1 -
Վերացնել SafelyԱնվտանգ վերացնելը ներառում է ձեր ոտքերն օգտագործել ձեր ետ պահելու համար: Թեքեք ձեր ծնկներին, խստացրեք ձեր որովայնային մկանները եւ պահեք ձեր մարմնի մոտ գտնվող առարկան: Լրացուցիչ խորհրդատվություն ստանալու համար տես Safe Lifting Techniques, որն ապահովում է նկարազարդ քայլ առ քայլ ուղեցույց:
Դա նաեւ լավ գաղափար է, որ տեղյակ լինեք վտանգավոր վերացման տեխնիկայի մասին , որպեսզի կարողանաք խուսափել դրանցից: Անթույլատրելի ձգման մեթոդները սովորաբար ներառում են այնպիսի դիրքեր, որոնք ձեզ կհանգեցնեն լարվածություն, երբ դրանք ավելացնում են նրանց վրա:
2 -
Կրճատեք եւ խուսափեք կրկնվող շարժառիթներիցԲռունցքով շարժման օգտագործումը պետք է ուշադիր մոնիտորինգի ենթարկվի, եւ ըստ անհրաժեշտության, չափվի կամ վերացվի: Երբ ծանր առարկաները վերացնելու համար պետք է խուսափել ցատկում: Ծանր աշխատանք կատարելով, օրինակ, տնային աշխատանքը, փորձում են նվազագույնի հասցնել նվազագույնը: Այլ գործողություններում ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք շարժվում ձեր ողնաշարը, ինչպես նաեւ ցանկացած նախազգուշացնող նշաններ, ինչպիսիք են ցավը կամ նեղությունը, ինչը կարող է վտանգավոր լինել: Զսպվածության վերին մասշտաբը, նախազգուշական նշանների համաձայն, ձեր մարմինը տալիս է ձեզ:
3 -
Խմեք շատ ջուրՄեր մարմինները կազմում են մոտավորապես 70% ջուր: Բավական ջուրը մեզ պահում է հեղուկ, այլ ոչ թունդ: Շատ խմելու ջուրը խթանում է միջերկրրապրային սկավառակների բարձրությունը `դրանք պահելով առողջ ցնցող կլանիչներ: Ջուրը անհրաժեշտ է գրեթե ամեն մարմնական գործընթացում, որպեսզի լավ լինի ունենալ առատաձեռն մատակարարում, օրական առնվազն 6-8 ունցիայի բաժակ: Չափազանց շատ ջուր խմելու գրեթե անհնար է: Ջրազրկման փաստերի համար կարդացեք ջրահեռացումը `ինչ ցավ:
4 -
Ապրեք ակտիվ կյանք եւ ամրացրեք ձեր բարքերըԶորավարժությունները եւ գործունեությունը պահպանում են ողնաշարի ուժեղ մկանները: Առավելագույն մկանները, որոնք ամրապնդում են ցավը, խանգարում են որովայնին : Ներառեք ձգվող ձեր ֆիթնես ծրագրում, խուսափելու կարծրություն, ինչը բերում է ցավ: Ճկուն մնալու մեկ այլ պատճառ էլ այն է, որ խիստ մկանները վնասվածքների նախորդն են:
Ավելին
5 -
Պահպանեք առողջ քաշըԱռողջ քաշի պահպանումը սովորաբար հիանալի միջոց է կանխելու բոլոր տեսակի հիվանդությունները եւ անհանգստությունները: Այն ողնաշարի համար խուսափում է միջերկրրապրային սկավառակների սեղմումից եւ բեռնվածությունից, կանխում postural աննորմալությունները , ինչպես, օրինակ, նախնական pelvic tilt, եւ ընդմիջում է նստակյաց կենսակերպ, նրա ուղեկցող թունդ եւ / կամ թույլ մկանները:
Ավելին
6 -
Գտնել լավագույն քնել դիրքերըԳտնելով քնելու դիրքը, որն աշխատում է ձեզ համար, կարող է օգնել ձեզ, որ ձեր հետեւից կամ պարանոցից ավելորդ շտամներ տեղադրեք: Բժիշկները հակված են տարբեր լինել, երբ առաջարկվում են իդեալական քնի դիրքեր, այնպես որ առաջնորդվելով ձեր հարմարավետության մակարդակով եւ օգտագործելով ձեր սեփական վճիռը լավ ուղեկցում են նրա խորհրդին: Մահացության խանգարումների մասին խմբագիր Ֆլորենցիայի կարդինալը որոշակի հիանալի խորհուրդներ ունի քնի տեղադրման համար:
7 -
ՋերմՆրանց համար, ովքեր իրականացնում են, եւ դա պետք է բոլորին, ջերմագինությունը պարտադիր է: Ջերմը նշանակում է 5-10 րոպե թեթեւ aerobic ակտիվություն, նախքան զորավարժությունների անցկացումը: Ջերմության նպատակը մկանները ավելի ինտենսիվորեն ակտիվացնելու մակարդակը աստիճանաբար հասցնել վնասը կանխելու համար եւ, հետեւաբար, ցավ: Փորձագետների առաջարկությունները տարբեր են, թե արդյոք ջերմացման ժամանակահատվածը պետք է ներառի ձգվող:
8 -
ՀանգստանալՀանգստացնող ժամանակահատվածը պետք է ներառի ձգվածություն: Հանգստացեք, ձեր մկանները դեռեւս ջերմ են վարում եւ շատ ընդունակ են ձգվել: Ձգվում է նաեւ ցածր ջերմաստիճանը: Ձգվում է մեղմում է մկանային խստությունը, ինչը բերանի ցավի պատճառներից մեկն է: Ձգվում է նաեւ օգնում է հավասարակշռել մկանների գործողությունը, ընդլայնելով իդեալական հավասարակշռությունը եւ հանգստացնելով համատեղ լարվածությունը:
9 -
Նպատակահարմար ինտերվալ նստելու երկարատեւ ժամանակաշրջաններըԵթե դուք երկար նստեք, ստիպեք ինքներդ ձեզ վերցնել ձեր աթոռից, որքան ձեր աշխատանքային միջավայրը թույլ կտա: Նստավայրը բարձում է ողնաշարի մեջ եւ սեղմում է սկավառակներ , առաջացնելով սկավառակի խնդիրներ : Համակարգչից ավելի երկար ժամանակ ստրկացնելը կարող է առաջացնել կեցվածքի խնդիրներ, ինչպիսիք են կիֆոզը եւ պարանոցի խնդիրները :
10 -
Փորձեք համընդհանուր մոտեցումՀոլիվուդյան թերապիայի տեխնիկան եւ համակարգերը, ինչպիսիք են մերսման թերապիան , յոգա, Pilates , Feldenkrais , Chiropractic կամ ասեղնաբուժություն , հիանալի միջոց է պահպանել ձեր ողնաշարի կառույցները, որոնք կարգավորվում են կյանքի համար:
Ավելին