Գործոններ եւ պատճառներ, որոնք հանգեցնում են անքնության

Բարդություն Քնածը կախված է հիմքում ընկած կանխատեսումներից, խթաններից

Նորից է 1: Դուք չեք կարող քնել: Դուք ժամեր շարունակ արթնացել եք: Պարզապես, երբ քունը կարծես ձեր մեջ ընկնում է, դուք դաժան կերպով ետ քաշեք դեպի զգոնություն: Ինչպես եք պատրաստվում գործել վաղը: Ինչու չեք կարող քնել: Եթե ​​դուք ինքներդ եք գտնում, որ ընկնում եւ քնում եք, սովորում եք, թե ինչպես կարող ես վարվել այնպիսի գործոններ, որոնք հանգեցնում են ձեր անքնության եւ հանգստանալու, որ անհրաժեշտ է:

Ինչ գործոններ հանգեցնում են անքնության: Մտածեք քնելու քրոնիկ, շրջանաձեւ ռիթմեր, գենետիկա եւ այլ նպաստող պատճառներ: Բացահայտեք ուղիներ, թե ինչպես կարող եք վերջապես քնել:

Երազը կախված է Drive եւ Circadian ռիթմերի վրա

Կան ձեր որոշակի որոշ գործոններ, որոնք կօգնեն ձեզ գիշերը քնել: Երբ դրանք կոռումպացված են, նրանք կարող են արագ սկսել ձեր դեմ եւ հանգեցնել անքնության: Ավելի լավ հասկանալու համար, թե ինչպես դա կարող է առաջանալ, կարեւոր է նախ մտածել այնպիսի օրինաչափությունների մասին, որոնք հանգեցնում են քնելու եւ ինչու են որոշ մարդիկ գիշերը քնել:

Երազը կախված է երկու անկախ գործընթացներից `քնում եւ շրջանային ռիթմ: Քնում քնում է քնի ձգտումը, որը աստիճանաբար կառուցում է զգոնության ժամանակ: Պարզեք, որ ավելի երկար եք արթնանում, այնքան շատ եք ուզում քնել: Դա ենթադրվում է, որ ուղեղի քիմիական աստիճանական կուտակման շնորհիվ, որը կոչվում է adenosine, նյարդային հաղորդիչներից մեկը: Երազը հեռացնում է ադրենոսինին հեռացնելու ժամանակը, եւ երբ դուք արթնանում եք, այն փաթաթվում է եւ տանում է ավելորդ քնկոտություն:

Օրվա ընթացքում ցածր ժամանակահատվածը քիմի քայքայում է եւ նվազեցնում գիշերը քնելու ձեր ունակությունը:

Մյուս գործոնը, որը որոշում է, թե երբ եք (եւ արդյոք) կարող եք քնել, կոչվում է circadian ռիթմ : Մեր մարմինները արձագանքում են լույսի եւ խավարի բնական բնական օրինաչափություններին, որոնք կապում են որոշ կենսաբանական գործընթացները այդ ռիթմերին:

Այդ գործընթացներից մեկը քնում է:

Կան որոշ գործոններ, որոնք ազդում են այդ circadian ռիթմերի վրա: Melatonin- ը հորմոն է, որն առանցքային դեր ունի քնի օրինաչափությունների կարգավորման գործում: Լույսի վրա ազդեցությունը, սակայն, ամենահզոր ազդեցությունն է: Միասին վերցված, circadian ռիթմը խրախուսում է քնի եւ զգոնության որոշակի ժամանակահատված: Երազը, որը փորձում է հակառակվել մեր բնական ցանկություններին, հաճախ անարդյունավետ է: Ավելին, քնի ժամանակի երկարաձգումը կարող է ներկայացնել շրջանաձեւ ռիթմի քնի խանգարում :

Ինչ գործոններ են առաջացնում անքնություն:

Անքնությունը որոշվում է որպես քնելու քնելու դժվարություն, քնում, կամ քնում, որը պարզապես թարմացնող չէ: Ինչպես դա տեղի է ունենում, լավագույնս հասկանալի է, հաշվի առնելով տեսական մոդելը, ինչն առաջացնում է անքնություն: Դոկտոր Արթուր Սփիլմանի մոդելի համաձայն, թվում է, թե երեք նկատառումներ են, որոնք ամփոփված են որպես predisposing, սադրիչ եւ ծագող գործոններ:

Նախ, թվում է, որ որոշ մարդիկ դժգոհ են անքնությունից: Անքնության զարգացման համար շեմը տարբերվում է յուրաքանչյուր մարդու համար: Հավատացեք, թե ոչ, կան մարդիկ, որոնք հազվադեպ են կամ երբեք չեն զարգացնում խնդիրներ, որոնք գիշերը քնում են: Մյուս կողմից, որոշ մարդիկ կարող են լինել անհաջող եւ պարզապես ենթարկվել են անքնության:

Սա, ամենայն հավանականությամբ, վերաբերում է գենետիկական գործոններին (անքնություն հաճախ տանում է ընտանիքներում), տարիքին, սեռին (ավելի հաճախ կանանց), նյութի օգտագործման եւ այլ բժշկական եւ հոգեբուժական պայմանների:

Անքնությունը նույնպես կարող է վերագրվել ահազանգման ազդանշանին: Սա վերաբերում է սիմպաթիկ նյարդային համակարգի, որը պատասխանատու է այսպես կոչված «պայքարը կամ թռիչքը» պատասխանի համար: Որոշ մարդիկ կարող են ավելի մեծ համակրանքով շարժվել, ինչը նշանակում է, որ նրանք կարող են արձագանքել արտաքին սպառնալիքին: Այս ազդանշանը կարող է արթնանալ օրվա ընթացքում, սակայն այն նաեւ պահպանում է գիշերը: Ոմանք դա նկարագրել են որպես «հոգնած, բայց լարված»:

Չնայած, որ դուք կարող եք նախասպազալություն ցուցաբերել անքնության դեմ, այն պետք է գործի:

Այս խթանողները կոչվում են սադրիչ գործոններ: Անքնությունը կարող է անցանկալիորեն առաջանալ եւ երկրորդական լինել սթրեսի, մի բաժակ սուրճի կամ անհարմար քնի միջավայրի : Մարդկանց մոտավորապես 25 տոկոսը չի կարողանում բացահայտել իրենց անքնությունը: Եթե ​​դուք չեք հանդիպել ձգան, ապա կարող եք շարունակել քնել առանց դժվարության: Փոխարենը, դուք հայտնվում եք սուր անքնության տհաճությամբ : Ժամանակի ընթացքում դա կարող է լուծվել: Բայց երբեմն դա չի:

Վերջնական բաղադրիչները, որոնք վերափոխում են անցնող դժվարությունը, քնի քրոնիկական անքնության մեջ քնած են: Սրանք այն տարրերն են, որոնք քողարկում են դժվարությունը: Դրանք կարող են լավագույնս հասկանալ `հաշվի առնելով օրինակ:

Ենթադրենք, դուք գիշերվա կեսին արթնանում եք մի քանի ժամ, սովորական երեւույթ է անքնության մեջ: Դուք գիտակցում եք, որ անհրաժեշտ է 8 ժամ քնել եւ արթնանալով, որ կտրում ես այս անգամ: Դուք որոշում եք սկսել 2 ժամ առաջ քնելու համար փոխհատուցել: Սա օգնում է մի քանիսին, բայց հիմա, երբ դուք ինքներդ կմեկնեք լրացուցիչ, վաղուց քնում է ձեզ ավելի շատ ժամանակ: Քանի որ դուք արթնացեք ավելի գիշերը, ձեր վրդովմունքն ավելանում է, եւ դուք ձեր բարդությունն եք նախընտրում:

Կան տարբեր ընտրություններ, որոնք կարող են հավերժացնել ձեր անքնությունը: Որոշ մարդիկ որոշում են սահմանափակել իրենց ցերեկային գործունեության պատճառով: Այս խուսափումը կարող է նվազեցնել ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը: Քանի որ դուք չեք իրականացնում, դուք կարող եք ավելի քիչ հոգնել եւ անկարողանալ քնել: Կարող եք սկսել աշխատել ձեր համակարգչի վրա, որպեսզի արթուն մնացեք ձեր ժամանակը: Ձեր համակարգչից լույսը եւ գործունեությունը կարող են վատթարանալ քնելու ձեր ունակությունը: Բացի այդ, դուք կարող եք սկսել օրվա ընթացքում նապպել որոշ քնելու համար, եւ դա կարող է վնասել ձեր քնի քաշը եւ գիշերը քնելու ունակությունը: Բոլորը ասում են, որ հավերժական գործոնները մտադիր են երկարացնել ձեր պայքարը անքնությունից:

Ինչպես վերջապես հասնել քնելու

Հիմա, երբ հասկանում ես այն գործոնները, որոնք կարող են ձեզ գիշերը քնելու դժվարություն ունենալ, դուք կասկածում եք, թե ինչպես եք քնելու: Ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք հետեւել այս պարզ կանոններին.

1. Կառուցեք ձեր քնի քաշը, քնի սահմանափակումով:

   Աշխատեք հոգնել, հոգնել ձեր քնելու ժամանակ սահմանափակելով քնելու սահմանափակում : Խուսափեք գլխապտույտներից, որոնք կարող են նվազեցնել գիշերը քնելու ունակությունը: Մի քնեք բաժանված ժամանակահատվածներում : Եթե ​​դուք գտնում եք, որ դուք չեք կարող քնել, թույլ մի տվեք, որ երկարատեւ զգոնություն եք զգում անկողնում, բայց խթանելու հսկողությունը : Այս միջամտությունները կարող են մեծացնել ձեր քնի որակը:

2. Հարգեք ձեր circadian ռիթմը եւ ճիշտ ժամանակին քնում է ձեզ համար:

   Ընդունեք ձեր մարմնի ցանկալի ժամանակի քունը: Եթե ​​դու գիշերվա բուռն ես, վաղուց քնելը եւ արթուն լինել: Եթե ​​դուք վաղ արթնացնեք, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ համար հարմար քնելու ժամանակ, ինչպես նաեւ վաղ քնելու: Կան ձեր ուղիների ժամանակի հարմարեցման ուղիները, բայց սկսեք քնել, երբ ձեր մարմինը ցանկանա:

3. Խուսափեք խթանիչներ, որոնք կարող են խթանել անքնություն:

   Եթե ​​դուք կարողանաք բացահայտել ձեր անքնության պատճառները, ամեն ինչ արեք այս խուսափողների խուսափելու համար: Սկսեք վերացնել կոֆեինը , հատկապես կեսօրից հետո: Հաշվի առեք այլ եղանակներ, որոնք կարող են քայքայել ձեր քունը : Մի մոռացեք, որ ներթափանցած քնի խանգարումների բուժումը, քանի որ դրանք կարող են ձգվել դժվարանում կամ քնել:

4. Խրոնիկ անքնություն ունեցողների համար դիմեք պրոֆեսիոնալ օգնություն:

   Ի վերջո, եթե դուք տառապում եք քրոնիկ անքնությունից, որը տեւում է ավելի քան 3 ամիս, դուք կարող եք դիմել պրոֆեսիոնալ օգնություն: Երբ անքնություն երկարաձգվում է, անհրաժեշտ է այլ միջամտություններ իրականացնել: Քնկոտ դեղահատերը կարող են կարճ ժամանակահատվածում օգնել, սակայն քրոնիկ անքնության համար նախընտրելի են այլ բուժում: Այն կարող է շատ օգտակար լինել դիմակայելու ձեր անքնությունը շրջապատող համոզմունքներին, մտքերին եւ զգացմունքներին, որոնք վերաբերում են ճանաչողական վարքային թերապիայի կոչվող բուժմանը:

Եթե ​​դուք տառապում եք անքնությունից, սկսեք հաշվի առնել ձեր դժվարության տակ գտնվող գործոնները: Այնուհետեւ խոսեք ձեր բժշկի հետ եւ համապատասխան դեպքերում խնդրեք քնելու մասնագետի ուղղորդել:

_{Աղբյուրները.}

_{Kryger, MH եւ այլն : «Երեխայի բժշկության սկզբունքներն ու պրակտիկան»: ExpertConsult , 5-րդ հրատարակություն, 2011 թ.}

_{Spielman AJ եւ այլն : «Անզգայացման բուժման վարքային հեռանկար»: Հիվանդանոցներ North am. 1987, 10 (4): 541-553:}