Երբ դուք ունեք IBS , դուք, ամենայն հավանականությամբ, շատ բան կարդում եք այն մասին, թե ինչ ուտելիքներ ուտելու եւ ինչ խառնուրդներ խուսափելու համար : Այնտեղ պարզապես ուշադրություն չի դարձվում, թե ինչն է խմելու:
Այնուամենայնիվ, որոշ խմիչքներ կարող են պարունակել դիետիկ բաղադրիչներ, որոնք կարող են շտկել ձեր IBS ախտանիշները : Պարզեք ձեր լավագույն տարբերակները, ձեր ծարավը քնելու կամ ընկերների հետ խմիչք հաղորդելու համար, առանց ձեր համակարգի ծանրացման վախի:
IBS- ի դեպքում խմելու լավագույն բաները
Երբ դուք ունեք IBS , դուք, ամենայն հավանականությամբ, շատ բան կարդում եք այն մասին, թե ինչ ուտելիքներ ուտելու եւ ինչ խառնուրդներ խուսափելու համար : Այնտեղ պարզապես ուշադրություն չի դարձվում, թե ինչն է խմելու:
Այնուամենայնիվ, որոշ խմիչքներ կարող են պարունակել դիետիկ բաղադրիչներ, որոնք կարող են շտկել ձեր IBS ախտանիշները : Պարզեք ձեր լավագույն տարբերակները, ձեր ծարավը քնելու կամ ընկերների հետ խմիչք հաղորդելու համար, առանց ձեր համակարգի ծանրացման վախի:
Ոչ ալկոհոլային ըմպելիքներ
Ցավոք, շատ sodas- ները մեծ տարբերակ չեն, քանի որ դրանք գազավորված են, ձեզ վտանգելով չափազանց gassiness : Չնայած դանդաղ սոդա կարող է դժվար լինել, եթե դուք սիրում եք խմելու սոդա, կարող եք անել ձեր ողջ առողջությունը բարեհաջող երկարաժամկետ հեռանկարում, եթե հեռու մնաք սոդա: Regular soda ունի խիստ բարձր մակարդակով շաքար, որը կապված է գիրություն, շաքարախտ եւ սրտի հիվանդություն: Դիետայի սոդաը նույնպես կապված է քաշի ձեռքբերման հետ եւ հավանաբար լավագույնն է խուսափել արհեստական sweeteners- ից, եթե դուք զգայուն մարսողական համակարգ ունեք:
Ոչ սոդա ընտրանքներ
Սառը թեյը մեծ տարբերակ է: Ազնվորեն օգտագործեք սեւ, կանաչ կամ սպիտակ, կամ բուսական թեյերից մեկը, որը լավ է IBS- ի համար : Դուք կարող եք պահել ձեր սառնարանում ձեր տանը պատրաստված սառեցված թեյի կույտը: Եթե դուք ճաշում եք, խնդրեք անսպասելի սառեցված թեյ: Երկու դեպքում էլ դուք կարող եք ավելացնել մի փոքր քանակությամբ շաքար (ոչ արհեստական sweeteners), քանի որ ցածր քանակները չպետք է առաջացնեն անցանկալի ախտանիշներ:
Cranberry հյութը մրգային հյութի միակ տեսակն է, որը ցույց է տվել, որ ցածր է FODMAP- ներում, որոնք ածխաջրեր են , որոնք կապված են IBS ախտանիշների հետ: Դուք կարող եք փորձել խառնել այն փոքրիկ ակումբի սոդա, այն ավելի տոնական դարձնելու համար, եթե դուք կարող եք կարգավորել գազավորվածությունը:
Կաթի այլընտրանքներ
IBS- ով շատ մարդիկ լակտոզային անհանդուրժող են : Նույնիսկ եթե դուք ինքներդ չեք ճանաչել որպես այդպիսիք, լակտոզը համարվում է FODMAP- ներից մեկը: Այսպիսով, ավելի լավ է փորձեք ձեր հացահատիկի որոշ այլընտրանքները, սահուն հատվածները կամ որտեղից եք վայելում կաթը:
Ահա ձեր լավագույն ընտրությունները.
- Լակտոզայի անվճար կաթ
- Կոկոսի կաթ (1/2 բաժակ սահմանը)
- Ռայսի կաթը
- Անուշ կաթ (փոքր քանակ)
Սոյայի կաթը տարբերակ չէ, քանի որ այն FODMAP- ներում հայտնաբերվել է:
Լավագույն Թեժ Խմիչքներ
Դուք ունեք շատ ընտրություն, երբ խոսքը վերաբերում է թեժ խմիչքներին.
- Սուրճ
- Էսպրեսսո
- Տաք շոկոլադ
Նշում. Լավագույնը կարող է սահմանափակվել օրական մեկ խմիչքի համար `նվազեցնելով միաժամանակ շատ FODMAP- ների սպառման ռիսկը: Նաեւ ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք ավելացնում ձեր խմիչքը: Ինչպես նախորդ սլայդում քննարկվելիս, դուք կկարողանաք լավագույն խուսափել կաթից եւ օգտագործել նախկինում քննարկված կաթի այլընտրանքներից մեկը:
Թեժ թեյն այլ մեծ տարբերակ է: FODMAP- ներում սեւ, կանաչ եւ սպիտակ թեյ են համարվում ցածր: Ընտրեք կոֆեինացված թեյ, եթե գտնում եք, որ կոֆեինը ձեզ համար մարսողական գրգռիչ է:
Բուսական թեյեր առաջարկում են որոշակի լրացուցիչ հանգստացնող օգուտներ.
- Անանուխը հաղթող ընտրությունն է հակասպազոդիկ (հակաբորբոքային) հատկանիշներով:
- Անիսոն եւ սամիթային թեյերը հիանալի են IBS-C- ով յուրաքանչյուրի համար , բայց ոչ պարտադիր, եթե որեւէ մեկը ցածր FODMAP դիետայի վրա :
- Երիցուկը հաճելի եւ հանգստացնող է, բայց նաեւ չի համապատասխանում ցածր FODMAP դիետայի մեկին:
Լավագույն Մեծահասակների Խմիչքներ
Չնայած ալկոհոլը կարող է մարսողական գրգռիչ լինել , IBS- ն չի նշանակում, որ դուք չեք կարող երբեւէ ունենալ կոկտեյլ: Ավստրալիայի Մոնաշի համալսարանի հետազոտողները շնորհիվ իրենց FODMAP բովանդակության տարբեր ռիթմների փորձարկմամբ, դուք պետք է կարողանաք օգտվել հետեւյալ խմիչքներից ցանկացածից.
- Գարեջուր
- Ջին
- Օղի
- Վիսկի
- Գինի (կարմիր, սպիտակ կամ շողացող)
Նշում ` սահմանափակեք ինքներդ մեկ օրվա ընթացքում ոչ ավելի, քան երկու անգամ: Մի խառնեք խմիչքները բարձր FODMAP մրգային խմիչքներով: Cranberry- ը կարծես միակ ցածր FODMAP տարբերակն է: Դուք կարող եք խմել խմիչքներ ակումբի սոդայի հետ, եթե դուք կարողանաք հանդուրժել գազաբաշխումը:
Հիշեք, խմեք եւ քշեք:
Պրոբիոտիկ խմիչքներ
Խմորիչ խմիչքները հիանալի տարբերակ են IBS- ի համար, քանի որ դրանք կօգնեն բարելավել ձեր բջիջների բակտերիաների դիմահարդարումը, ինչը տեսականորեն կօգնի նվազեցնել ձեր ախտանիշները: Այս արտադրատեսակները պատրաստված են այնպես, որ դրանք պարունակում են պրոբիոտիկների տարբեր շտամներ, այն բարեկամական բակտերիաները, որոնք այնքան լավ են, որ փրփուրի առողջության համար:
Kombucha- ը խմորված թեյ է: Կոմբուչա ընտրելով, կարդացեք պիտակը եւ փորձեք վերցնել առանց շաքարի կոնկրետ բարձր պարունակության: Kombucha- ն պարունակում է ալկոհոլի հետքի քանակություն:
Կեֆիրը խմորված կաթնային խմիչք է: Ֆերմենտացման գործընթացը վերցնում է լակտոզայի մեծ մասը, եւ այն պետք է լինի տուգանք այն անձի համար, որը լակտոզային անհանդուրժող է: Այնուամենայնիվ, կան ոչ կաթնամթերքի տարբերակներ, ինչպիսիք են սոյայի եւ կոկոսի կեֆիրները:
Այստեղ առկա են նաեւ շատ յոգուրտ խմիչքների ընտրանքներ: Պարզապես պետք է կարդալ պիտակներ, որպեսզի խուսափեք շաքարավազի ավելցուկից: Դուք նաեւ պետք է հետեւեք, որպեսզի համոզվեք, որ յոգուրտ խմիչքը չի պարունակում բարձր FODMAP պտուղներ :
Green Smoothies- ը
Կանաչ smoothies են blender խմիչքներ, որոնք ներառում են խառնուրդ բանջարեղեն, մրգեր եւ այլ առողջ բաղադրիչները: Կանաչ սահուն մաքրելու համար անհրաժեշտ է մի բլենդեր, որը բավականաչափ հզոր է, որպեսզի կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն խմել խմելու համար: Դուք կարող եք գտնել ավելի հեշտ է խառնել բանջարեղենը ձեր հեղուկով, նախքան մյուս բաղադրիչները ավելացնելուց առաջ:
Կանաչ սահուն մղելու համար, որը չի բարդացնում ձեր IBS- ն, սկսեք ընտրելով ցածր FODMAP կանաչի եւ միրգ: Սպանախը գեղեցիկ մեղմ կանաչ է, որը սկսում է սկսել: Բանանները մի քանի հաճելի քաղցրություն են ավելացնում, իսկ հատապտուղները (ոչ թե սալորաչիրներ, որոնք բարձր են FODMAP) ավելացնում են մի քանի ֆիտոնուտրիենտ:
Դուք կարող եք ավելացնել որոշ ընկույզի կարագի, կոկոսի յուղի եւ / կամ կեսը ավոկադոյի որոշ առողջ հակաբորբոքային ճարպեր: Մեկ այլ գեղեցիկ հավելվածը որոշակի chia սերմեր եւ / կամ հիմք փայտանյութ է , որոնցից երկուսը կարող են օգնել IBS- ին:
Ձեր smoothie հեղուկի լավ տարբերակները ներառում են `
- Անուշ կաթ (փոքր քանակ)
- Կոկոսի կաթը (սահմանափակումը 1/2 բաժակ)
- Կոկոսի ջուրը (3 ունցիա սահմանը)
- Կեֆիր
- Լակտոզայի անվճար կաթ
- Ռայսի կաթը
- Ջուր
Կանաչ հյութեր
Կանաչ հյութերը պատրաստվում են հյութի, մի մեքենա, որը մրգերով եւ բանջարեղենից հեղուկը վրեժ լուծում է, թողնելով մեծ քանակությամբ պղպեղ: Տեսականորեն, կանաչ հյութերը կարող են շատ օգտակար լինել IBS- ի համար, քանի որ մեքենան հեռացնում է դժվարին- to digest լուծելի մանրաթել:
Բացի այդ, juicing- ն առաջարկում է ձեզ phytonutrients եւ IBS- բարեկամական լուծելի մանրաթելի արագ ներարկման առողջության օգուտները: Երբ դուք հյութ եք օգտագործում, այն փաստը, որ դուք կարող եք շատ արագ ու ավելի շատ խմել ձեր մրգերը եւ բանջարեղենը, քան դուք կարող եք ուտել դրանք:
Եթե դուք ընտրում եք փորձել հյութեղացում, կարող եք սկսել սկսել ցածր FODMAP մրգերի եւ վարսավիրների ընտրությամբ:
Ջուր. Ամենայն բարիք:
Ջուրը միշտ քո լավագույն ընտրությունն է: Ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ ջրի կարիք ունի `լավատեսորեն աշխատելու համար: Մարդկանց մեծ մասը հակված է շրջել մի փոքր չափազանց ջրազրկված, այնպես որ բոլոր օրերին շատ ջուր խմեք:
Ջուրը կարեւոր է օպտիմալ մարսողության համար: Ջուրն օգնում է ձեր համակարգը կոտրել, կլանել եւ տեղափոխել սննդի ամբողջ մարսողության գործընթացը:
Խմելու բավարար ջուրը նույնպես չափազանց կարեւոր է, եթե դուք տառապում եք քրոնիկական փորկապությունից կամ փորլուծությունից: Ջուրը անհրաժեշտ է հարմար աշտարակի համար յուղը խոնավ պահել: Եթե դուք չեք ջրում խմել բավարար ջուրը, դուք վտանգում եք ծայրահեղ ջրի վտանգը ձեր ափսեներից դուրս բերելու համար, ինչը հանգեցնում է դժվարին անցնելու դժվարին աթոռներին :
Սպեկտրի մյուս վերջում, եթե դուք տառապում եք քրոնիկական լուծից, չափազանց շատ ջուր է խորտակվում ձեր աղիքների շարժումների մեջ, դրանով իսկ նպաստելով մարմնի մնացած մարմնի համար ջրազրկմանը:
Ահա որոշ խորհուրդներ ձեր ջրի մեջ ստանալու համար, երբ դուք անցնում եք ձեր օրվա ընթացքում:
- Վերցրեք ձեր բաժակի երկար երկար ըմպելիքը ամեն անգամ, երբ լրացնում եք այն եւ վերադառնաք բաժակը վերեւում:
- Treat yourself to մի գեղեցիկ ապակի կամ BPA ազատ ճանապարհորդական ջրի շիշ.
- Միշտ ձեզ հետ ջուր կունենաք, քանի որ ձեր մեքենան վարում եք:
- Մի փոքր կիտրոնի հյութ ավելացրեք ձեր ջուրը, որպեսզի այն ավելի հետաքրքիր լինի եւ օգնի օպտիմալացնել մարսողությունը:
> Աղբյուրներ.
Gibson, P. & Shepherd, S. «Ֆունկցիոնալ ստամոքս-աղիքային ախտանիշների ապացույցների վրա հիմնված դիետիկ կառավարում. FODMAP մոտեցումը» գաստրոէնտերոլոգիայի եւ հեպատոլոգիայի 2010 25: 252-258 ամսագիր:
> Monash համալսարան ցածր FODMAP դիետիկ App. Մոնաշի համալսարան: http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html: