յուղի եւ այլ պարենային խմիչքների, որոնք ծառայում են մեկին:

Ածխաջրեր

Արյան շաքարի վերահսկման ամենակարեւոր սննդանյութը ածխաջրեր է: Հակառակը, ինչ ասում են մարդիկ, մեզ անհրաժեշտ է որոշ ածխաջրեր: Ածխաջրերը մարմինը տալիս են էներգիա եւ գալիս են պարզ ձեւերով, որոնք հայտնի են որպես շաքար (գլյուկոզա) եւ բարդ ձեւեր, ինչպիսիք են օսլաներ եւ մանրաթել:

Եթե ​​ածխաջրերը գերազանցում են, ապա լրացուցիչ գլյուկոզան պահվում է որպես ճարպ: Եթե ​​շաքարախտով հիվանդները ածխաջրեր են օգտագործում, արյան շաքարավազը բարձրանում է: Ժամանակի ընթացքում բարձր արյան շաքարը կարող է վնաս հասցնել աչքերին, սրտին, երիկամներին եւ ոտքերին: Շաքարային դիաբետի սննդակարգը սահմանելիս կարեւոր է մտածել ածխաջրածնի տեսակն ու քանակությունը: Եվ կերակրելով, ածխաջրերը պետք է զբաղեցնեն ձեր ափսեի քառորդ մասը: Մարդկանց մեծամասնությունը կարող է ունենալ 45 գրամ ածխաջրեր մեկ ճաշի համար, սակայն դա կախված է մի շարք գործոններից: Խորհրդակցեք ձեր dietitian կամ diabetes մանկավարժին վերեւում քննարկելու հետեւյալը.

• Խուսափեք նուրբ ածխաջրեր `հյութ, սոդա, քաղցրավենիք, բլիթներ, տորթեր, կոնֆետ, սպիտակ հաց, սպիտակ մակարոն եւ սպիտակ բրնձ: Ածխածնի այս տեսակները քիչ սնուցում են եւ կարող են առաջացնել արյան շաքարի արագ աճ:
• Ընտրեք օպտիկամանրաթելային ածխաջրեր , ամբողջական ձավարեղեն , 100% ամբողջ հացահատիկի հաց, վարսակի ալյուր, քուինո, գարի, բուլգար, շագանակագույն բրինձ, լոբի եւ քաղցր կարտոֆիլ: Պահպանեք ձեր մասնաբաժինը մոտ մեկ թաքուն: Կարդացեք պիտակները եւ պահեք մասեր մոտ մեկ սպասարկման համար:
• Այլ առողջ ածխաջրեր ներառում են կաթնամթերք, ինչպիսիք են հունական յոգուրտը եւ ցածր յուղայնությամբ կաթը: Կարդացեք պիտակները եւ պահեք ձեր կերակրատեսակների մի մասը մեկ նիստում: Դուք կարող եք օրական 2-3 օրվա կաթնամթերք ուտել: Եթե ​​դուք չեք սիրում կաթնամթերք եւ որոշում եք ընտրել սոյայի, նուշի կամ այլ տեսակի կաթի, կարդացեք պիտակները: Այդ սննդամթերքներից մի քանիսը քիչ ածխաջրածին պարունակում են:
• Ընտրեք ամբողջական միրգ , խնձորի, տանձի եւ հատապտուղների նման: Ձեր ուտելիք պտղի քանակը պետք է ամեն օր սահմանափակվի: Պահպանեք ձեր սննդակարգը օրական երկու-երեք օրվա ընթացքում: Կան որոշակի պտուղներ, որոնք դուք կարող եք խուսափել, ինչպես չորացրած պտուղները, խաղողը եւ կեռասը: Այս տեսակները կարող են առաջացնել արյան շաքարեր ավելի արագ, քան մյուսները:

Արդյոք ինչ-որ մեկը ասում է աղանդեր:

Մինչ ճաշից հետո մարդկանց մեծ մասը չի սոված, նրանք դեռ քաղցր բան են պահանջում: Եթե ​​դուք պետք է ունենաք դեսերտ, փորձեք պահել մոտավորապես 100 կալորիա: Դեսերտը միշտ չէ, որ պետք է լինի խնձորի կարկանդակ եւ պաղպաղակ, այն կարող է նաեւ լինել պտղի մի փոքր կտոր կամ բուրավետ յոգուրտ:

Եթե ​​գտնում եք, որ ձեր արյան շաքարավազները առավոտյան բարձր են, ապա գուցե ստիպված լինեք հրաժարվել ձեր դեսերտից կամ ընդգրկել այն ձեր ընթրիքի վրա, ճաշի պակաս օսլայի ուտելուց առաջ: Հաշվի առեք ամեն գիշերվա փոխարեն շաբաթական մի քանի անգամ բուժել: Եթե ​​դուք ուշ գիշերվա ընթրիք եք , սովորեք այս սովորությունը խախտելու խորհուրդներ: Դուք գոհ կլինեք արդյունքներից, կարող եք կորցնել քաշը, նվազեցնել արյան շաքարը, քնել ավելի լավը եւ բարելավել էներգիան:

Խոսք

Ճաշի պլանավորումը կարող է թվալ ճնշող, եթե դուք սովոր չեք պատրաստել ձեր սեփական սննդամթերքը: Բայց դա անհնար չէ: Եթե ​​դուք որոշակի սպիտակուցներ, յուղ եւ առողջ ածխաջրեր ներդնեք յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ, կարող եք արագ ընկնել ռիթմի մեջ եւ սկսել ձեր ամենօրյա սնունդը:

Խորհեք բաղադրատոմսերի կամ ճաշացանկի վերաբերյալ խորհուրդներ ներդնելու համար գիրք, հավելված կամ օն-լայն ռեսուրս ներդնելիս: Պահեք այն պարզ եւ մտածեք ձեր ափսեի մասին: Տնային սնունդ պատրաստելը նշանակում է, դուք ավելի շատ վերահսկողություն ունեք բաղադրիչների, գումարների եւ կալորիաների նկատմամբ:

> Աղբյուրներ.

> Գեբել, Էրիկա: Ինչպես է մարմինը օգտագործում ածխաջրեր, սպիտակուցներ եւ ճարպեր: Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիա: http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.

> Linus Pauling ինստիտուտ: Հիմնական ճարպային թթուներ: http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids: