Ինչպես կարող եք բարձրացնել ձեր էներգետիկ մակարդակը, երբ դուք ունեք COPD:
Ինչպես կարող եք հաղթահարել խրոնիկական խանգարող թոքային հիվանդության ( COPD ) հետ կապված հոգնածության բոլոր չափազանց տարածված ախտանիշը: Եկեք նայենք, թե ինչն է առաջացնում COSD- ով ապրող մարդկանց հոգնածություն եւ հետո կիսում է որոշակի խորհուրդներ, թե ինչպես բարձրացնել ձեր էներգետիկ մակարդակը:
Հասկանալով հոգնածությունը
Հոգնածությունը, ընդհանրապես հոգնածության, սպառվածության կամ էներգիայի պակասի սուբյեկտիվ ընկալումը տարբերվում է սովորական հոգնածությունից:
Դա այնպիսի հոգնածություն չէ, որը բարելավում է քնի լավ գիշերը կամ նույնիսկ լավ բաժակ սուրճ: Ցավոք, դա նաեւ ախտանիշ է, որը վատ է ընկալվում քրոնիկ խանգարիչ թոքային հիվանդությամբ:
Հոգնածությունը կարող է շատ զգալի ազդեցություն ունենալ COPD- ով ապրող մարդկանց կյանքի որակին: Փաստորեն, երբ COPD- ի հետ կապված անհանգստությունը (բարդ շնչառության սենսացիա) շարունակում է մնալ առաջնային debilitating ախտանիշ, հոգնածությունը գրեթե այնքան կարեւոր է, երբ խոսքը վերաբերում է հիվանդության բացասական ազդեցությանը:
Ընդհանուր առմամբ, հոգնածություն առաջանում է, եթե COPD- ով մոտավորապես երեք անգամ ավելի շատ մարդիկ, ինչպես դա անում է ընդհանուր բնակչության մեջ: Այս բոլոր պատճառների համար կարեւոր է քննարկել ոչ միայն այն, ինչը կարող է հանգեցնել ձեր հոգնածության, բայց այն, ինչ կարող ես անել այսօր, որպեսզի ավելի լավ դիմակայել այս ախտանիշին:
Վնասվածքների պատճառները COPD- ի հետ
Ինչու են COPD- ով մարդիկ հոգնածության զգացում ունեն: Պատասխանը պարզ չէ, եւ հավանական է, որ կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք միասին են աշխատում, հոգալու համար հոգատարությունը:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ չափավոր եւ ծանրաբեռնված COPD ունեցող մարդկանց մոտ առկա է հոգնածության բարձր մակարդակը, որը կապված է հետեւյալի հետ.
- Թոքային անբավարարության սրության բարձրացում. Շնչելու համար անհրաժեշտ ավելի մեծ ջանք, այնքան էներգիա է կորչում մարմնից
- Exercise tolerance- ի իջեցում. Մենք գիտենք, որ նույնիսկ փոքր քանակությամբ վարժությունները կարող են նվազեցնել հոգնածության մակարդակը, եւ COPD- ն կարող է նշանակալի սահմանափակումներ ունենալ, որ այդ զորավարժությունը ստանալու համար
- Կյանքի որակի վատթարացում
- Դեպրեսիան-դեպրեսիան հայտնի է որպես հոգնածության եւ տարածված է COPD- ով ապրող մարդկանց շրջանում
Լրացուցիչ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ COPD- ի հետ կապված հոգնածության սենսացիա կարող է կապված լինել դրսում անցկացված ժամանակի նվազեցման հետ, COPD- ի տարերային աղետների հաճախականության եւ գործողության մեջ կատարվող հետեւյալ փոփոխությունների հետ.
- Քաշի եւ մկանային զանգվածի նվազում
- Հիպոկեմիան կամ հյուսվածքների թթվածնի նվազեցումը նպաստում է բջիջների մակարդակին հոգնածության առաջացմանը
- Նվազեցված ուժ եւ տոկունություն
- COPD- ի պատճառով խանգարումների նվազումը կապված է հիշողության եւ խնդիրների լուծման հետ կապված խնդիրների հետ
- Կրկնվող շնչառական վարակները, նույնիսկ առանց COPD- ի, նշում են, որ էներգիայի նվազումը նկատվում է շնչառական վարակների հետ, եւ այդ վարակները տարածված են COPD- ի հետ
Կարգավորման հինգ եղանակներ
Հաշվի առնելով COPD- ի հետ կապված հագեցվածության բարձր մակարդակը, դա բախտավոր է, որ կան օրգանիզմների մի ամբողջ օրգանիզմում ավելորդ հոգնածության դեմ պայքարի միջոցներ:
Զորավարժություններ կանոնավոր կերպով
Մարդիկ, ովքեր պարբերաբար վարում են հոգնածության ցածր մակարդակներ եւ կյանքի որակի բարելավում, քան նրանք, ովքեր ավելի նստակյաց են: Ոչ միայն կարող է բարելավել ձեր կյանքը, այլեւ պայմանավորված է COPD- ով ապրող մարդկանց կյանքի երկար սպասված տեւողությամբ :
Երբ խոսքը վերաբերում է COPD- ով վարակմանը, կարեւոր է տոկունություն վարժությունների (սրտանոթային տոկունություն) եւ ճկունության վարժությունների համադրություն: Երբ դուք համարում եք ձեր տարբերակները, կարեւոր է սկսել դանդաղ: Մենք գիտենք ամբողջ աշխարհում կոտրված նոր տարվա բանաձեւերից, որ շատերը չեն հետեւում իրենց ապրելակերպի ամբողջովին փոխելու ծրագրերին: Հասկանալով այն, մտածեք այն գործառնությունների մասին, որոնք դուք շատ եք վայելում: Օրինակ կարող է լինել այգեգործություն: Ճիշտ է, որ այգեգործությունը կարող է վարժության գերազանց ձեւ լինել, սակայն շատերը «մոռանում են», որ նրանք իրականացնում են, քանի որ նրանք ոգեւորվում են այն, ինչ ստեղծում են: Մյուս կողմից, մյուսները այգեգործություն են գտնում, որ անիմաստ գործ է, եւ մեկ այլ գործունեություն կլինի լավագույնը:
Շատերը վայելում են գործելը, եւ շատ օգուտներ կան, որոնք ուղեկցվում են COPD- ով : Մտածեք այն զվարճալի դարձնելու ուղիները: Տեսել եք Geocaching- ը: Geocaching- ը քայլելու նպատակներից մեկն է, առանց գիտակցելու, թե դուք քայլում եք ձեր առողջության համար: Ունեք ընկեր կամ ընտանիքի անդամ, որը դուք կարող եք քայլել: Ունենալով ինչ-որ մեկին, ում հաշվետու եք, կարող է մեծացնել ձեր գործունեության հնարավորությունը: Դուք կարող եք նաեւ ցանկանալ վերցնել այս լավագույն վարժությունները KOOP- ով ապրող մարդկանց համար :
Սննդարար սնունդ
Դուք կարող եք հիշել պաստառները `« դու ինչ ես ուտում »մանկությունից: Իրականում շատ ճշմարտություն կա այս առումով, եւ էներգետիկ արտադրող սննդամթերքի հետ կապված առողջ դիետան կարող է մեծ տարբերություն ունենալ ԿՈԴ-ով ապրող մարդկանց եւ քրոնիկ այլ պայմանների համար:
Երբեմն դժվար է իմանալ, թե որտեղից պետք է սկսել, երբ խոսքը վերաբերում է առողջ դիետա կերելուն: Կարեւորն այն է, որ դուք գիտեք, որ դուք ստիպված չեք լինի փոխել ամբողջ գիշերը ուտելու ձեր ամբողջ ճանապարհը: Փոխարենը հաճախ փոխարինում է «երեխայի քայլեր», ինչը հանգեցնում է դրական եւ երկարատեւ փոփոխության ուտելու սովորությունների:
Ինչպես մարզվելը, դա օգնում է լավ ուտել զվարճանալու: Փորձեք ամեն շաբաթ ձեր սննդակարգին մի քանի զվարճալի եւ առողջ սնունդ ավելացնել: Որոշ մարդիկ ամեն օր նպատակ են դնում առնվազն մեկ ծխախոտի բանջարեղեն ուտել: Քանի որ COPD- ն անկախ ռիսկի գործոն է, թոքերի քաղցկեղի զարգացումը , դուք նույնպես ցանկանում եք ավելացնել որոշ սուպերֆուդիաներում, որոնք կարծում են, որ թոքերի քաղցկեղի ռիսկը նվազեցնում են ինչպես կանխարգելման նպաստների, այնպես էլ նրանց ընթացիկ օգուտների համար, որոնք օգնում են ձեր մարմնին օգնելու սթրեսը: COPD: Իմացեք ավելին COPD- ով ապրող մարդկանց սնուցման մասին :
Ուտել նախաճաշը ամեն առավոտ
Ամեն առավոտյան նախաճաշը ուտելը կարեւոր է, ճիշտ այնպես, ինչպես մենք միշտ ասել ենք: Այնուամենայնիվ, COPD- ի հետ կարող է բռնել երկու պատյան: Առաջին հերթին, դա կարող է ձեզ տալ, որ սկզբնական էներգետիկ խթանումը հաճախ անհրաժեշտ է, եթե դուք հաղթահարում եք COPD- ի հետ կապված հոգնածության հետ:
Լավ նախաճաշը, սակայն, ձեր մարմինին նվեր է, որը շարունակում է տալ: Առողջ նախաճաշ, մանավանդ, որը պարունակում է մրգեր եւ սպիտակուցներ, կարող է ձեզ պահել զգացմունքային օրգանիզմում հոգնածության ազդեցությունները:
Ստացեք շատ հանգստություն
The National Sleep Foundation- ն ասում է, որ մեծահասակները ամեն գիշեր կարիք ունեն յոթ եւ ինը ժամ քնի միջեւ: Իրականում, քնի պակասը խիստ կապված է հոգնածության բարձր մակարդակի եւ առողջության բազմաթիվ այլ պայմանների, այդ թվում `գիրության եւ շաքարախտի հետ:
Լավ քնի ապահովման առաջին քայլը լավ քնքշություն սովորեցնելու գործն է : Իդեալում, դուք պետք է գնաք քնել եւ մոտավորապես նույն օրը ամեն օր կանգ առնել: Հեռացրեք ձեր ննջասենյակի ցանկացած արտաքին լույսից եւ պահեք ձեր ննջասենյակը սեռի եւ քնի համար:
Սթրեսի նվազեցումը (քննարկվում է հաջորդ) կարող է շատ օգտակար լինել նրանց համար, ովքեր հաղթահարում են անքնություն: Ավելի լավ է կերակրել ճաշից առնվազն մի քանի ժամ առաջ: Բացի այդ, հիշեք, որ կոֆեինն ու ալկոհոլը կարող են նպաստել քնելու խնդիրներին:
Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք COPD- ն կարող է խանգարել ձեր հանգստությանը: Խոսեք ձեր բժշկին ցանկացած մտահոգության մասին:
Կրճատել սթրեսը
Սթրեսը հաճախ է խոսվում այն մասին, որ դուք կարող է իմունային դառնալ, լսելու «ձեր կյանքում սթրեսից ազատվելու» բառերը: Թեեւ այս խոսքերը կարող են մաշվել, այդ հաղորդագրությունը թարմ է եւ նորարար: Multiple ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սթրեսների կառավարումը ոչ միայն օգնում է մարդկանց ապրել ավելի հաճելի կյանք, այլ մեծ հոգնածության մարտիկ է:
Հիվանդության խրոնիկ կառավարման հարցում սթրեսի օգնության կարեւորությունը չի կարող գերագնահատվել: Սթրեսի կրճատումը կարող է նվազեցնել հոգնածության եւ անհանգստությունը եւ բարելավել կյանքի ընդհանուր որակը, նույնիսկ փոքր փոփոխություններով: Եթե համոզված չեք, թե ինչպես սկսել, սկսեք ստուգել այդ ուղիները ձեր կյանքում սթրեսը նվազեցնելու համար: Այս մեթոդներից մի քանիսը փորձելուց հետո դուք կարող եք շահագրգռված լինել սթրեսների կառավարման մասին, ինչպես է այն աշխատում, օգուտները եւ ինչպես ներդնել այդ միջոցները ձեր օրվա ընթացքում:
Խմեք շատ հեղուկների
Հի մնալը ոչ միայն օգնում է գրեթե որեւէ մեկին ավելի լավ զգալ, այլեւ կարեւոր է, երբ դուք ապրում եք COPD- ի հետ: Որոշ դեղեր, ինչպես նաեւ բանջարեղենի շնչառությունը, կարող են մեծացնել ձեր հեղուկի կարիքները, երբ այս հիվանդության հետ ապրելիս: Չնայած hydration շատ կարեւոր է, շատերը չեն ճանաչում, թե որքան կարեւոր է, քանի դեռ նրանք դառնում են զգալիորեն ջրազրկված:
Դեզիդդրումը կարող է առաջացնել գլխացավ, հոգնածություն, չոր բերան, գլխապտույտ, սրտի արագ արագացում եւ այլ ախտանիշների ընդունող: Եթե ձեր բժիշկը այլ բան ասի, կարեւոր է խմել օրական առնվազն ութ ութ ունցիայի բաժակ ջուր: Բացի այդ, ջրի եւ խոնավության հետ միասին ջրազրկելը կարող է վտանգավոր լինել COPD- ով ապրող մարդկանց համար: Մի պահ պահեք, թե ինչպես պետք է սառը եւ hydrated մնալ, երբ դուրս է գալիս ջերմաչափը:
Հարցրեք ձեր բժշկին վիտամինների եւ հանքանյութերի մասին
Դուք կարող եք խնդրել ձեր բժշկին խնդրել, եթե վիտամին կամ հանքային հավելումները համապատասխանում են ձեզ, հատկապես, եթե ձեր սննդակարգը պակասում է կենսական կարեւոր nutrients: Ընդհանուր առմամբ, սակայն, հավելյալ վիտամինները չեն ցուցաբերվել KOOPD- ի ախտանիշները կամ թոքերի գործառույթը բարելավելու համար:
Հստակ բացառություն է վիտամին D- ն: Այժմ մենք գիտենք, որ մարդկանց մեծամասնությունը թերարժեք է այս կարեւոր վիտամինի մեջ, այնուամենայնիվ , վիտամին D- ի պակասը պայմանավորված է բազմաթիվ պայմաններով, սկսած օստեոպորոզից մինչեւ բազմակի սկլերոզ, մինչեւ մի քանի քաղցկեղ: Քանի որ COPD- ով մարդիկ հակված են ավելի քիչ ժամանակ ծախսել (այնպիսի եղանակներից մեկը, որով մենք ստանում ենք վիտամին D), թերությունը կարող է լինել պրոբլեմ:
Բարեբախտաբար, կա պարզ արյան ստուգում, ձեր բժիշկը կարող է նկարել, որը թույլ կտա ձեզ իմանալ, թե արդյոք դուք թերի եք: Եթե դուք թերի եք, ձեր մակարդակները բարձրացնելու մի քանի եղանակ կա: Դիետիկ աղբյուրները ներառում են կաթն ու ձուկը, բայց բավականաչափ դժվար է ստանալ այն, ինչ ուտում եք: Արեւի վրա փոքր քանակությամբ ժամանակ ծախսելը (օրինակ, 10 րոպե), նախքան sunscreen կիրառելը թույլ է տալիս ձեր մարմնին ներարկել այս կարեւոր վիտամինի լավ չափի դոզան: Եթե ձեր մակարդակը մնում է ցածր, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ վիտամին D3 հավելվածի, որպեսզի ձեր մակարդակը բարձրացնեն իդեալական, միջնաժամկետ միջավայրի նորմալ:
Ծիծաղեք ձեր գլուխը
Ծիծաղը շատ առողջական առավելություններ ունի, ներառյալ սթրեսի նվազեցումը եւ ցավոտ հանդուրժողականությունը: Ինչու չմնաք մի փոքր ծիծաղ, որն օգնում է նվազեցնել հոգնածությունը ձեր ամենօրյա կյանքում: Եթե վստահ չեք, թե ինչպես կարելի է սկսել, մի քիչ գլխացավանք: Զվարճալի ֆիլմեր դիտեք: Խնդրեք ձեր ընկերներին ուղարկել ձեզ ծիծաղելի նամակներ: Ձեր կյանքի մեջ հումոր գտնելը ձեր լավագույն հնարավորությունն է, հավանաբար, այն է, որ այն գտնեք ձեր կողմից եւ օրվա ընթացքում ձեր ընկերների հետ:
Հաճախ անգամ սթրեսային իրավիճակը կարող է «զտված» լինել ծիծաղելի լինելու համար: Եթե դուք չեք հավատում մեզ, մտածեք այն իրավիճակների մասին, որոնք այժմ ծիծաղում են, որ այդ պահին ծիծաղելի չէր: Reframing- ն այնպիսի եղանակ է, երբ իրավիճակն անփոփոխ է, բայց դա ձեր ճանապարհը չի նայում: Գործելով վերափոխման ռազմավարությունները կրկնակի անգամ աշխատում են որպես հումորի աղբյուր եւ սթրեսից ազատում: Փորձեք այն հաջորդ անգամ շեշտելիս:
Կանխարգելել COPD- ի ալերգիաները
Կան բազմաթիվ պատճառներ, որոնք պետք է խուսափել COPD- ի բորբոքումներից, ընդ որում, COPD- ի սրացման պատճառով հոգնածության ավելացումն ընդամենը մեկ է: Ոչ միայն այդ տառապանքները ավելացնում են հոգնածության մակարդակը, այլեւ ավելացնում են այլ խնդիրներ, որոնք կարող են հանգեցնել ԿՕԱ-ի հետ հոգնածության: Ստուգեք այս մտքերը, թե ինչպես կարելի է նվազեցնել COPD- ի օրինաչափությունները :
Ավելի շատ ժամանակ ծախսեք Բացօթյա
Ինչպես արդեն նշվեց, ժամանակի դուրս ծախսելը մեծ միջոց է կլանելու վիտամին D, եւ վիտամին D- ի պակասը կապված է մի շարք խնդիրների, նույնիսկ թոքերի քաղցկեղի հետ: Մարդկանց մեծամասնությունը, հավանաբար, պետք չէ կարդալ ուսումնասիրության արդյունքում `հավատալու, որ մարդիկ ավելի լավ են զգում, երբ ավելի շատ ժամանակ են ծախսում: Արեւի լույսը նույնիսկ բարելավում է ուղեղի արյան հոսքը, ազդելով մեր ճանաչողական պարտականությունների կատարման ունակության վրա, ինչպիսիք են հիշողությունը եւ դատողությունների կատարումը:
Խոսք
Հանգստությունը, ինչպես ցնցուղը, ազդում է կյանքի բոլոր բնագավառներում, COPD- ով ապրող մարդու համար, ներառյալ ամենօրյա կյանքի, սոցիալական փոխգործակցության եւ քնկոտության նախշերով: Չքավորության արդյունավետ կառավարումը պահանջում է բարձրացնել իրազեկվածությունը եւ համատեղ ջանք գործադրել մարդկանց եւ նրանց առողջապահական ծառայություններ մատուցողների միջեւ: Կարեւոր է խոսել ձեր բժշկին ձեր հոգնածության մասին եւ անհրաժեշտ ճշգրտումներ կատարել, բայց կան շատ բաներ, որոնք դուք կարող եք անել այսօրվանից:
> Աղբյուրներ.
> Անտոնիո, Ս., Եւ Դ. Ունգուրյանու: Չափման չափանիշը որպես վկայություն COPD- ում. Նկարագրողներից եւ հարցաթերթերից մինչեւ խնդրի կարեւորությունը: Քրոնիկ շնչառական հիվանդություն : 2015. 12 (3): 179-88:
> Kasper, Dennis L., Anthony S. Fauci եւ Stephen L. Hauser: Հարիսոնի ներքին բժշկության սկզբունքները: Նյու-Յորք. Mc Graw-Hill Education, 2015. Print.
> Կոստելի, Մ., Հենանգան, Ն., Ռոզկել, Ք.թ. եւ այլն: Խանգարումներ եւ ֆիզիկական ակտիվության ներգրավվածություն առաջնային բուժօգնության շրջանում COPD ունեցող հիվանդների համար: Քրոնիկ օբստրուկտիվ վահանագեղձի հիվանդության միջազգային ամսագիր : 2017: 12: 1019-1031:
> Spruit, M., Vercoulen, J., Sprangers, M. et al. Կոշկեղեն COPD- ում. Կարեւորը, սակայն անտեսված ախտանիշը: Lancet- ը: Շնչառական բժշկություն : 2017 թ. Ապրիլի 21-ին (Epub- ից առաջ տպագրվել է):